El colesterol es una sustancia grasa que forma parte de las células de nuestro organismo, la cual contribuye a la formación de los ácidos biliares, las hormonas sexuales y las tiroideas, así como a la formación de vitamina D.
Sin embargo, los niveles de colesterol deben encontrarse en unos márgenes adecuados para no tener problemas de salud, de ahí que sea necesario controlarlo. Hoy te damos las pautas de algunos ejercicios caseros para que puedas bajar el colesterol y mantenerlo a raya.
Siete ejercicios que te ayudarán a bajar el colesterol
Pedalea dos minutos
Reducir el colesterol malo o lipoproteínas de baja densidad y subir el colesterol bueno, que hace referencia a las lipoproteínas de alta densidad, cuando no están dentro de los márgenes saludables resulta fundamental. Para ello, deberás cuidar tu alimentación, pero también realizar ejercicio físico y evitar tener una vida sedentaria.
Entre todos ellos, un ejercicio tan sencillo como pedalear es perfecto para bajar el colesterol malo. Si tienes una bicicleta estática en casa, puedes hacer uso de ella, al igual que si haces alguna ruta en bici por tu entorno. Pero si no te es posible esa opción, recuerda que para pedalear no necesitas bicicleta. Solo tienes que activar la circulación túmbandote en el suelo sobre una colchoneta o una toalla gruesa y elevar las piernas para luego realizar el gesto de pedalear durante dos minutos.
Ejercicios de peso
Para el siguiente ejercicio, deberás ponerte en pie. Tienes que utilizar unas mancuernas de un kilo, que también puedes sustituir por dos botellas o botellines de agua. Coge una con cada mano, deja los brazos a cada lado del cuerpo y da zancadas al frente con un pie llevando atrás el otro. Repite 8 veces. Si te resulta muy duro flexionar las rodillas puedes comenzar sin hacerlo.
Ejercicios para quemar grasa
Sigue de pie para hacer una serie de movimientos para quemar grasa que te harán controlar tu colesterol. Tienes que elevar alternativamente las rodillas de manera enérgica, mientras tienes los brazos estirados a cada lado de tu cuerpo. Comienza primero lentamente durante un par de minutos, y luego ya puedes ir incrementando la intensidad.
Con este ejercicio acelerarás el metabolismo, quemarás más grasa y podrás reducir los triglicéridos. Y no olvides seleccionar la intensidad del ejercicio en función de tu estado físico y de salud.
Sentadillas
Las sentadillas, también denominadas squats, son un ejercicio exigente para incluir entre tus ejercicios, pero muy efectivo. Tienes que colocarte de pie, con la vista al frente y la espalda recta, con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, debes descender los glúteos mientras flexionas las rodillas y la cadera, sin curvar la espalda. Desciende lo que puedas, hasta que los muslos estén paralelos al suelo, y después debes elevarte de nuevo.
En el caso de que no puedas alcanzar esa posición, realiza solo una media sentadilla. Procura que mientras haces el ejercicio la rodilla no pase nunca por delante de la punta de tus pies y no sobrepase un ángulo de 90 grados de flexión.
Procura comenzar de manera lenta al principio y luego un poco más rápido, intercalando periodos de descanso. Puedes efectuar el ejercicio en tandas de 5 o de 10 al principio, en función de tu condición física, e ir incrementando posteriormente el número de repeticiones.
Brazos arriba
Algo tan simple como elevar los brazos por encima de la cabeza contribuye a que nuestro corazón trabaje más, así que es un gesto que puede combinarse con otros ejercicios. Al anterior ejercicio de alzar las rodillas puedes añadir este nuevo movimiento, subiendo los brazos en forma de cruz y cerrándolos encima de la cabeza al tiempo que subes cada rodilla alternativamente.
Estos movimientos permitirán que sigas quemando triglicéridos, te ayudarán a controlar el colesterol y podrás fortalecer glúteos y abdominales.
Subir escaleras
Uno de los movimientos más sencillos que todos podemos hacer en nuestro día a día es subir escaleras. Se trata de uno de los ejercicios más saludables que puedes incluir en tu rutina, así que, si nos vas cargado de bolsas y no tienes ninguna lesión o problema de salud que te lo impida, cambia el ascensor por subir los peldaños.
Utiliza las escaleras de casa para subir y bajar entre 3 y 5 veces por sesión. Si no resulta factible, puedes usar en su lugar un stepper en una de las habitaciones para realizar el gesto. Te sorprenderá cómo se nota el resultado.
Skipping
Otro ejercicio muy saludable para añadir en tus rutinas para controlar el colesterol es el denominado skipping, que puede realizarse en el exterior, en movimiento, como si se tratara de una carrera suave, o sobre un punto fijo, ideal para practicar en tu hogar.
Se trata de levantar las rodillas por encima de la cintura, o hasta la máxima altura que te sea posible, manteniendo la cadera recta y elevada, al tiempo que mueves el brazo contrario. De esta forma, se imita la técnica de carrera, pero no tienes que moverte de casa. No es necesario que hagas el movimiento de forma intensa si no puedes o todavía no estás en forma, basta con que hagas lentamente el gesto para aprovechar sus beneficios.
En todo caso, nunca te excedas y consulta con tu médico antes de comenzar a realizar ejercicio en casa si nunca lo has hecho, para saber exactamente cuáles son tus limitaciones y qué podría resultar contraproducente en su caso.
Me interesan los ejercicios