Si duermes lo necesario también estás cuidando tu corazón

La Asociación Americana del Corazón (AHA) ya reconoce el sueño como uno de los pilares fundamentales de la salud cardiovascular, al mismo nivel que la dieta, el ejercicio físico o el control óptimo de la presión arterial. No obstante, la vida moderna ha normalizado el sueño corto y ha favorecido la aparición de numerosos trastornos del mismo, como la apnea obstructiva del sueño o el insomnio crónico.

Existen ya claras evidencias de que reducir el tiempo de sueño de forma crónica afecta al corazón tanto como lo puedan hacer una dieta inadecuada o el sedentarismo. Por eso, hacer frente a estos fenómenos es vital para cuidar nuestro corazón.

Así, por ejemplo, se ha demostrado que dormir menos de 6 horas cada noche altera las conocidas como ‘hormonas del hambre’, como son la grelina y la leptina. Esto, a la larga, favorece el aumento de peso y eleva la presión arterial. Incluso aquellas personas que afirman funcionar bien con poco sueño podrían estar acumulando, sin sospecharlo, daño silencioso en su sistema cardiovascular.

Por otra parte, y en el otro extremo, se ha observado que dormir en exceso, es decir más de 9 ó 10 horas al día de forma habitual, puede estar asociado también a un mayor riesgo cardiovascular. Algunos de estos casos podrían deberse a enfermedades no diagnosticadas que provocan esa necesidad de sueño prolongado, por lo que es siempre importante un estudio amplio y personalizado de cada paciente.

Por qué es importante dormir bien

Dormir bien no es un lujo, sino una necesidad biológica esencial. Diversos estudios han confirmado que el descanso nocturno no sólo influye en el estado de ánimo y en la energía de la persona, sino también en su salud cardiovascular.

Durante las fases profundas del sueño, el cuerpo reduce su actividad, permitiendo que la presión arterial y la frecuencia cardíaca disminuyan. Este proceso favorece la recuperación del corazón y de los vasos sanguíneos. El sueño profundo es, pues, una fase clave en la reparación del cuerpo. Si no se alcanza con regularidad, se activa un estado de alerta fisiológico que puede alterar el equilibrio del sistema nervioso.

Además, cuando se mantiene una mala calidad del sueño durante un período de tiempo prolongado, se eleva el riesgo de hipertensión arterial, de inflamación crónica y de eventos cardiovasculares mayores, como el infarto de miocardio o el ictus. Por eso, todos los expertos hacemos hincapié en que el corazón necesita descanso, tanto como cualquier otro órgano de nuestro cuerpo, y que este descanso ha de ser de buena calidad. Dormir mal, poco, o con interrupciones frecuentes, incrementa notablemente su carga de trabajo nocturna.

Cuánto debemos dormir

En adultos, se considera saludable dormir entre 7 y 9 horas diarias con una buena calidad del sueño.

Se habla de trastorno del sueño cuando hay una reducción significativa en la cantidad o bien en la calidad del descanso, como ocurre en el insomnio crónico, el sueño fragmentado o la apnea obstructiva del sueño (SAOS). El insomnio, por ejemplo, se diagnostica cuando la dificultad para dormir ocurre al menos tres veces por semana durante varios meses, y afecta a la calidad de vida. En el caso de la apnea obstructiva, las pausas respiratorias nocturnas fragmentan el descanso e impiden alcanzar las fases profundas del sueño, muchas veces sin que el paciente sea consciente de ello.

Por eso, lo ideal son entre 7 y 8 horas de sueño de calidad por noche. Dormir menos de 6 o más de 9-10 horas al día de manera habitual se ha vinculado a un mayor riesgo cardiovascular.

El ronquido fuerte, un motivo de preocupación

La evidencia de ronquidos fuertes y frecuentes durante el descanso nocturno representa un motivo de preocupación, ya que puede ser un signo de la existencia de un síndrome de apnea del sueño, condición que eleva significativamente el riesgo de hipertensión arterial, de arritmias, de infarto de miocardio y de otros problemas cardiovasculares. En estos casos, siempre es recomendable acudir a un especialista en sueño para una evaluación adecuada.

Precisamente, la apnea del sueño es uno de los trastornos que más impacto tiene en la salud del corazón. Durante los episodios de apnea, los niveles de oxígeno en sangre descienden (hipoxemia) y el corazón se ve obligado a compensar ese déficit elevando la presión arterial y la frecuencia cardíaca. El hecho es que cada pausa respiratoria es un pequeño sobresalto para el cuerpo de manera que, a lo largo de la noche, estos microtraumas acaban sumando un gran estrés cardiovascular.

Estudios recientes muestran que las personas con apnea del sueño no tratada tienen hasta cuatro veces más riesgo de fibrilación auricular (un tipo de arritmia cardíaca), y tres veces más riesgo de ictus cerebro-vascular. La detección precoz de este fenómeno y el uso de dispositivos correctores como el CPAP pueden reducir drásticamente estos riesgos.

Insomnio crónico: el riesgo de las noches en vela

La dificultad sostenida para conciliar el sueño o para mantenerlo de manera óptima las horas suficientes (insomnio crónico) no sólo genera fatiga o irritabilidad, sino que tiene un claro impacto sobre el sistema cardiovascular.

El aumento de la actividad del sistema nervioso simpático impide que el corazón descanse de manera adecuada durante la noche, favoreciendo el desarrollo de hipertensión arterial, resistencia a la insulina y disfunción metabólica. Por eso, el insomnio crónico incrementa marcadores inflamatorios y altera el ritmo circadiano, dos factores clave en la progresión de las enfermedades cardíacas. De hecho, un meta-análisis publicado en 2023 indica que las personas que padecen insomnio de forma habitual tienen un 53% más de riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y un 50% más de riesgo de sufrir un infarto. También se ha observado que cerca del 44% de quienes ya tienen una enfermedad cardíaca diagnosticada previamente refieren dificultades persistentes para dormir.

En todos estos casos la terapia cognitivo-conductual es una de las opciones de tratamiento más eficaces, junto con la revisión de hábitos de vida y el descarte de otras posibles causas médicas concomitantes (enfermedades del tiroides, ...).

En última instancia, hay que alertar sobre el sueño fragmentado. No basta con dormir las horas suficientes, sino que es fundamental que el sueño sea de buena calidad, continuo y profundo. Cuando hay interrupciones frecuentes (provocadas por dolor, estrés, síndrome de piernas inquietas, o apneas) no se alcanza la fase de descanso reparador, de manera que el sueño fragmentado impide la restauración completa del cuerpo. Este fenómeno repercute igualmente en la salud cardiovascular, especialmente en aquellos pacientes con antecedentes de enfermedad cardíaca.