El potencial del cannabidiol (CBD) para mejorar el sueño es una alternativa natural que muchas personas eligen. En esta guía completa, abordamos en detalle cómo lograr una buena calidad de sueño, lo que dice la ciencia y cómo interactúa el CBD con el sueño y el cuerpo humano. Además encontrarás consejos para la correcta aplicación del aceite de CBD y sus efectos.
El sueño es un factor importante para nuestra salud física y mental y contribuye significativamente a la calidad de vida de las personas. Mientras dormimos, nuestro cerebro procesa los desafíos y experiencias del día. Además, el cuerpo se regenera durante el sueño y fortalece nuestro rendimiento físico. Sin embargo, lamentablemente, para muchas personas es un desafío obtener suficiente sueño todas las noches.
Índice
Trastornos del sueño: un problema común.
Ya sea que te despiertes varias veces durante la noche, tengas dificultades para conciliar el sueño o duermas inquieto, la insomnia es un problema muy común y según el informe de salud de la Sociedad Mundial del Sueño, una de las quejas de salud más comunes. En España, se estima que aproximadamente el 27% de los trabajadores padecen insomnio ocasional [1]. El estudio también muestra que las mujeres son más propensas al insomnio que los hombres.
1. Las consecuencias de los trastornos del sueño y la falta de sueño.
La duración ideal del sueño para estar completamente descansado y fresco varía de persona a persona. En promedio, la mayoría de las personas necesitan alrededor de 8 horas de sueño por noche para funcionar óptimamente. Aproximadamente el 15% de los adultos sufre de uno de los aproximadamente 80 trastornos del sueño conocidos que requieren tratamiento [2]. Estos trastornos pueden causar somnolencia diurna, problemas de concentración y atención, así como cambios de humor irritables [3].
Además, la falta de sueño puede llevar a enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, presión arterial alta y diabetes. Los trastornos del sueño también afectan la toma de decisiones y reducen drásticamente el procesamiento de información, el rendimiento motor y la coordinación, así como nuestra memoria a corto plazo. Por lo tanto, los trastornos del sueño pueden aumentar el riesgo de mortalidad al aumentar la vulnerabilidad del individuo a enfermedades potenciales [3].
2. El sueño no es igual para todos, pero ¿qué constituye un buen sueño?
Las necesidades de sueño para estar completamente descansado y recuperado son individuales. La duración de sueño recomendada por las asociaciones médicas suele ser de 8 horas. Los adultos que normalmente duermen de 6 a 8 horas por noche tienen una expectativa de vida más larga.
El sueño es esencial para la supervivencia y la regeneración de todos los organismos vivos, pero sus características aún no se han investigado por completo. La Sociedad Europea de Investigación del Sueño ha descubierto que cada persona necesita una duración de sueño individual para la regeneración [4]. Según el Instituto Robert Koch, la duración promedio del sueño es de aproximadamente 7 horas y 14 minutos, aunque no se puede determinar un valor médico-científico óptimo para cada persona. Las sociedades médicas internacionales respaldan estos resultados y también recomiendan una duración del sueño de 7 horas para los adultos [5].
3. Las fases del sueño de un sueño saludable.
El sueño es un estado natural y recurrente de la mente y el cuerpo, estrictamente regulado por el reloj biológico interno del cuerpo. El sueño es una combinación compleja de estados de conciencia, desde el sueño ligero hasta el sueño profundo, cada uno con una fase específica de actividad cerebral [6].
- Fase de conciliación del sueño.
Durante la fase de conciliación del sueño, el cuerpo produce sustancias que promueven el sueño. La frecuencia cardíaca y la respiración disminuyen, y comenzamos a respirar más profunda y lentamente. Nuestra atención a los estímulos externos disminuye. Si algo nos molesta intensamente en esta fase, nos despertamos inmediatamente.
- Fase de sueño ligero.
En esta fase, el cuerpo pasa de sueño ligero a fases más profundas de sueño. Los ojos están cerrados y la actividad cerebral se reduce a una frecuencia baja.
- Fase de sueño profundo.
El sueño profundo es, junto con la fase REM, la fase de sueño más importante y compleja. Durante este tiempo, se liberan hormonas de crecimiento que aumentan el rendimiento físico y la regeneración del tejido.
- Fase de sueño REM.
