La hipertensión arterial es una de las enfermedades más comunes de la población española. Si bien siempre se ha relacionado con el paso de los años, siendo una enfermedad que aparecía “con la edad” y cuya aparición en muchas ocasiones se asume “como normal” cada vez es más recurrente en gente joven debido a factores como el estrés, el tabaco, el insomnio, el consumo de comida rápida y de comida procesada, en definitiva debido a nuestro ritmo de vida.

Tanto nuestros hábitos como nuestra dieta influyen directamente sobre el control de la tensión arterial, pero el abordaje exclusivamente dietético para el control de la patología es muy limitado. Sin embargo sí es la clave para la prevención de la aparición de la enfermedad.

En cuanto a la prevención de la aparición de la enfermedad y de muchas otras patologías o simplemente como hábito saludable, deberíamos interiorizar una alimentación basada en la dieta mediterránea. El estudio “The Mediterranean Diet, its Components, and Cardiovascular Disease” nos desvela cómo la dieta mediterránea reduce las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares. Pero, ¿qué debo comer si tengo hipertensión arterial?

Los expertos recomiendan que los pacientes hipertensos sigan la dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) ¿En qué consiste esta dieta?

• FRUTAS: se recomienda tomar al menos 4-5 piezas de frutas evitando los zumos. Los pacientes hipertensos suelen tener tratamientos farmacológicos asociados, hay que prestar especial atención al pomelo que interacciona con medicamentos y puede o bien potenciar la acción de este o bien provocar toxicidad. Por lo que el paciente debe preguntar a su médico si puede consumir esta fruta o bien sustituir el pomelo por cualquier otra fruta.

• VERDURAS: se debe consumir todos los días de manera variada y sin olvidar incluir verduras en crudo (ensaladas variadas) o poco cocinadas (verduras rehogadas etc.).

• LEGUMBRES: consumir unas 3-4 veces por semana. Cantidades menores más repartidas durante la semana.

• CONSUMO DE LÁCTEOS DESNATADOS : se recomiendan 2-3 lácteos / día (leche, yogures o quesos bajos en grasa)

• CEREALES INTEGRALES: imprescindibles para incluir la fibra en la dieta de estos pacientes. Se recomienda al menos una ración diaria de cereales integrales o un consumo de fibra de 35 gr/ día.

• FRUTOS FECOS: tomar a diario un puñadito (2-3 nueces naturales por ejemplo).

• CARNE MAGRA Y PESCADO: se recomienda tomar 2 veces al día y en cantidades pequeñas, incluir pescado azul en la dieta es importante.

• GRASAS Y ACEITES: eliminar las grasas saturadas y consumir dos cucharadas de aceite al día.

Como podemos ver esta dieta se basa en el consumo de frutas, verduras, productos lácteos desnatados; principalmente esto implica un consumo de minerales como el potasio, calcio, magnesio que consiguen reducir la tensión. También podemos observar que se eliminan las grasas saturadas y alimentos procesados para evitar el consumo de sodio presente en ese tipo de comida.

Este abordaje nutricional está avalado por muchos estudios clínicos, uno de ellos: “Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis”, queconcluye con la evidencia de la dieta DASH como una buena estrategia para la prevención y manejo de la hipertensión.

No podemos hablar de alimentación en hipertensión arterial sin nombrar la sal, ésta debe ser eliminada o bien reducida en su mayor medida de las comidas. Reducir el consumo de sodio, además de reducir la presión arterial también reduce el riesgo cardiovascular, este hecho está más que comprobado, por ello es una de las primeras medidas que debemos tomar si nos diagnostican hipertensión arterial.

¿Cuánta sal debo tomar al día si tengo hipertensión arterial? No debemos superar los 5 gramos diarios, y esto equivale a una cucharada pequeña de café al día.

En definitiva, para el control de la hipertensión arterial, lo primero que tenemos que tener en cuenta es la recomendación de nuestro médico, teniendo en cuenta el tratamiento a seguir así como un control en la medida de la tensión rutinario. Además de ello y como hemos visto, la intervención dietética con la dieta DASH puede mejorar nuestra sintomatología, sin olvidar reducir o eliminar la sal de nuestras comidas y aumentar el ejercicio físico en nuestra rutina.

Además, si tiene hipertensión arterial, o factores que puedan favorecer la aparición de la enfermedad, no dude en acudir a la consulta de nutrición para que podamos aconsejarle y plantear un plan alimenticio acorde a sus necesidades.