Las maravillosas propiedades nutricionales de las setas

Setas. El otoño es su época (aunque este 'veroño' tan cálido las esté amenazando). Las hongos comestibles necesitan lluvia y sol, la fragancia del musgo, los ingredientes básicos de la vida. Las setas son frutos del equilibrio.

Y vamos a fijarnos precisamente en una parte de este equilibrio, el nutricional, porque nuestros queridos hongos, ya sean silvestres, o de cultivo, tienen enormes virtudes para el organismo (que es agua, piel fundada por leche).

Lo dice la Fundación Española del Corazón: son "ricas y saludables". Son la rara avis de la nutrición: están llenas de proteínas, pero bajas en grasa, siendo esta insaturada; tienen mucho sabor o umami, y son ricas en fibra, y algunas hasta contienen todos los aminoácidos esenciales, compiten con la costilla y el chuletón.

Así que cuando te comes esos hongos que has recogido del bosque (vigila con los venenosos), o cuando te haces a la plancha unos champiñones, shiitakes o gírgolas (setas de ostra), le estarás dando un buen empujón a tu organismo con sus macro y micronutrientes.

La mayor parte de su composición es agua, y eso las hace ligeras. Pero tras el agua se esconden sus propiedades. Por ejemplo, los minerales. Así lo resalta la Fundación Española del Corazón: "Ricas en hierro, fósforo, yodo, magnesio, selenio, calcio, potasio, zinc, vitaminas A, y vitaminas del grupo B (concretamente B1, B2, B3) C y D". Acabas de hacer bingo en minerales.

La fibra insoluble es uno de sus superpoderes. Nos hace falta la fibra, y estos frutos la contienen en alrededor de 2,5 gramos por cada 100 gramos. Tanto la fibra soluble como la insoluble son vitales para el organismo, ya que ayudan a que el estómago trabaje adecuadamente. La insoluble facilita que el intestino funcione con menor esfuerzo, hace que se limpie, da cuerpo a las heces... Una buena hez necesita fibra.

La insoluble es un tipo fibra presente en las pieles de hortalizas y frutas, pieles que cada vez consumimos menos. De ahí que las setas puedan ser un refuerzo. Este tipo de fibra se ha relacionado con la prevención del cáncer de colon en algunos estudios.

Su alta composición en fibra tiene relación con su efecto saciante, otros de los beneficios de este regalo natural. Las setas llenan la panza sin apenas aportar grasa, y en un mundo donde la obesidad crece, y donde tantas personas están a dieta, se puede encontrar un buen aliado en ellas (introducirlas en los platos ayuda a que desechemos otros alimentos más calóricos). Tienen pocas calorías: 4 gramos por cada 100 de hidratos de carbono.

Desde tiempos antiguos las setas han tenido fama de medicinales, especialmente en la cultura asiática. Las investigaciones parecen apuntar a que, al menos en parte, podrían tener razón los curanderos chinos. No obstante, faltan estudios que determinen su verdadero alcance, cuál es el efecto real de las sustancias que contienen cuando son comidas y digeridas.

Varios estudios han relacionado los hongos con efectos antiinflamatorios y antioxidantes (gracias al selenio y cobre, y los polifenoles). Su potencial antioxidante es uno de los puntos que más está interesando en las investigaciones: saber si pueden ayudar a reducir el estrés que daña a las células y que está detrás del envejecimiento. Entre las especies de hongos comestibles que más compuestos antioxidantes contienen encontramos los champiñones (no obstante, algunos estudios apuntan a que no es recomendable comerlos crudos, por otra sustancia, la agaritina, que podría tener potencial cancerígeno).

Otras investigaciones apuntan a que estimulan el sistema inmunitario y que podrían tener efectos prebióticos o incluso antitumorales, como es el caso de las setas shiitakes (muy renombradas en la medicina asiática).

Por otra parte, hay pocos alimentos que contengan beta-glucanos, compuestos que están despertado el interés científico por sus posibles efectos en la salud, que podrían contribuir a disminuir, por ejemplo, el riesgo de enfermedad coronaria.

Las proteínas es otro de los factores a tener en cuenta. Las setas pueden ayudar a sustituir fuentes de proteína animal. Son ricas en ellas: forman entre el 3,5 y el 4 % de su total. Algunas especies, además, como la seta de ostra, contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que se las considera de alto valor biológico.

En cuanto a las vitaminas, además de las antes citadas, destacan por su aporte en vitamina D, un compuesto del que la población en general va escaso y que a veces prescriben los médicos en fórmula de suplementos, especialmente en edades avanzadas.

La forma de cocción afectará a la calidad de estos marco y micronutrientes. Para poder aprovecharlos mejor se recomienda hacerlas a la plancha. El calor destruye gran parte de sus propiedades, y la plancha es la forma menos agresiva de cocinarlas.

El cocinado afectará sobre todo a las vitaminas más sensibles, como la vitamina C. Si se hacen fritas, rebozadas, etc., recuerda que ganarán grasas y calorías y que serán menos saludables. Si se congelan, apenas perderán nutrientes.

Setas, otoño y dieta saludable... Ya conoces la razón de por qué los expertos recomiendan una porción de hongos al día, y que se alternen las distintas especies: no todas contienen los nutrientes por igual.