REM significa “movimiento rápido de los ojos” y describe una fase de sueño en la que se producen movimientos oculares rápidos. Esta es la fase en la que ocurren la mayoría de los sueños. Está asociada con la atonía, lo que significa que no podemos mover los músculos, por lo que parece que estamos paralizados [7].
- Fase del despertar.
Normalmente, nos despertamos por primera vez entre las 3 y las 4 de la mañana. Cuando nos levantamos a esta hora, los niveles de cortisol en la sangre son más altos. Esta hormona del estrés activa los procesos metabólicos en nuestro cuerpo. Nos despertamos lentamente y nuestra temperatura corporal vuelve a subir a 37 grados.
3. ¿Qué hace el cuerpo durante el sueño?
Durante la noche, nuestro cuerpo atraviesa una serie de procesos, principalmente las diferentes fases del sueño. El sistema nervioso autónomo regula estas fases, así como nuestra respiración, digestión, regulación hormonal y control de la temperatura. Estos procesos biológicos interactúan con el reloj biológico interno, que ayuda a regenerar nuestro cuerpo.
4. ¿Cuándo realmente padecemos problemas de sueño?
Por lo general, se habla de trastornos del sueño cuando las personas sufren problemas de sueño al menos tres veces por semana durante un período de un mes o más. Además, varios trastornos del cuerpo pueden causar problemas de sueño, como la apnea obstructiva del sueño, la narcolepsia, los trastornos del ritmo circadiano y el síndrome de las piernas inquietas [9].
Existen más de 80 tipos diferentes de trastornos del sueño que difieren en términos de causa, síntomas y tratamiento [8]. Más de la mitad de la población en España sufre insomnio en algún momento de su vida. Las personas mayores son más propensas a verse afectadas que las más jóvenes, y las mujeres tienen un 50 por ciento más de probabilidades de desarrollar un trastorno del sueño que los hombres.
5. ¿Qué dice la ciencia sobre el CBD en los problemas de sueño?
Según expertos, el cannabidiol puede posiblemente reducir las pesadillas relacionadas con el trastorno de estrés postraumático (TEPT). Los cannabinoides pueden reducir la actividad en la amígdala, una región del cerebro que regula la ansiedad y el miedo. Esto puede contribuir a una mejor calidad del sueño en personas con TEPT (ver Elms et al. 2019).
Además, el CBD podría ser especialmente útil para personas que sufren de trastornos del ritmo circadiano debido al trabajo por turnos, como las enfermeras, ya que puede ayudarles a ajustar sus horarios de sueño a sus horarios de trabajo.
6. Higiene del sueño adecuada: mejores consejos para conciliar el sueño
Para muchas personas, el sueño se ha convertido en un problema que a menudo se asocia con la falta de energía que puede afectar el desempeño en el trabajo o en la escuela. Un buen descanso nocturno puede mejorar significativamente la calidad de vida y la funcionalidad. Con consejos simples como mantener rutinas, se pueden resolver algunos problemas.
Horario regular
El ritmo de sueño y vigilia debe ser consistente, ya que una rutina regular ayuda a mejorar la calidad del sueño. Incluso si duermes poco por la noche, es importante despertarse a la misma hora por la mañana para no alterar la rutina.
Usa la cama solo para dormir
La cama debe utilizarse exclusivamente para dormir. Idealmente, se deben eliminar dispositivos digitales y el trabajo del dormitorio, de modo que subconscientemente percibamos el dormitorio como un lugar de descanso y relajación.
Evita el alcohol y comidas pesadas antes de acostarte
El consumo de alcohol puede hacer que conciliemos el sueño más rápido o que sintamos que hemos dormido profundamente [11]. Sin embargo, el alcohol obliga a nuestro cuerpo a dormir de manera superficial y afecta el ciclo de sueño al reducir las fases de sueño profundo y REM. Al día siguiente, nos sentimos cansados porque falta el sueño profundo reparador. Las comidas pesadas, ricas en fibra o grasas poco antes de acostarse también evitan un sueño reparador. Según la National Sleep Foundation, comer tarde en la noche o por la noche es una de las principales causas de trastornos del sueño [11]. Aumenta la actividad del estómago y los intestinos, lo que puede interrumpir el sueño.
