10 alimentos para reducir el colesterol

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El colesterol es uno de esos detalles en los que todos nos fijamos cuando nos hacen un análisis de sangre. Nuestro organismo lo necesita para funcionar correctamente, aunque si es demasiado elevado puede obstruir o estrechar las arterias.

Pero hay algunas comidas que nos permiten controlarlo para mantenerlo en su justa medida. Estos son una decena de alimentos para reducir el colesterol. Tenlos en cuenta y no olvides añadirlos a tu dieta.

Colesterol malo

Primero es necesario tener en cuenta que hay que diferenciar entre dos tipos de colesterol: el de alta densidad o HDL y el de baja densidad o LDL. conocidos popularmente como el bueno y el malo. Para tener un buen estado de salud lo necesario es tener un colesterol malo bajo. De tal modo, hay fórmulas para reducirlo e incrementar el colesterol bueno.

Entre ellas se encuentran unos hábitos de vida saludables para el corazón, realizar actividad física con asiduidad, evitando la vida sedentaria, mantenerse en un peso saludable y consumir determinados alimentos que ayudan a disminuir el colesterol malo.

Aceite de oliva

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Mesa de comida con botella de aceite de oliva/Foto: Unsplash

El primer alimento para controlar los niveles de colesterol es el aceite de oliva. Este posee en su composición una combinación de antioxidantes que contribuyen a la disminución del colesterol malo. Utilízalo siempre para tus ensaladas y salteados, y acostúmbrate a que forme parte de tus recetas de cocina.

Aguacate

aguacate
Aguacate/Foto: Pixabay

El aguacate es una de las mejores frutas para controlar el colesterol. Contiene esteroles y estanoles, lo cual contribuye a una menor absorción del colesterol en el intestino. Además, en aquellas personas con hipercolesterolemia está demostrada la disminución de los niveles de colesterol hasta un 45%.

Ajo

ajo
Ajo/Foto: Pixabay

El ajo es uno de esos alimentos con diversas propiedades beneficiosas para la salud, sobre todo, por uno de sus principales componentes: la alicina. Los estudios han confirmado que el ajo puede reducir los niveles de colesterol de manera general en todo el organismo. No obstante, son efectos a corto plazo. Sea como fuere, no olvides cocinar con él en aquellas recetas o platos que lo admitan.

Cereales integrales

Cereales integrales
Cereales integrales/Foto: Pixabay

La fibra soluble de alimentos como la avena contribuye a reducir el colesterol malo, al igual que los cereales integrales. Se calcula que consumir avena durante seis semanas es una forma eficaz de reducir los niveles de LDL. Si incluyes en tu dieta diaria unos 70 o 100 gramos de avena, que puedes tomar en el desayuno, estarás ingiriendo hasta un 63% de la dosis diaria recomendada de fibra, así que lo notarás considerablemente.

Chocolate amargo

onzas de chocolate
Onzas de chocolate/Pixabay

Si te gusta el chocolate, estás de enhorabuena, porque cuando es amargo ofrece una buena cantidad de beneficios para la salud, puesto que es rico en hierro, magnesio, antioxidantes y fibra. El cacao de este tipo disminuye el LDL, aunque también debes moderar el consumo, puesto que consumido en exceso resulta perjudicial para nuestra salud.

Verduras de hoja verde

espinacas
Bol de espinacas frescas/Foto: Pixabay

Para mantener una dieta equilibrada y reducir los niveles de colesterol es necesario comer una buena cantidad de verduras de hoja verde, así que no olvides incluirlas con frecuencia en tus comidas diarias. Entre todas ellas destacan las espinacas y el brócoli.

Las verduras de hoja verde incluyen una gran cantidad de estanoles y esteroles, por lo que contribuyen a una menor absorción intestinal de colesterol, además del alto contenido en fibra que muchas de ellas poseen, del que aprovecharás todas sus ventajas.

Frutas

frutas
Cesta con frutas/Foto: Unsplash

Las frutas en general también cuentan con una buena cantidad de estanoles o esteroles, por lo que también contribuirán a que disminuya el colesterol malo, además de la fibra que contienen. No olvides consumirlas a diario.

Las mejores frutas para combatir el LDL son las manzanas, las cerezas, los cítricos, las fresas y las ciruelas, además del aguacate que merece mención aparte.

Frutos secos

Frutos secos
Frutos secos/Foto: Pixabay

Los frutos secos también te ayudarán a disminuir el colesterol en sangre. Si comes un puñado al día, sobre unos 45 gramos, te ayudará a controlarlo, además de reducir la posibilidad de padecer enfermedades del corazón.

Puedes elegir la que más te guste: almendras, pistachos, anacardos, avellanas, cacahuetes o las nueces, entre muchos otros. Si quieres picar algo entre horas, toma un puñado de frutos secos antes que snacks grasientos que perjudicarán tu salud.

Pescado rico en ácidos grasos omega-3

Rollitos
Bandeja de aperitivos de salmón/Foto: Pixabay

No podemos olvidar los pescados ricos en ácidos grasos omega-3, los cuales contribuyen a incrementar el colesterol bueno y combatir el malo. Entre ellos destacan el atún, el salmón y la caballa. Y lo mejor es que puedes consumirlos tanto frescos como congelados o en lata. Las mejores formas de prepararlos para obtener los beneficios de su consumo son asados, cocidos o a la plancha. Si los fríes, lo único que conseguirás es que pierdan buena parte de sus beneficios nutricionales.

Legumbres

Legumbres
Legumbres/Foto: Pixabay

Por último, no olvides comer legumbres con frecuencia. Contienen mucha fibra, uno de los elementos que facilita la disminución del colesterol malo, además de incrementar el HDL, lo cual resulta beneficioso para la salud cardíaca. Se recomienda ingerir las legumbres unas tres veces por semana, en una cantidad en torno a 50 gramos. Entre todas ellas, la que más consigue estos efectos para disminuir el LDL es la soja, a la que siguen los guisantes y las lentejas.



Silvia Pato

Escritora y redactora gallega. Autora de los libros Las nueve piedras y El Libro del Único Camino, así como de numerosos relatos en revistas de género, colabora asiduamente con sus artículos y columnas de opinión en diversos medios digitales. Con la pasión y la curiosidad que la caracterizan, descubre el mundo a través de su historia, su cultura, sus lugares y sus gentes para difundir y compartir todo tipo de sensaciones y hallazgos. Porque todo viaje comienza con un solo paso.

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