Un médico dispuesto a viajar de Los Ángeles a Londres para asistir a un congreso científico recordó con horror la última ocasión que realizó este recorrido. El sueño durante el día le impedía atender a las ponencias y, por la noche y para su desesperación, era incapaz de dormir. Sufría jet lag, un trastorno del sueño muy frecuente entre los viajeros de larga distancia. Por eso, esta vez, decidió preguntar a un experto antes de abrocharse el cinturón de seguridad.

El resultado de las dudas de este facultativo anónimo se expone en una reciente edición de The New England Journal of Medicine (NEJM). Y la conclusión es positiva: existen estrategias relativamente sencillas para minimizar los efectos del cambio horario. Modificar los patrones de sueño, regular la exposición a la luz natural, ingerir la versión sintética de una sustancia natural (la melatonina) y, en algunos casos, consumir medicamentos hipnóticos pueden cambiar radicalmente el resultado de un viaje transoceánico.

Se trata de ajustar el ritmo circadiano de cada uno al horario de destino

En la Unidad de Trastornos del Sueño del Instituto Dexeus de Barcelona, no es extraño que viajeros frecuentes consulten sobre cómo evitar el trastorno, como explica el psicólogo del centro Francesç Segarra, que analiza las soluciones propuestas en el NEJM por el psiquiatra de la Universidad de Salud y Ciencia de Oregón (EEUU) Robert Sack.

Sincronización

La clave para no sufrir jet lag es ajustar el ritmo circadiano de cada individuo en su localidad de origen con el horario de la ciudad de destino. Cuando un pasajero viaja hacia el oeste, el cerebro necesita un día por cada hora de desfase para ajustarse al nuevo horario. Si el desplazamiento es hacia el este, necesitará un día y medio por cada 60 minutos de desfase. Así, si una persona viaja de Madrid a Nueva York durante siete horas, se adaptaría en una semana al horario de su destino, pero si vuela a Hong Kong, a las mismas horas pero en dirección opuesta, tardaría nueve días en ajustar sus patrones de descanso.

El cerebro tarda más en adaptarse a los viajes al este que al oeste

"Se trata de lograr sincronizarnos con el horario de destino de forma más rápida", apunta Segarra que, como primer consejo, habla del ajuste paulatino de horarios días antes de viajar. Así, ir adelantando los horarios de comida y sueño para que estén más cerca del horario de destino sería la medida más recomendable. Como en la práctica esta estrategia es difícil, Segarra propone hacerlo desde el momento en que se inicia el viaje. "Un consejo básico es cambiar el reloj a la hora del destino nada más montarse en el avión".

Los fármacos son de gran ayuda y la revisión del NEJM recomienda ingerirlos en el avión y durante dos o tres días tras la llegada. Para los alérgicos a la farmacología, existe la opción más natural, la melatonina, una versión sintética de la hormona que produce el cuerpo en la glándula pineal cuya función es, precisamente, organizar el ritmo circadiano de sueño y vigilia. La hormona, que pronto se comercializará en España, se fabrica en ausencia de luz y ahí entra la función de la tercera estrategia expuesta en el estudio: la exposición selectiva a la luz solar, para inhibir la formación de la hormona durante el día y favorecer la adaptación al nuevo horario.

Dosis y horarios para un viaje sin alteraciones

Hipnóticos
Se recomienda consumir hipnóticos para ajustarse al horario, tanto en el avión como en los primeros días en el destino. Aunque el ‘NEJM’ pone de ejemplo el zolpidem, Francesç Segarra comenta que este puede no sentar bien si las circunstancias del vuelo no permiten conciliar el sueño; por ejemplo, si hay muchas turbulencias.
Melatonina
La UE autorizó en 2007 el fármaco ‘Circadín’ (con 2 mg de melatonina por comprimido), pero aún no se comercializa en España. Según Segarra, se hará pronto. El autor de la revisión del ‘NEJM’ recomienda consumir 0,5 mg durante la segunda mitad de la noche si se viaja al oeste y entre 0,5 mg y 3 mg a la hora de dormir del lugar de destino si se viaja hacia el este.
Exposición a la luz
Si se viaja hacia el oeste, en los dos primeros días tras la llegada se debe evitar la luz brillante en las tres horas anteriores al crepúsculo. A partir del tercer día, habrá que intentar exponerse a la luz justo por la tarde. Si el desplazamiento es al este, los dos primeros días se debe evitar la luz en las siguientes dos o tres horas al amanecer y buscarla a esa misma hora a partir del tercer día.