Conseguir establecer una dieta equilibrada es el objetivo de todos, pero nuestro acelerado ritmo de vida suele ser un obstáculo para la consecución de ese objetivo. Es por ello que surgen patrones alimenticios que tratan de ofrecer un camino alternativo para lograr una dieta sana y beneficiosa para nuestro organismo.
El ayuno intermitente es una de esas estrategias nutricionales de moda que prometen grandes beneficios, pero que también podrían acarrear algunas desventajas y peligros.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Tal y como indica el término, el ayuno intermitente supone dejar de comer durante varias horas al día, llegando en los métodos más extremos al ayuno de uno o varios días. Esta abstinencia en el consumo de alimentos sólidos y líquidos —excepto agua— se combina con la concentración del consumo de alimentos en los periodos de ingesta. En principio, por tanto, no se trata de ‘comer menos’ ni de una dieta para adelgazar, aunque suponga una pérdida de peso en algunos casos.
Los defensores del ayuno intermitente exponen un enfoque interesante de la sensación de hambre que viene aparejada al patrón alimenticio consolidado de las cinco —o tres en su versión más cómun— comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda o cena. Según esta teoría, la sensación de hambre no es ‘real’, sino que surge debido a la costumbre de comer en periodos cortos de tiempo.
Los defensores del ayuno intermitente señalan, en este sentido, que durante la mayor parte de la historia de la humanidad las personas se veían obligadas a pasar varias horas sin comer porque lo que el patrón de cinco comidas al día podría ser antinatural ‘obligándonos’ a comer más debido a esa ‘falsa’ sensación de hambre.
¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando ayunamos?
Antes de iniciarnos en esta práctica, conviene entender qué sucede en nuestro organismo cuando dejamos de comer durante un periodo prolongado de tiempo. Una vez que terminamos de comer, la energía se distribuye por el cuerpo. En caso de que hayamos ingerido más alimento del necesario, el cuerpo acumula la grasa.
Unas seis horas después de la última ingesta, el organismo consume la energía acumulada en el hígado. Llegadas las 12 horas de ayuno, se reduce el nivel de insulina y el cuerpo empieza a transformar las calorías en glucógeno para llevarlo a los depósitos hepáticos y a los músculos. En última instancia, una vez agotado el glucógeno, el organismo acude a las reservas de grasa para seguir ‘alimentando’ el cuerpo a falta de la ingesta de nuevos nutrientes.
Tipos de ayuno intermitente
Aunque esta práctica admite diversas variantes del hecho de combinar periodos de abstinencia con periodos de ingesta, las más populares son las siguientes.
- Ayuno de 12 a 18 horas cada día. El ayuno intermitente de 12/12 o 16/8 —16 horas sin comer y 8 para comer— es el tipo más habitual y que los expertos recomiendan para iniciarse en este tipo de estrategia de abstinencia voluntaria de ingesta de alimentos.
- Ayuno en días alternos. Supone dejar de comer durante un día entero.
- Dieta 5:2. Supone hacer una comida de tamaño mediano durante dos días dejando el resto de la semana para un patrón de alimentación clásico.
Beneficios del ayuno intermitente
Pese a que el ayuno intermitente está de moda entre muchos famosos, diversos nutricionistas defienden los beneficios de esta práctica siempre que sea pautada por un profesional:
- Impulso de la autofagia, el mecanismo natural de regeneración celular que evita la acumulación de productos de deshecho.
- Regulación del colesterol. Este patrón alimenticio podría reducir el nivel de colesterol LDL minimizando los triglicéridos en la sangre
- Posible mejora de los niveles de insulina.
- Optimización del nivel de azúcar en la sangre.
- Control de la sensación de hambre. Si el ayuno intermitente se extiende en el tiempo podría suponer un mayor control de la innecesaria ingesta de alimentos, lo que popularmente conocemos como gula.
- Pérdida de peso. Se trata de un efecto colateral muy deseado pero que no debe ser el único objetivo de esta práctica ya que conlleva diversos riesgos, tal y como indican los nutricionistas.
Peligros del ayuno intermitente
Como cualquier otro patrón alimenticio alternativo, el ayuno intermitente también podría suponer una serie de riesgos que conviene calibrar.
- Disminución en la capacidad aeróbica como consecuencia de la reducción de ingesta energética que podría suponer un peligro en caso de ejercicio físico más o menos intenso.
- Mareos, dolores de cabeza.
- Podría afectar a los niveles de vitaminas como la B1.
- Pérdida de masa muscular.
- Aumento de la ansiedad y la irritación.
- Trastornos estomacales. El hecho de concentrar muchos alimentos en pocas horas puede ocasionar diarrea entre otros problemas.
- El ayuno intermitente no se recomienda en personas con trastornos alimentarios ya que podría aumentar estas conductas perjudiciales para su salud.
- Por supuesto, tampoco es una práctica recomendable en niños, adolescentes, mujeres embarazadas, personas mayores o enfermos.
¿Qué dice la ciencia del ayuno intermitente?
Aunque no existe unanimidad entre los nutricionistas sobre las ventajas del ayuno intermitente, un estudio elaborado por el Departamento de Nutrición de la Universidad de Chicago en 2020 por diversos expertos entre los que se encontraba la nutricionista Sofía Cienfuegos ha sido uno de los primeros en abordar el denominado TRF (time-restricted feeding) desde una perspectiva científica.
Los investigadores estudiaron tres grupos de adultos con problemas de obesidad a los que asiganaron una determinada restricción temporal de la alimentación: ayuno de 18/6 (solo comían de 1 p.m. a 7 p.m.), de 20/4 (de 1 p.m. a 5 p.m.) más otro grupo sin control en las restricciones del horario de las comidas.
Las conclusiones del estudio reforzaron los posibles beneficios de esta práctica en personas con problemas de obesidad, aunque conviene recordar que el proceso fue controlado por nutricionistas.
En este sentido, los grupos con ayuno intermitente tanto en 18/6 como en 20/4 redujeron la ingesta de energía en 550/kcal al día lo que supuso una reducción del peso corporal de un 3% durante las 8 semanas que duró el estudio además de una mejora en algunos aspectos de la salud cardiometabólica de los voluntarios.
