Dormir poco y recuperarlo el fin de semana: ¿se puede compensar la falta de sueño?

El despertador (reubicado, como tantos otros artilugios, en el teléfono móvil) suena implacable de lunes a viernes, generalmente antes de lo que nos gustaría. Y cada vez que claudicamos ante su llamada y nos levantamos, generalmente sin el suficiente descanso, evocamos una frase que nos alivia: “Ya dormiré el fin de semana”.

Dormir poco entre semana y darse un atracón el sábado y el domingo –o simplemente dormir lo que el ritmo entre semana no nos permite– es un hábito tan extendido que incluso tiene nombre en inglés: catch-up sleep. Algo así como ponerse al día o recuperar el sueño perdido. Más allá de constatar lo buenos que son los anglosajones poniendo nombre a ciertos hábitos, ¿refleja una realidad fisiológica? ¿Podemos recuperar el sueño durante el fin de semana?

Para responder a estas preguntas, primero debemos entender qué sucede mientras dormimos, y qué mecanismos regulan cuánto debemos dormir cada noche para que todo funcione correctamente.

Hormonas, conexiones neuronales y limpieza de residuos

Durante el sueño ocurren distintos procesos que lo convierten en algo fundamental para la vida. En primer lugar, mientras dormimos aumenta la síntesis de proteínas estructurales que reparan nuestros tejidos. Por otro lado, también se produce la secreción de hormonas y factores de crecimiento que van orientando estos procesos de reparación.

Además, al dormir nuestro sistema inmunitario se entrena. Las conexiones entre neuronas también se perfilan durante el sueño, destruyendo unas y afianzando otras, lo que da lugar a la consolidación de la memoria, borrando unos recuerdos y potenciando otros. Y también ocurre algo en el cerebro que es fundamental para la regulación del sueño: la reducción de metabolitos como la adenosina y la limpieza de residuos como la proteína beta amiloide.

Y es que uno de los procesos que regulan el sueño, el homeostático, consiste precisamente en detectar la cantidad de adenosina en el cerebro, una sustancia que se produce mientras estamos despiertos. A más adenosina, mayor propensión al sueño. Se puede decir que actúa como un reloj de arena, midiendo el número de horas que llevamos despiertos y, también, dictando cuántas debemos dormir. Y lo hace combinado con el proceso circadiano, que se centra en “programar” cuándo dormir.

Entonces, ¿cuánto debemos dormir?

Sin ser gallega (escribo desde el otro extremo de la península), en este caso me van a permitir que responda como si lo fuera: depende. Depende, por ejemplo, de la edad que tengamos. Nacemos con mucha necesidad por dormir y, al principio de la vida, lo hacemos casi todo el día, a ratitos. Conforme vamos creciendo, las necesidades disminuyen, hasta que llegamos a la edad adulta. En promedio (y recalco lo de “en promedio”), una persona adulta debería dormir entre 7 y 8 horas cada día (a ser posible durante la noche). Pero incluso en esta etapa, la respuesta a la pregunta inicial sigue siendo la misma: depende. Habrá quien necesite dormir más, y quien tenga suficiente con menos.

¿De qué va a depender? Probablemente, el origen de estas diferencias esté en la genética, que puede determinar lo que los anglosajones (recordemos que son muy buenos en esto de poner nombres) llaman short sleepers y long sleepers. Algo así como dormidores de corta y larga duración. Los primeros tendrían suficiente con alrededor de 6 horas de sueño, mientras que la fisiología de los segundos requeriría pasar más de 8 horas con Morfeo. Así, la genética puede determinar factores como la velocidad de limpieza de metabolitos como la adenosina. Si el sistema es rápido, probablemente nos demandará menos horas de sueño nocturno que si es un poco más lento.

Por lo tanto, no hay un número fijo y universal de horas que toda persona necesite dormir cada día, sino que “lo suficiente” dependerá de cada cual. Y la mejor forma de saber si estamos durmiendo lo que necesitamos es evaluando nuestro propio bienestar diario. Si tenemos un rendimiento físico y cognitivo adecuados, un buen estado de ánimo para afrontar los problemas del día a día y, en definitiva, no sentimos que, al despertar, el día ya nos viene grande, podemos tener cierta confianza en que estamos durmiendo lo suficiente.

¿Se recupera el sueño perdido?

El problema es que, a menudo, y por distintas causas, no damos a nuestra fisiología el tiempo necesario para completar el proceso de limpieza y reparación que se produce durante el sueño. Y nos levantamos sintiendo que el día, o los días que quedan de semana, son cimas que cada vez nos cuesta más alcanzar. Y entonces aparece el famoso pensamiento: “Ya dormiré en fin de semana”.

Luego, el fin de semana llega y, efectivamente, dormimos más, confiando en que así recuperaremos el sueño perdido, como si le debiéramos algo a nuestro cuerpo que estamos dispuestos a pagar el sábado y el domingo. ¿Pero conseguimos así saldar esa deuda?

Existen varias líneas de investigación sobre el catch-up sleep. Una de ellas trata de establecer sus posibles efectos sobre la salud mental. En este caso, un reciente estudio parece apuntar a cierta reducción de los síntomas diarios de depresión. Hay que tener en cuenta, no obstante, que la evidencia en este aspecto limita los posibles beneficios a un máximo de 2 horas de diferencia entre días de semana y fin de semana. Por otro lado, cabría preguntarse si no disminuirían estos síntomas en igual o mayor medida durmiendo lo suficiente cada día.

Sin embargo, el sueño insuficiente se ha relacionado con otros muchos problemas de salud: alteraciones metabólicas, cardiovasculares, cognitivas, envejecimiento prematuro, e incluso con algunos tipos de cáncer. ¿Con el sueño que pretendemos recuperar durante el fin de semana conseguimos compensar el perjuicio causado en el día a día?

Nuestra fisiología, regulada en gran medida por el sistema circadiano (controlado por un “reloj” que dura aproximadamente un día), entiende de periodos de 24 horas, del día a día con sus noches. Pero no distingue días laborables de días libres, ni identifica cuándo es fin de semana. Es decir: el metabolismo responde a patrones diarios, no a promedios semanales.

Además, alternar periodos de sueño insuficiente con intentos de “recuperación” periódicos puede provocar cronodisrupción, lo que se conoce como jet lag social. Así que, con lo que sabemos hasta ahora, podemos afirmar que no es posible compensar el daño acumulado en la salud metabólica durmiendo más el fin de semana: la falta de sueño diaria no se corrige con descansos ocasionales.

Mantener una rutina diaria que nos permita dormir lo suficiente es una necesidad fisiológica. Y debemos evitar caer en la tentación del “ya dormiré en fin de semana” o, en su versión más tétrica, el “ya dormiré cuando me muera”.

Este artículo ha sido publicado originalmente en The Conversation.