Si nos ponemos peliculeros, la lucha contra los ultraprocesados es como una pelea sideral, donde se enfrenta lo saludable a lo insano. Y en esta 'Guerra de las galaxias', donde pululan tantos clones en las estanterías y casas, las cosas no son siempre fáciles de identificar.

Saber qué pertenece al lado luminoso u oscuro merecería una nueva escena de la película…

- Escúchame, Luke, los ultraprocesados son la Estrella de la Muerte del imperio de las guarrerías industriales. Hacen que tu paladar se acostumbre al Lado Oscuro del Sabor. Te atraen hacia un placer culpable, engordan tus arterias con colesterol, grasas, y con sensaciones de saciedad engañosas. Con el tiempo, saturan el poder de tu fuerza vital, y terminas como Jabba el Hutt, el orondo personaje que no puede levantarse del sofá…

- Oh, maestro Obi-Wan, ¿qué hacer entonces? ¿Los preparo yo mismo en casa? Porque me gustan más que un sable láser…

- Pregúntale a Yoda…

Bien y mal. Fresco contra procesado. Luz contra oscuridad. Es el combate más mítico y definitivo en el campo de la nutrición.

En general, llamamos 'ultraprocesados' a aquellos alimentos insanos que no contienen un verdadero aporte nutricional, y que estimulan nuestro apetito de forma artificial, los que tienen además un impacto nocivo en la salud.

Algunos los comparan en sus artículos con la droga y, desde luego, a veces tienen más ingredientes secretos que la cocaína. Todos los nutricionistas están de acuerdo en que deberían desaparecer de nuestra dieta o, si el Lado Oscuro es demasiado poderoso en nosotros, que tendríamos que tomarlos esporádicamente.

Hablamos de carnes procesadas, bebidas azucaradas, galletas, bollos, patatas fritas, precocinados, pizzas, néctares, yogures con sabor, cereales del desayuno, y todo el armamento con el que Darth Vader ha conquistado los supermercados del planeta Tierra.

Hasta aquí tenemos claro qué es el bien y qué es el mal, de qué lado están Han Solo y la Princesa Leia…

La pregunta subsiguiente, sin embargo, es más difícil: ¿Qué pasa si me hago los procesados en casa? ¿Qué ocurre con el bizcocho que es casero? ¿No es toda la comida hecha por mis manos saludable? ¿Pertenezco al Lado Oscuro si me hago la pizza desde el inicio de la harina y la masa?

Hasta a Yoda, Anakin, y Chewbacca, les explota la cabeza con este dilema… Porque tenemos muy interiorizado que 'casero' es siempre bueno. No obstante, la ecuación puede que no sea siempre así. Y como le decía Obi-Wan a Luke en el Episodio IV:

"Tus ojos pueden engañarte, no confíes en ellos".

Los procesados se dividen y catalogan según la clasificación de NOVA, desarrollada por profesores de la Escuela de Salud Publica de la Universidad Sao Pablo (Brasil). Es la herramienta más estandarizada y aceptada por las principales instituciones, como la OMS.

Según NOVA, un alimento puede presentar distintos grados de procesamiento. Los dividieron del uno al cuatro, de más a menos saludable, en líneas generales.

En el grupo 1 estarían aquellos comestibles que no han sido procesados (frescos) o muy poco (como los congelados, tostados, desecados, pasteurizados…).

En el grupo 2 encontramos los ingredientes culinarios que surgen de prensados, refinados y triturados, y que normalmente sirven para aliñar o condimentar a los alimentos del grupo 1, como la sal, aceites, vinagres, azúcar…

En el 3 está el reino de los comestibles que se procesan con dos o tres ingredientes del grupo 1 y 2. Son procesados simples, aunque pueden contener aditivos que garanticen su seguridad y conservación. Allí estarían los frutos secos salados o las frutas en conserva, por ejemplo.

En el 4 nos enfrentamos a la Estrella de la Muerte de esta película nutricional, alimentos ya 'ultraprocesados', que contienen más de cinco ingredientes, muy pocos del grupo 1, bastantes del 2 y 3 - previamente procesados-, albergando potenciadores del sabor y toda clase de aditivos o salsas, razón por la cual suelen ser muy palatables y apetecibles (snacks, galletas, nuggets de pollo, chocolates industriales…)

Teniendo claro este esquema, uno puede discernir cómo evoluciona un alimento en función del tratamiento, incluso en su cocina. Determinar el nivel de procesamiento que hay en él y, por tanto, cuándo es más saludable.

El grupo 1 es lo que mejor tolerará el organismo; el 4 tendrá un impacto más nocivo. En el grupo 1 está Yoda con esa pinta de brócoli o de espinaca fresca con patas; en el 4 está Darth Vader con ese color oscuro de crema untable.

Para los autores del NOVA, la dieta saludable es aquella que se centra en los alimentos del grupo 1, con poca adición de elementos del grupo 2 (sal, grasas, o azúcares…), y con baja presencia del grupo 3 (aunque en este sector también hay opciones saludables, como las legumbres de bote o los pescados en conserva).

Según este principio, la dieta sana nunca debería contener elementos del grupo 4. En cuanto empiezan a sumarse ingredientes procesados y aditivos se entra en el territorio del Lado Oscuro, y sí, esto ocurre incluso si lo haces tú mismo en casa…

Según la definición, una galleta casera puede entrar en el grupo 4. Tiene muchos elementos añadidos, múltiples ingredientes, y pueden ser poco saludables. Le ocurre lo mismo al bizcocho o la inocente magdalena…

Sigue llevando azúcares, excesos de aceites o grasas, aromatizantes, harinas refinadas, a veces sal, y poca cosa 'real', o del grupo 1, fresca, simple y entera…

En función de lo habitual que sea nuestro consumo, las células del organismo terminarán por no distinguir si proviene del imperio galáctico del supermercado o del planeta Tatooine que es tu hogar.

Es cierto que en casa uno tiene más poder de decisión. Digamos que la Fuerza le acompaña más. Puedes echar mucho menos azúcar al preparado, escoger endulzantes más nutritivos y saludables (como las frutas), prescindir de las grasas más nocivas en favor de las más saludables (como el aceite de oliva virgen), o controlar mucho la sal. Y pasar siempre del poderoso glutamato monosodico que le agregan a tantas cosas y que incita a comer más cantidad…

Dichos alimentos tendrán un valor nutricional más alto que la mayoría de productos ultraprocesados que compramos en el supermercado, pero no esto no los convierte de manera automática en 'saludables', dicen los nutricionistas. Serán igualmente procesados y quitarán espacio además a otros alimentos del grupo 1, más idóneos para una dieta beneficiosa.

Será difícil controlar las calorías presentes en cada uno de ellos. A veces se nos puede ir la mano incluso más que con el ultraprocesado comercial (en la industria, por ejemplo, controlan las cantidades de acrilamida, o la sustancia cancerígena que aparece cuando ciertos azúcares sufren el impacto de las altas temperaturas).

Por esta razón, los nutricionistas abogan aquí, aunque sea 'casero', igualmente por el concepto de 'esporádico', y siempre apostando por los ingredientes menos insanos en la elaboración.

En este caso, da igual si lo haces en casa, sigue estando en el lado tenebroso de la nutrición, así que lo mejor será o no tomarlo, o hacerlo con poca frecuencia y de manera equilibrada en función de tu dieta (tampoco hay que caer en el Lado Oscuro de la depresión sensorial).

Como diría el bueno de Yoda:

- Bizcocho casero para ocasión especial solo debería ser…