Evita el ejercicio intenso antes de dormir
El ejercicio es beneficioso para la salud, especialmente para el sueño, ya que la actividad física promueve el sueño profundo. La mejor hora para hacer ejercicio es por la mañana o durante el día. Sin embargo, el ejercicio intenso justo antes de acostarse a menudo causa problemas de sueño, ya que aumenta los niveles de adrenalina y provoca la producción de hormonas que afectan negativamente la fase de relajación previa al sueño.
Celebra el sueño como un ritual
Un ritual personal antes de dormir puede ser de ayuda para conciliar el sueño. El sueño está influenciado en gran medida por nuestros rituales y hábitos. También, la temperatura ideal es crucial para un sueño saludable; según estudios, está alrededor de 16 grados Celsius. Un dormitorio tranquilo, idealmente libre de distracciones, también mejora nuestra capacidad para dormir.
Dado que los humanos son influenciados positivamente por hábitos y rituales, se puede entrenar el sueño hasta cierto punto. Los consejos mencionados anteriormente pueden ser un primer enfoque útil para los problemas de sueño.
7. ¿Cómo se puede mejorar la calidad del sueño?
Además de los consejos mencionados anteriormente, hay una serie de otros recursos que pueden ayudar a aliviar los problemas de sueño.
Dormir mejor con la almohada adecuada
Los durmientes laterales deben prestar atención a la altura de su almohada. Las almohadas que exceden la altura adecuada para el cuello no brindan un buen soporte para la cabeza y la columna vertebral. Las almohadas de hierbas, como las de conos de lúpulo secos, son una buena manera de mejorar el sueño. La fabricación de una almohada de este tipo es bastante simple y económica: simplemente rellena una almohada de algodón con conos de lúpulo secos, y estarás listo para una noche de sueño reparador.
Mejorar la calidad del sueño con CBD
Los productos con CBD son cada vez más populares, especialmente para aliviar el estrés y la ansiedad, promover el sueño y mejorar el estado de ánimo. Además, a menudo son mejor tolerados que las píldoras para dormir convencionales, ya que no causan somnolencia durante el día ni sequedad en la boca.
La dosis de CBD se puede adaptar a las necesidades y preferencias individuales. Incluso, algunas marcas como SWISS FX, incluyen en sus aceites de CBD para dormir ingredientes como lo es la melatonina o el extracto de camomila que pueden ayudarte a conciliar más rápido el sueño.
Pero, ¿cómo puede el CBD conducir a un mejor sueño? El sistema endocannabinoide es esencialmente una red de receptores. Estos receptores se encuentran en el sistema nervioso central, el sistema nervioso periférico e incluso en el sistema inmunológico humano. La función de estos receptores es procesar compuestos específicos conocidos como cannabinoides o CBD [14].
El aceite de cannabidiol es una sustancia natural que puede ayudar a restaurar el sistema endocannabinoide del cuerpo. Los efectos de esta sustancia pueden ser calmantes y positivos, alterando varios sistemas corporales y promoviendo la relajación. Esto, a su vez, puede ayudar a conciliar el sueño y mantenerlo, tratando efectivamente los trastornos del sueño [15]. Si el trastorno del sueño se debe a un desequilibrio en el sistema endocannabinoide, tomar aceite de cannabidiol no solo puede ayudar a aliviar los síntomas, sino también a tratar y resolver eficazmente la causa del problema.
8. ¿Cuáles son los beneficios de las gotas de CBD para un mejor sueño?
El CBD como alternativa natural a los somníferos tiene tres ventajas:
- Producto natural
- Pocos efectos secundarios
- Dosificación personalizada
Como producto natural, el aceite de CBD primero tiene pocos efectos secundarios y actúa suavemente y de manera natural en el cuerpo. No existe el riesgo de adicción asociado con los sedantes o somníferos farmacéuticos.
Además, las gotas de CBD se pueden dosificar de manera completamente personalizada. No hay una dosis correcta o incorrecta. Mientras el usuario se sienta cómodo con la dosis de CBD, está bien. Se pueden elegir gotas de CBD con diferentes concentraciones de CBD. Las gotas se pueden tomar antes de dormir y también durante la noche para reducir el tiempo de conciliación del sueño o mejorar la calidad del sueño.
9. ¿Existen efectos secundarios de los productos de CBD para el sueño?
