Cómo recuperar el sueño tras las vacaciones

Verano significa mayor tiempo libre para dedicarlo al ocio, para viajar, para tener más vida social, más vida nocturna, y esto hace que sea prácticamente inevitable que durante las vacaciones cambiemos nuestros horarios, nuestros hábitos y rompamos con nuestra rutina del resto del año. Todo esto termina afectando principalmente al sueño, durmiendo menos horas o durmiendo las mismas o más, pero en un horario atípico.

Verano significa también un mayor número de horas de sol al día, y esto, junto con no tener que depender de un despertador para empezar el día, hace que retrasemos todos nuestros horarios. A las 20:00, 21:00, o incluso 22:00 horas dependiendo de la ciudad en la que estemos, hay todavía luminosidad, provocando que durante la época estival tengamos tendencia a acostarnos y levantarnos más tarde, provocando una alteración del ritmo circadiano conocida como retraso de fase.

Dicho trastorno se acentúa o se hace más evidente en adolescentes, que se dejan llevar por su reloj interno y en verano prácticamente hacen vida durante la tarde y la noche y aprovechan la mañana para dormir.

Además, durante las vacaciones pueden aparecer problemas de sueño que antes no existían secundarios al cambio de ambiente, al aumento de la temperatura o a la realización de viajes transmeridianos.

Durante el tiempo vacacional no vemos las consecuencias que tienen esos cambios en nuestro sueño porque aprovechamos para hacer lo que normalmente no nos permite nuestra actividad laboral. Sin embargo, cuando volvemos a ella nos cuesta varios días recuperar nuestros hábitos y adaptarnos nuevamente al trabajo o a la vuelta al cole en el caso de los niños.

De ahí que los primeros días tras comenzar la rutina durmamos menos horas de las que necesitamos y que el sueño sea de peor calidad. Esto hace que al día siguiente estemos más cansados, tengamos falta de atención, nos cueste más concentrarnos, pueda verse afectado también nuestro estado de ánimo, estemos más irritables, más apáticos, más susceptibles, con menor tolerancia a los cambios, nos cueste más tomar decisiones…

Además, si ese mal descanso o esa privación de sueño se mantiene a lo largo del tiempo puede tener mayores repercusiones. Tenemos mayor predisposición a desarrollar enfermedades cardiovasculares, metabólicas, se debilita nuestro sistema inmune, existe más riesgo de alterar nuestra salud mental y puede también ser la causa de una somnolencia diurna excesiva.

Por estas razones es fundamental y prioritario volver a sincronizar nuestro ciclo vigilia-sueño cuanto antes tras las vacaciones, para así poder volver a la rutina de la mejor forma posible y que esa privación de sueño o alteración de los horarios que hemos llevado no nos repercutan en nuestras actividades diarias.

Esta adaptación podemos hacerla de manera gradual y realizar pequeños cambios unos días antes de empezar con nuestra actividad laboral normal. El hacerlo de manera progresiva es especialmente aconsejable si hablamos de la vuelta a la rutina, a la guardería o al cole, de los más pequeños de la casa. Los niños, por lo general, pierden la mayoría de los hábitos conseguidos durante el año y cuando vuelven de las vacaciones les cuesta más volver a adquirir sus horarios habituales. De ahí la importancia de seguir estas recomendaciones generales que sirven igualmente para los adultos y que nos van a hacer más llevadera esta vuelta a la rutina.

1. HORARIOS: debemos ajustar de manera gradual el horario de sueño adelantando unos 10-15 minutos la hora de acostarnos y despertarnos, hasta conseguir un horario adecuado. En niños se aconseja realizar estos pequeños cambios durante al menos dos semanas antes de empezar el colegio.

2. AMBIENTE DE SUEÑO: es fundamental disminuir la exposición a la luz las horas previas a dormirnos. Debemos crear un ambiente con luz tenue y, por supuesto, no usar dispositivos electrónicos/pantallas antes de dormir. Esto es especialmente importante en niños. Además, la habitación debe ser silenciosa y estar a buena temperatura.

3. ALIMENTACIÓN: es importante tener un horario establecido de comidas. Esta rutina también es un sincronizador externo que nos ayuda a estructurar nuestro día, favoreciendo un horario adecuado de sueño y un buen descanso nocturno. Si además incluimos alimentos ricos en triptófano o magnesio como los frutos secos o los lácteos, nos ayudarán también a descansar mejor. Por supuesto, debemos evitar -como en cualquier época del año- el consumo de bebidas estimulantes, chocolate o productos azucarados.

4. ACTIVIDAD DIURNA: tan importante es tener oscuridad durante la noche como exponernos a la luz natural durante el día, mejor si se trata del sol de las primeras horas de la mañana. Si realizamos esta exposición a la luz solar y nos mantenemos activos durante el día a pesar del cansancio, la resincronización y la adaptación de nuevo a la rutina será mucho más rápida y fácil. Los días previos a iniciar el colegio podemos organizar actividades al aire libre con los más pequeños, en horario de mañana para que tengan que madrugar algo más y así ayudar a regular dicho ciclo vigilia-sueño.

La siesta es recomendable en niños de hasta 5 años. En el caso de los adultos, se debe evitar los primeros días tras la vuelta de vacaciones, pero si no podemos evitarla es recomendable que no dure más de 30-40 minutos y que sea antes de las 16:00 horas.

5. PACIENCIA: hay niños a los que les cuesta más volver a sus horarios y rutinas. En estos casos debemos tener algo de paciencia y darles tiempo para volver al nuevo horario.

En caso de que los problemas de sueño sean secundarios a un viaje transmeridiano, trastorno conocido como jet lag, hay que hacer especial hincapié en los horarios, adaptarnos al horario del destino ya desde el avión y cuidar mucho la exposición a la luz y la oscuridad. En aquellos casos en los que no consigamos resincronizar nuestro ciclo sueño-vigilia tras unos días, es aconsejable acudir a un profesional para adecuar el tratamiento.