/

Cinco ejercicios sencillos para controlar la ansiedad

La ansiedad es uno de los problemas más habituales en nuestra sociedad actual. Y aunque no debemos olvidar que es necesario detectar sus causas para poder combatirla, también es verdad que es necesario conocer algunos trucos para gestionarla cuando se presenta.

Por eso te explicamos cinco ejercicios sencillos para controlar la ansiedad que te ayudarán a tranquilizarte y a sentirte mejor. Anímate a probar todos ellos o elige el que compruebes que mejor te funciona en determinadas situaciones de tu vida.

Respiraciones profundas

Mujer y respiración
Mujer con ojos cerrados/Foto: Unsplash

La respiración constituye la técnica de relajación fundamental cuando hablamos de ansiedad, así que resulta imprescindible su aprendizaje. Además, todos podemos servirnos de este método en situaciones que tenemos que afrontar en nuestro día a día, puesto que es perfecto para controlar los nervios ante un examen, una entrevista de trabajo o en la consulta del médico. Después de todo, cuando nos ponemos nerviosos o sufrimos un ataque de ansiedad, la respiración y el pulso se aceleran. Así que es posible utilizar la respiración para conseguir el efecto contrario.

Para ello debes respirar profundamente, en una postura en la que te encuentres cómodo. Inspira por la nariz, espera unos segundos y exhala el aire por la boca. Hazlo de manera rítmica y pausada, y concéntrate en el ejercicio. Puedes hacerlo tantas veces como quieras, pero para que resulte efectivo, es recomendable que sea un mínimo de 10 respiraciones. Cerrar los ojos o no es excepcional, lo que te resulte más relajante.

Meditación

Mujer meditación
Mujer meditando/Foto: Unsplash

La meditación es otra de las técnicas más reconocidas para controlar los estados ansiosos. Para practicarla se tiene en cuenta la denominada atención plena o mindfulness, por lo que debes concentrarte al máximo en una palabra, una frase o alguna imagen. El objetivo es relajar cuerpo y mente en el momento en que lo necesites.

Existen diversos ejercicios de meditación, así como numerosas guías para principiantes si quieres iniciarte en ella. Uno simple y efectivo es tumbarse boca arriba, o sentarse en una postura cómoda, y, con los ojos cerrados, recorrer mentalmente todo lo que nos afecta a nivel físico.

Siente tus músculos, la tensión, la sensación de frío o color… Luego, pasa a nivel emocional. Aquí las emociones pueden ser de lo más diversas dependiendo del origen de tu ansiedad: miedo, impaciencia, frustración, hastío… Con esta técnica en la que tú mismo eres el objeto de atención plena, notarás cómo terminas la sesión relajado, incluso cansado. Elige un momento del día adecuado, aunque si tienes problemas para dormir, una buena opción es practicarlo al acabar el día.

Caminar

Hombre caminando
Hombre caminando/Foto: Unsplash

El segundo ejercicio es tan sencillo como económico: caminar. Puede que te parezca baladí, pero es tan relajante como efectivo. Así que si la situación lo permite, no dudes en echarte a andar para controlar la ansiedad. Si notas en casa que estás en un estado ansioso, sal a la calle a caminar, además de ser beneficioso para tu físico, también lo será para tu mente.

Los efectos positivos de caminar para gestionar la ansiedad están demostrados científicamente. Uno de los estudios que lo explican es Differential Experimental Effects of a Short Bout of Walking, Meditation, or Combination of Walking and Meditation on State Anxiety Among Young Adults publicado en American Journal of Health Promotion en el año 2018. En él se determinó cómo una buena caminata puede tener igual efectividad que los ejercicios de meditación.

Para sacar el máximo partido a caminar, recuerda hacerlo liberando la mente. No lo hagas dando vueltas a preocupaciones. Observa alrededor, deja la vista vagar por tu entorno, controla tu respiración y camina a buen ritmo. Cuando regreses a casa, te sentirás mucho mejor.

Relajación muscular

Hay una técnica de relajación que sirve para controlar el estrés y la ansiedad que puede recordar a la meditación, pero no es exactamente igual, puesto que se centra en los grupos musculares. Se trata de la relajación muscular, con la que deberás ponerte en una postura cómoda e ir tensando y destensando de manera voluntaria y teniendo por completo el control todos los músculos de tu cuerpo. Has de ir haciéndolo uno a uno, durante unos 10 segundos, mientas combinas con una respiración pausada.

Bailar

bailar para vencer la ansiedad
Mujer bailando/Foto: Unsplash

Otra de esas técnicas que no solo te ayudarán a controlar la ansiedad sino también a levantar el ánimo es bailar. Solo tienes que poner en casa tu música preferida para soltar tu cuerpo y comenzar a bailar a buen ritmo. O si lo prefieres apúntate a clases de baile de salón, baile moderno, ballet… lo que más te apetezca. Con esta actividad segregamos endorfinas y combatimos los estados ansiosos y el estrés.


El estudio publicado en Complementary Therapies in Clinical Practice en el año 2021, bajo el título de Conscious dance: Perceived benefits and psychological well-being of participants, da buena cuenta de ello. Los investigadores determinaron que el 98% de los participantes respondieron que bailar contribuyó a combatir la ansiedad y la angustia, al tiempo que su estado anímico mejoraba. También determinaron los beneficios del baile para la salud mental, pues reduce los estados de ansiedad y depresión, y contribuye a mantener una mayor atención plena.

Conviene recordar que, aunque estas prácticas pueden ser beneficiosas, no se deben utilizar para autodiagnosticarse. Siempre recomendamos buscar la orientación de un profesional de la salud calificado antes de comenzar cualquier forma de tratamiento. Un especialista puede proporcionar un diagnóstico adecuado y diseñar un plan de tratamiento que se ajuste a tus necesidades específicas.



Dejar una respuesta

Your email address will not be published.