Aunque el CBD en general se considera seguro, algunos usuarios pueden experimentar efectos secundarios como náuseas, fatiga e irritabilidad. Además, el CBD puede interactuar con otros medicamentos, por lo que es importante consultar a un médico antes de usar CBD para el sueño.
Nota: El CBD no es un sustituto de los medicamentos para dormir y no debe usarse en lugar de consejo médico especializado.
Efectos secundarios comunes
Los efectos secundarios típicos del aceite de CBD son somnolencia y sequedad de boca. Sin embargo, algunas personas también pueden experimentar náuseas, fatiga e irritabilidad como posibles efectos secundarios del CBD. Aunque los efectos secundarios del CBD suelen ser leves y bien tolerados, es importante prestar atención a la respuesta de su cuerpo y consultar a un médico si experimenta reacciones negativas.
10. Interacciones con medicamentos y precauciones
El aceite de CBD puede interactuar con otros medicamentos al afectar el metabolismo de estos medicamentos en el hígado. Esto es especialmente cierto para los medicamentos metabolizados por el hígado. Al tomar Cannabidiol junto con estos medicamentos, los niveles de enzimas hepáticas pueden aumentar potencialmente.
Aquí hay una lista de algunos medicamentos que requieren precaución al usarse junto con el aceite de CBD de cáñamo:
- Anticoagulantes: El CBD puede aumentar la efectividad de los anticoagulantes como la warfarina y aumentar el riesgo de sangrado.
- Antidepresivos: El cannabidiol puede aumentar la concentración de ciertos antidepresivos como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), lo que puede llevar a niveles elevados de serotonina en el cuerpo.
- Antiepilépticos: El aceite de CBD puede afectar la eficacia de algunos antiepilépticos como el clobazam y aumentar sus efectos secundarios.
- Betabloqueantes: Las gotas de CBD pueden reducir la presión arterial. Benzodiacepinas: Los productos de CBD pueden aumentar el efecto sedante de las benzodiacepinas como el diazepam, lo que puede llevar a una mayor somnolencia.
11. ¿Qué tipo de producto de CBD debo usar para un mejor sueño?
Con diferentes tipos de productos de CBD en el mercado, puede ser difícil elegir el producto adecuado. Para tomar una decisión informada, es importante investigar el origen del producto y verificar un certificado de análisis (Certificate of Analysis, COA) para asegurarse de la potencia y pureza exactas, así como la ausencia de contaminantes dañinos. Los COA están disponibles a través del fabricante y deben solicitarse antes de comprar un producto de cáñamo CBD.
Estos tres productos de cáñamo CBD son opciones para aquellos que desean probar el cannabidiol para dormir:
- Espectro completo
- Amplio espectro
- Aislado de CBD
El aceite de CBD de espectro completo contiene terpenos naturales, flavonoides y pequeñas cantidades de otros cannabinoides, incluyendo trazas de THC. Todos los compuestos de cannabis juntos pueden tener un efecto más pronunciado que cuando se toman por separado, lo que los expertos llaman el “efecto séquito”, que puede ayudar en el inicio del sueño.
Los aceites de CBD de amplio espectro también contienen otros flavonoides y terpenos, pero el componente THC ha sido eliminado. Esto hace que el aceite de CBD de amplio espectro sea ideal para personas que desean evitar el THC pero aún así beneficiarse de los otros compuestos de la planta de cannabis.
Por otro lado, el aislado de CBD consiste únicamente en CBD y no contiene otros cannabinoides o compuestos vegetales. Este tipo de producto puede ser preferido por personas que desean usar la forma más pura de CBD. Con el aislado de CBD, uno puede hacer su propio aceite de CBD disolviendo el aislado en un aceite de su elección.
12. ¿Cuál es la dosis de CBD adecuada para conciliar el sueño?
Cuando se toma CBD para conciliar el sueño, se puede elegir una dosificación personalizada. En general, se recomienda comenzar con una dosis baja y aumentarla gradualmente hasta lograr los efectos deseados.
Paso a paso: determinación de la dosificación de CBD adecuada
El rango recomendado de dosis individuales de CBD para el sueño es de 5-25 mg por dosis. La Agencia de Estándares Alimentarios del Reino Unido recomienda no tomar más de 70 mg de CBD al día [17]. Aquí hay una guía orientativa:
- Elija un aceite de CBD con una concentración baja para empezar, como un 5% o 10%.
