Los vegetales con un mayor aporte de proteínas de calidad

Las proteínas son indispensables para el cuerpo. Su nombre ya lo indica, procede del griego proteios y significa “primordial”. Cumplen funciones básicas, estructurales. Nos dan elasticidad y resistencia a órganos y tejidos. Reparan células y ayudan a estas en el crecimiento y desarrollo. Transportan oxígeno. Refuerzan el sistema inmunológico. Son imprescindibles, como puedes ver, en el día a día.

Cuando pensamos en proteínas muchas veces nos viene a la cabeza la carne y el pescado, o sus productos derivados, huevos y leche. Estos alimentos contienen los célebres “aminoácidos esenciales” (que forman los ladrillos de las proteínas). Por esta razón, se los ha considerado tradicionalmente como la gran fuente de estos nutrientes y se habla de “proteínas completas”.

El ser humano necesita un total de nueve aminoácidos que obtiene gracias y exclusivamente de la dieta, como la isoleucina, triptófano, leucina, lisina, etc. La carencia de proteínas puede generar graves problemas: fatiga, debilidad de cabello y piel, pérdida de masa muscular, enfermedades...

No obstante, el mundo vegetal también es rico en proteínas si se sabe escoger el producto. Alubias, garbanzos, la soja o la quinoa contienen igualmente estos aminoácidos básicos.

Entre las proteínas vegetales algunas, como las legumbres, son consideradas de "buena calidad" o de "alto valor biológico", mientras que las que contienen los cereales, harinas y tubérculos, son de rango medio; la mayoría de las frutas y verduras son de baja presencia (con excepción de la espinaca).

Algunos vegetales pueden carecer de un aminoácido concreto (un aminoácido limitante), pero si nuestra dieta es variada, este déficit se verá compensado. Al mezclar, por ejemplo, las lentejas con el arroz obtenemos los nutrientes necesarios (cosa distinta ocurre con vitaminas como la B-12, que siempre debe ser vigilada en una dieta vegana, ya que su principal fuente tiene un origen animal).

Los nutricionistas recomiendan por ello mezclar legumbres con cereal, legumbres con frutos secos, o frutos secos con cereal. También apuntan a que es mejor que el 50% de nuestras fuentes de proteínas, aunque seamos omnívoros, procedan de los vegetales para no caer en desequilibrios.

Las legumbres, sobra decirlo, son excelentes fuentes nutricionales, un alimento más que aconsejable que incluir en la dieta. Gracias a ellas, es compatible hacer una dieta vegana en cuanto a las proteínas se refiere, siempre que se tengan en cuenta las necesidades biológicas, la variedad, y se apueste por proteínas de alto valor y la mezcla.

La OMS establece como requerimiento mínimo de proteína en la población europea unos 0,8 gramos por kilo de peso y día para adultos y ancianos sanos, aunque para mantener en buen estado la masa muscular y otras funciones del organismo, los nutricionistas recomiendan cantidades de al menos 1,2 g. al día.

Alimentos con más proteína vegetal:

Legumbres:

Las legumbres contienen fibra, hidratos de carbono de digestión lenta, vitaminas y minerales (calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro), grasas poliinsaturadas y están formadas entre un 19 y un 36% de proteínas. Por esta razón se las considera como uno de los alimentos con mayor valor biológico. Un garbanzo tiene alrededor de 20 gramos de proteínas por cada 100 g. de producto, igual que las judías o alubias. La soja ronda los 37, la texturizada tiene 50, mientras que el tofu ofrece 8. Los altramuces son otros de los alimentos vegetales más ricos en ellas, con 36 g. de proteínas. Las judías verdes, en cambio, solo contienen unos 2 gramos.

Pepitas y semillas:

Ofrecen grasas saludables, vitaminas y muchas proteínas. Tenemos las pepitas de calabaza o de girasol, por ejemplo. Las de calabaza, deshidratadas, contienen 30 g. por cada 100 g. de producto. También son muy ricas en proteínas las semillas de sésamo (de alto valor biológico) o de lino. Pueden emplearse en ensaladas, por ejemplo, o mezclarse con legumbres, multiplicando nuestro acceso a estos nutrientes.

Frutos secos:

Otros de los reyes de la proteína vegetal y grandes aliados de las dietas vegetarianas. Cacahuetes (aunque en realidad se trate de una legumbre), nueces, avellanas, almendras, pistachos, anacardos... todos ellos son muy ricos en estos macronutrientes. Un cacahuete tiene 26 g. y una almendra casi 20.

Cereales integrales:

Los cereales aportan carbohidratos, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, especialmente si no son refinados. Es en su salvado donde están los mayores beneficios nutricionales. Los cereales refinados tienen por tanto mayor aporte protéico. Enteros, ofrecen entre dos y cinco gramos más de proteínas. Consiguen que nos saciemos antes, y tienen un índice glucémico menor, además de una mayor proporción de ácido fólico, minerales y antioxidantes. La avena integral, por ejemplo, puede tener 17 g. de proteínas, mientras que la quinoa o el amaranto, pseudocereales, aportan unos 16. El seitán, procedente del gluten del trigo, contiene 24 g.

Algas:

Son otra gran fuente de proteínas vegetales, y también de fibra dietética y vitaminas. Son muy remineralizantes, sobre todo aportan hierro, calcio y yodo. Las algas son ricas en nutrientes como la glicina, arginina y acido glutámico. La kombu, por ejemplo, tiene 6 g. de proteína, y la espirulina más del 50 g. No obstante, su consumo debe ser moderado debido a su altísima concentración de yodo que puede afectar a las glándulas tiroideas.