La vitamina B12 resulta imprescindible si queremos cuidar nuestra salud. Y es que este nutriente ayuda a prevenir la anemia, gracias a su intervención a la hora de formar glóbulos rojos, y a evitar la fatiga y el cansancio. Además, mejora el funcionamiento del sistema inmunitario, por lo que no es de extrañar que constituya una de las vitaminas más importantes.
Para que no dudes sobre cuáles son algunas de las mejores fuentes para nutrir a nuestro organismo, hoy repasamos 8 alimentos ricos en vitamina B12. Incluye todos o buena parte de ellos en tu alimentación y recuerda que deben formar parte de una dieta equilibrada.
Los alimentos con más vitamina B12
Carne
Entre los alimentos que contienen una buena cantidad de vitamina B12 se encuentra la carne. Sin embargo, la que más puede aportarnos es la carne de jabalí, que cuenta con 12 microgramos cada 100 gramos de alimento, a la que siguen la de conejo (11 microgramos), la de cordero (4 microgramos), la de cerdo (3 microgramos), la de ternera (2,6 microgramos) y la de pollo (0,5 microgramos).
Hígado y paté
El hígado es otra de las fuentes de vitamina B12, sobre todo, el de ternera, cuya aportación es de 96 microgramos cada 100 gramos que tomemos, algo más que el hígado de cordero, y mucho más de lo que necesitamos como dosis diaria.
Por su parte, el paté es una de esas exquisiteces gastronómicas que fácilmente forma parte de cualquier mesa cuando se realiza una celebración especial, pero que puedes añadir a tu alimentación de forma más habitual y beneficiarte de sus beneficios. El paté de hígado es otra forma estupenda de ofrecer la vitamina B12 a nuestro organismo.
Queso
Entre los productos lácteos con mayor cantidad de vitamina B12 hay que destacar el queso, aunque has de saber que según qué tipo de queso consumas, estarás tomando más o menos de esta vitamina. El aporte del queso camembert, por ejemplos, es de 2,6 microgramos de vitamina B12 cada 100 gramos; sin embargo, el cheddar o el curado de cabra cuentan con 1,5 microgramos.
Marisco
Cuando comes marisco, también estás ingiriendo una buena cantidad de vitamina B12, tanto si tomas moluscos como crustáceos. Como ejemplo, ten en cuenta que las ostras contienen 14,6 microgramos cada 100 gramos de alimento de esta vitamina.
En todo caso, recuerda que el marisco aporta muy pocas calorías, así que no hay problema si te preocupan las dietas o el peso. No te sientas culpable de regalarte una buena mariscada gallega cuando tengas oportunidad.
Huevos
Los huevos son una de las mejores fuentes de nutrientes con las que podemos alimentar a nuestro organismo, y entre todos sus beneficios también está la vitamina B12. Esta se encuentra especialmente en su yema, que aporta hasta 2 microgramos de aquella, mientras que la clara solo contiene 0,1 microgramos por cada 100 gramos.
Salmón
Los pescados, otro imprescindible de una dieta equilibrada, son una forma estupenda de incluir vitamina B12 a tu dieta, aunque has de saber que la concentración mayor se encuentra en los pescados grasos o azules.
Entre todos ellos, cabe la pena destacar al salmón. Sin duda, este es uno de los pescados más saludables. Rico en omega-3, lo es asimismo en vitamina B12, así que no olvides incluirlo de vez en cuando en tus menús, por cada 100 gramos estarás tomando unos 1,3 microgramos de vitamina b12.
Atún
Junto al salmón, el atún es el otro de los pescados que cuenta con una cantidad elevada de vitamina B12. También resulta más económico y cuando no es posible consumirlo fresco, siempre se puede recurrir a las latas que nos quitan de más de un apuro para preparar una comida cuando no hemos tenido tiempo de ir al mercado o a la plaza, aunque en este caso el aporte sea menor.
Otros pescados azules que puedes incluir en tu dieta y que aportan una estupenda cantidad de vitamina B12 son la caballa (19 microgramos cada 100 gramos), los arenques (9 microgramos) y las sardinas (8 microgramos).
Leche
La leche y los productos lácteos no solo son una buena fuente de calcio en nuestra dieta, sino también de vitamina B12. Un vaso de leche entera puede aportarte 3 microgramos de esta vitamina, sobre todo, si hablamos de leche entera; en el caso de la desnatada, la cifra desciende un poco.
Ten en cuenta que la dosis diaria recomendada de vitamina B12 para un adulto es de 2,4 microgramos. Y recuerda que la mayoría de las bebidas vegetales, como la leche de soja o de arroz, suelen enriquecerse con calcio, pero no con vitamina B12. Para las dietas veganas o vegetarianas puede recomendarse tomar un suplemento de esta vitamina, pues puede tenerse carencia de ella. Lo mejor es que consultes con tu médico en el caso de que sea así para asegurarte y saber qué cantidad debes tomar para complementar tu dieta.