- Comience con 2 gotas, media hora antes de acostarse.
- El aceite de CBD se coloca debajo de la lengua con un cuentagotas y se absorbe a través de la mucosa oral en el torrente sanguíneo.
- Si se despierta durante la noche, tome otras 2 gotas.
- Mantenga esta dosis durante 3 días y observe la respuesta de su cuerpo.
Ajuste la cantidad de gotas de CBD según sea necesario.
¿Cuál es el mejor momento para tomar CBD para dormir?
Lo mejor es tomar el aceite de CBD media hora antes de acostarse. Por lo general, se siente el efecto del CBD, que se toma sublingualmente, después de 30 minutos. Si se toma el aceite de CBD en forma de cápsulas, pueden pasar varias horas antes de que surta efecto, ya que el estómago puede estar procesando alimentos.
Algunos usuarios se despiertan varias veces durante la noche. En ese caso, es posible tomar más gotas de CBD para volver a dormirse. En general, una sobredosis de CBD es poco probable y no es peligrosa. Si experimenta efectos secundarios no deseados, simplemente reduzca la cantidad de aceite de CBD que está usando.
13. ¿Qué hacer si estos consejos ya no ayudan?
Las personas que sufren de insomnio continuo deben primero tratar de identificar la causa y evaluar su comportamiento durante el día y especialmente antes de acostarse para mejorarlos si es necesario.
Si los trastornos del sueño persisten durante varios meses y las personas afectadas no pueden aliviarlos por sí mismas, es importante buscar ayuda profesional. En particular, si los trastornos del sueño son causados por condiciones de salud mental o física, medicamentos o sustancias adictivas, es imprescindible obtener asistencia médica.
*Contenido elaborado en colaboración con una marca
Fuentes:
[1] https://www.ses.org.es/docs/guia-de-insomnio-2016.pdf
[2] Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
[3] Owens, J. A., & Weiss, M. R. (2017). Insufficient sleep in adolescents: causes and consequences. Minerva pediatrica, 69(4), 326–336. https://doi.org/10.23736/S0026-4946.17.04914-3
[4] Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., Espie, C. A., Garcia-Borreguero, D., Gjerstad, M., Gonçalves, M., Hertenstein, E., Jansson-Fröjmark, M., Jennum, P. J., Leger, D., Nissen, C., Parrino, L., Paunio, T., Pevernagie, D., Verbraecken, J., Weeß, H. G., … Spiegelhalder, K. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of sleep research, 26(6), 675–700. https://doi.org/10.1111/jsr.12594
[5] Instituto Robert Koch (RKI) (2020) AdiMon-Hoja de tema: RKI Berlín, www.rki.de/adim
[6] Lawrenson, J. G., Hull, C. C., & Downie, L. E. (2017). The effect of blue-light blocking spectacle lenses on visual performance, macular health and the sleep-wake cycle: a systematic review of the literature. Ophthalmic & physiological optics : the journal of the British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists), 37(6), 644–654. https://doi.org/10.1111/opo.12406
[7] Peever, J., & Fuller, P. M. (2017). The Biology of REM Sleep. Current biology : CB, 27(22), R1237–R1248. https://doi.org/10.1016/j.cub.2017.10.026
[8] Hale, D., & Marshall, K. (2019). Sleep and Sleep Hygiene. Home healthcare now, 37(4), 227. https://doi.org/10.1097/NHH.0000000000000803
[9] Acker, J. G., & Cordi, M. J. (2019). Problemas de sueño en las consultas de medicina general: desde el cribado hasta el tratamiento inicial – Actualización 2019. Praxis, 108(2), 103–109. https://doi.org/10.1024/1661-8157/a003166
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[15] Burr, J. F., Cheung, C. P., Kasper, A. M., Gillham, S. H., & Close, G. L. (2021). Cannabis and Athletic Performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(Suppl 1), 75–87. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01505-x
[16] Moltke, J., & Hindocha, C. (2021). Reasons for cannabidiol use: a cross-sectional study of CBD users, focusing on self-perceived stress, anxiety, and sleep problems. Journal of cannabis research, 3(1), 5. https://doi.org/10.1186/s42238-021-00061-5
[17] https://www.food.gov.uk/safety-hygiene/cannabidiol-cbd#
