Reto: Comer menos carne. ¿Cómo empezar?

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El consumo excesivo de carne se ha convertido en un auténtico problema para la salud. Médicos y especialistas advierten de que se debe moderar su consumo, mantener una dieta variada y equilibrada, y recurrir a otras fuentes de proteínas para alimentarnos.

De hecho, solo con ingerirla un día menos a la semana de lo que lo haces habitualmente mejorará al poco tiempo tu organismo, saturado ante un consumo excesivo de proteína de origen animal. Pero ¿cómo empezar a comer menos carne? Hoy te ayudamos a ello si te animas a hacerlo.

Cantidad de carne recomendada

carne cruda
Pixabay

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que disminuyamos el consumo de la carne roja hasta adecuarlo a la cantidad recomendada. Se estima que un adulto debe consumir entre 150 gramos y 300 gramos de carne roja a la semana, y no excederse de esa cantidad.

Y es que resulta más importante cuánta carne roja has tomado que cuántas veces a la semana la has comido. Siempre y cuando repartas esa cantidad a lo largo de la semana, no hay problema, pero no debes excederte de esos 300 gramos. Una buena referencia para calcular la cantidad de carne que has de ingerir es que no sobrepase la palma de tu mano, en el resto del plato debe haber legumbres y verduras.

Más proteínas vegetales

Legumbres
Legumbres/Pixabay

Para aprender a reducir el consumo de carne y suplirlo por otros alimentos igual de energéticos para nuestro organismo, es necesario distinguir entre las proteínas de origen animal y las de origen vegetal.

Las proteínas de origen animal cuentan con 22 aminoácidos que conforman lo que se considera una proteína completa, pero las de origen vegetal suelen considerarse incompletas por no tener todos. Sin embargo, eso no supone un problema si combinas los alimentos adecuadamente. De tal modo, para consumir menos carne deberás empezar por aumentar el consumo de las proteínas vegetales, con legumbres y cereales, y reducir el de las animales.

Recuerda que las fuentes de proteínas vegetales son las legumbres, como los garbanzos, los guisantes y la soja; los cereales, como la avena, el trigo y el arroz; los frutos secos y semillas que puedes comer solos o añadir a ensaladas; y otros alimentos como el brócoli, la levadura de cerveza y la harina de trigo sarraceno. No olvides incluirlos en tu dieta.

Diferencia entre carne roja y carne blanca

filete de carne
Filete de carne/Foto: Pixabay

Algo que hay que tener en cuenta en el momento del consumo de carne es la diferencia entre las carnes blancas, procedentes del conejo, el pavo y el pollo, y las carnes rojas, que incluyen la de vacuno, la de caza, caballo y las vísceras. Por lo que respecta a la de cordero y a la de cerdo, ten en cuenta que pueden ser blancas o rojas dependiendo de su edad o de la parte del cuerpo del animal. La principal diferencia entre ambas es que la roja contiene más cantidad de hierro, grasa y purinas que la blanca, y su consumo excesivo resulta más perjudicial para la salud.

Recuerda que la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) recomienda el consumo de una ración de 125 gramos de carne blanca entre dos y cuatro veces a la semana y no comer carne roja más de una o dos veces al mes.

Carro de la compra

A la hora de hacer la compra sé previsor y no olvides las lentejas, los garbanzos y cereales. Compra solo la cantidad de carne que vayas a tomar esa semana, teniendo en cuenta que ha de ser menos que la que tomabas habitualmente. No pretendas reducir su consumo de golpe. Si la comías a diario, pasa primero de siete a seis o cinco veces, y tras el primer mes, reduce un día más. Y no compres más cantidad para evitar caer en la tentación.

Planifica los menús semanales

Menú
Pizarra de menú/Foto: Pixabay

Lo mejor será que te acostumbres a planificar los menús semanales para evitar el consumo excesivo de carne. Prepara una lista con lo que necesitas cada vez que vayas al supermercado o hagas el pedido online y no te salgas de ella. Y por lo que respecta a la charcutería, reserva el chorizo, los tacos de jamón y similares para un día a la semana de manera excepcional.

Vigila meriendas y cenas

No olvides que por mucho que controles la comida principal del día, sustituyendo la carne por platos de legumbres o huevos, debes vigilar especialmente las meriendas, las cenas y el picoteo. Es fácil no darse cuenta y con esos taquitos de jamón serrano, ese bocata de chorizo o esas lonchas de salchichón terminar comiendo más carne de la que contabilizas por restarle importancia, pensando que esa cantidad no cuenta, pero también lo hace. Si sumas a lo largo de la semana los gramos que has comido entre unas cosas y otras, seguro que te sorprenderás.

Compensa los menús

Barbacoa
Hombre cocinando en barbacoa/Foto: Pixabay

Por supuesto, el día que hayas elegido comer carne, que sea solo una vez. Y es que a menudo parece que cuando hablamos de este alimento solo nos referimos a los filetes, los asados y las chuletas, pero también tienes que contabilizar los embutidos, el fiambre, los productos cárnicos como las salchichas y las carnes procesadas, además de derivados, como las croquetas de jamón y las pizzas de pollo o a la barbacoa, por ejemplo. No te excedas tomando un filete a la comida y un bocata de jamón a la noche. Y si ese fin de semana tienes una reunión familiar con barbacoa y churrasco por todo lo alto, compensa sin tomar carne el resto de la semana.

Come huevos

huevos
Huevos en huevera/Foto: Pixabay

Por último, no olvides la importancia de los huevos en las dietas para reducir el consumo de carne. Y es que aquellos también tienen proteínas completas, así que son un sustitutivo perfecto. Cierto es que que son de origen animal, pero no tienen tanto impacto ambiental como la carne y son más beneficiosas para nuestro organismo.

Los huevos cuentan con vitamina D y propiedades neuroprotectoras. Igualmente, deberás incrementar el consumo de lácteos poco procesados y/o fermentados. El queso fresco, el kéfir y el yogur son estupendos para ello.



Silvia Pato

Escritora y redactora gallega. Autora de los libros Las nueve piedras y El Libro del Único Camino, así como de numerosos relatos en revistas de género, colabora asiduamente con sus artículos y columnas de opinión en diversos medios digitales. Con la pasión y la curiosidad que la caracterizan, descubre el mundo a través de su historia, su cultura, sus lugares y sus gentes para difundir y compartir todo tipo de sensaciones y hallazgos. Porque todo viaje comienza con un solo paso.

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