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8 alimentos ricos en hierro

Ten en cuenta estos ocho alimentos ricos en hierro para incluir en tu dieta y mantener una forma de vida saludable.


Cuando se habla de alimentos ricos en hierro, muchos pensamos en las espinacas antes que en otra cosa. Seguramente el emblemático personaje de dibujos animados Popeye tenga bastante que ver en ello. No obstante, este no es el único alimento recomendable para incluir el hierro que necesita el cuerpo en nuestra alimentación.

No podemos olvidar que hay numerosas formas de ingerir una buena cantidad de hierro en la dieta para hacerla más variada. Ten en cuenta estos ocho alimentos ricos en hierro para incluir en tu dieta y mantener una forma de vida saludable.

¿Qué alimentos son ricos en hierro?

Marisco

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Todo el marisco es rico en hierro, además de contribuir a incrementar el conocido como colesterol bueno. Pero de entre toda la variedad que puedes encontrar en el mercado, los que más hierro contienen son los mariscos de concha como los berberechos, los mejillones, las almejas, las vieiras, las volandeiras, las navajas y las ostras. Ten en cuenta que 100 gramos de almejas pueden contener hasta 28 miligramos de hierro, pero también 26 gramos de proteínas, vitamina C y vitamina B12.


Recuerda que puedes comprar las almejas frescas y congeladas, pero incluso echar mano de alguna lata, esas que nos quitan de muchos apuros en la cocina y que pueden ayudar a que nuestra alimentación sea diversas por poco dinero.

Legumbres

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Las legumbres están repletas de nutrientes. Buen ejemplo de ello son las lentejas, los garbanzos y los guisantes. Una taza de unos 200 gramos de lentejas te aportará en torno a un 37 por ciento de la dosis diaria recomendada de hierro. Pero no solo son fuente de hierro, sino también de potasio y magnesio. Así que cuando nuestras madres nos regañaban de pequeños para comerlas y que no dejáramos nada en el plato, tenían buen motivo para hacerlo.

Entre los beneficios de las legumbres también se encuentra la posibilidad de disminuir la inflamación de las personas diabéticas y contribuir a la pérdida de peso. Esto es debido a su alto contenido en fibra soluble, que provoca una sensación rápida de saciedad que evita que uno siga comiendo sin control.


Si quieres potenciar la absorción de hierro de las legumbres, combina su ingesta con alimentos que contengan vitamina C como verduras, cítricos y tomates.

Espinacas

espinacas hierro
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Popeye no se equivocaba. Efectivamente, las espinacas son estupendas para nuestra dieta y cuentan con una buena cantidad de hierro, aunque por debajo de otros alimentos como el marisco. 100 gramos de espinacas cocidas te proporcionan 3,6 miligramos de hierro, así como resultan una buena fuente de antioxidantes y vitamina C. Cocidas, en revueltos, guisos o en ensaladas, tienes muchas recetas para incluirlas en tus menús.

Quinoa

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La quinoa, denominada también el falso cereal, es una fuente de hierro estupenda, además de no contener gluten, por lo que resulta perfecta para personas con intolerancia al gluten o personas celiacas. Solo una taza de quinoa cocida te aportará 2,8 miligramos de hierro. También se reconocen sus cualidades antioxidantes, así como ácidos omega 6 y omega 3 y ácido fólico, además, un alto aporte de fibra, por lo que vale la pena que la tengas en cuenta.

Carnes rojas

carnes rojas
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Aunque no se debe abusar del consumo de carnes rojas, una pequeña cantidad a la semana es beneficiosa. Con 100 gramos de carne obtienes 2,7 miligramos de hierro, además de proteínas, selenio, zinc y una gran cantidad de vitamina B. Se trata demás de hierro hem, como el del marisco, el que resulta más fácilmente absorbido por nuestro organismo.


Brócoli

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El brócoli es otro de eso alimentos que no puedes dejar de incluir en tu dieta. Lo equivalente a una taza te aportará 1 miligramo de hierro, junto con una buena dosis de vitamina C que contribuirá a que el cuerpo lo asimile mejor. Si además de eso, tienes en cuenta su alta cantidad en fibra, es uno de los ingredientes que no pueden faltar en alguna de tus recetas.

Hígado

Aunque no agradan a todos los paladares, las carnes de órganos como el hígado, el corazón, los riñones y los sesos resultan también muy nutritivas y acumulan una importante cantidad de hierro. Calcula que 100 gramos de hígado contiene hasta 6,5 miligramos de hierro. Además, también son carnes ricas en cobre, selenio, vitamina B, proteínas y vitamina A.

Chocolate negro

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Pero no solo hablamos de carnes, legumbres y vegetales cuando buscamos alimentos ricos en hierro para nuestra dieta. Si eres goloso, te encantará saber que el chocolate negro resulta tan nutritivo como sabroso. Con 28 gramos de chocolate negro estarán tomando 3,3 miligramos de hierro, así como una importante cantidad de cobre y magnesio. Antioxidantes y fibra prebiótica son dos aspectos más a tener en cuenta cuando degustas una onza, además de ser beneficioso para el colesterol.

No obstante, recuerda que para aprovechar todas estas ventajas, lo mejor es tomar chocolate con un mínimo del 70 por ciento de cacao.



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