En el año 40 d.C. el emperador romano Cayo César Augusto Germánico, más conocido como Calígula, transportó desde el templo de Karnak en Tebas, Egipto, hasta Roma, un obelisco de 25 metros de altura para instalarlo en el Circo Vaticano. Pero cuentan los escritos de Plinio el Viejo que este emperador, en aquella inmensa nave no solo transportaba un obelisco, también llevaba en sus bodegas más de 800 toneladas de un cultivo que los egipcios veneraban y cuidaban con esmero, eran lentejas. Legumbre que a partir de entonces entró a formar parte de la dieta romana. Las lentejas pertenecen al grupo de las leguminosas que, junto a los cereales y algunas frutas han sido la base principal de la alimentación humana durante miles de años.

Se llama legumbre al fruto de las leguminosas que se desarrolla dentro de la vaina, como si fueran semillas. Las leguminosas, se han cultivado en todas las culturas del mundo, desde Mesopotamia hasta Asia Oriental y la América precolombina. Han constituido uno de los alimentos básicos de la población desde el Neolítico, cuando el hombre comienza a cultivar la tierra. En China, la soja ha sido uno de los cultivos principales con el que se han preparado platos de alto contenido proteínico complementando la alimentación basada, fundamentalmente en cereales como el arroz. Las legumbres son parte importante en la alimentación pero, no solo se han utilizado como alimento, las judías, por ejemplo, que se cultivaban hace 8.000 años, antes de Cristo, en Perú y Méjico, también se manejaban como moneda de cambio.

Garbanzos, lentejas, habas o alubias, por citar algunas legumbres, son alimentos ricos y equilibrados nutricionalmente, que aportan proteínas, energía, fibra y micronutrientes que ayudan a prevenir alguno de los trastornos más frecuentes de salud. Además, son ingredientes esenciales en la dieta mediterránea. De todos los alimentos vegetales, las legumbres son los que presentan un mayor contenido en proteínas, vitaminas, minerales y fibra que hace que aumente el efecto saciante, además no contienen gluten por lo que son adecuadas para personas celiacas.Por todo esto, también son fuente importante de proteínas para personas vegetarianas y veganas. Una dieta que incorpora tres veces por semana la ingesta de legumbres puede reducir en un 14 por ciento el riesgo de infarto y de angina de pecho, además de reducir los niveles de colesterol “malo” y ayudar al control de peso ya que tienen gran cantidad de fibra y poca grasa.

Las lentejas son ricas en hierro, por lo que contribuyen a prevenir la anemia. Se pueden tomar guisadas, en ensalada y elaborar tacos o hamburguesas veganas. Los garbanzos destacan por su alto contenido en calcio, potasio y magnesio, son fuente de vitaminas del grupo B y ácido fólico. Se pueden tomar en ensaladas, potajes, hummus y por supuesto un buen cocido, sea de la región que sea. A partir del garbanzo se puede obtener harina que sirve como alternativa en dietas sin gluten o para sustituir al huevo en dietas veganas. Las alubias, las judías y los frijoles en cualquiera de sus modalidades son las legumbres con más contenido de fibra por lo que producen gran saciedad en el organismo. Se pueden tomar en ensaladas o guisadas, pero el especialista recomienda que no se añadan grasas como chorizo, morcilla o tocino y, preferiblemente cocinarlas con carnes magras como el jarrete de ternera y con verduras como judías verdes, zanahoria o calabaza.

Las habas secas, conocidas en la Región de Murcia como michirones, son otro tipo de legumbres que contribuyen a mejorar la salud, por su alto contenido en potasio, calcio, proteínas vegetales y fibra, poseen un poder saciante que ayuda a evitar el estreñimiento. Además, son fuente de acido fólico y hierro por lo que también ayudan a prevenir la anemia. Se pueden tomar hervidas, incluirlas en un caldo, en ensalada o como aperitivo. Otra legumbre que se puede incluir en la dieta semanal son los guisantes secos que, como la mayoría de las leguminosas, son ricos en potasio, magnesio, vitaminas del grupo B y acido fólico. Debido a su bajo contenido graso, es la legumbre con menos aporte energético y se pueden tomar en puré, o ensalada.

Cuando se habla de cacahuetes, siempre se piensa en un fruto seco, nada más lejos de la realidad, los cacahuetes son una legumbre oleosa, es decir, que aportan gran cantidad de grasas saludables por lo que pueden ayudar a prevenir enfermedades metabólicas. Contienen un 30 por ciento de proteína y mucha fibra por lo que sacian con facilidad, aunque habría que controlar las cantidades que se ingieren a un máximo de 20-30g, 2-3 veces por semana. Con esta legumbre se pueden elaborar cremas, añadir a ensaladas o en repostería.

Sin embargo, hay que tener cuidado al introducir el cacahuete en la dieta de los más pequeños ya que es uno de los alimentos que provocan, con mayor frecuencia, reacciones alérgicas. Otra legumbre oleosa es la soja que se considera un alimento muy beneficioso para la salud cardiovascular por su contribución en grasas insaturadas y proteínas, más del 30 por ciento. No contiene colesterol, es la legumbre con mayor contenido en calcio, vitamina E y vitaminas del grupo B, por lo que es muy importante incluirla en dietas vegetarianas y veganas. Con la soja se pueden elaborar hamburguesas, ensaladas o potajes.

Incluir las legumbres en la dieta regularmente contribuye, como aseguran los expertos en nutrición, a prevenir la obesidad, a evitar enfermedades como la diabetes y dolencias cardiovasculares. Además, en contra de algunas abuelas que, cuando veían a alguien delgado su frase preferida era un buen puchero te daba yo, están relacionadas con la pérdida de peso, no engordan, son ricas en proteínas y fibra y provocan efecto saciante por lo que están relacionadas con pérdidas de peso. Lo que engorda son los ingredientes que se añaden a los guisos como el tocino, la morcilla o el chorizo”. Hay que descartar otro falso mito sobre este producto que es que aportan mucha grasa a excepción de la soja, los altramuces y los cacahuetes que tienen más grasa, el resto de legumbres aportan una media de 3 gramos por cada 100 de producto, y la mayoría son ácidos grasos insaturados, es decir buenos. Es un alimento económico, asequible a cualquier bolsillo y fácil de cocinar de múltiples maneras y para todos los gustos. Ya lo escribió Cervantes en El Quijote “en todas las casas cuecen habas y en la mía, calderadas”.