¿Cuál es la mejor dieta para evitar las caries y otras enfermedades dentales?

Desde hace tiempo se conoce la relación directa entre la dieta y la salud dental. Algunos lo comparan con una máquina o un reloj: cada una de las partes y piezas influye en el mecanismo. Nuestras bocas, incluso las más limpias, no dejan de ser un aquelarre de bacterias alrededor de unos monolitos blancos compuestos de mineral.

Por mucho que uno se lave los dientes, use el hilo dental y acuda a las revisiones periódicas con su dentista, si no se tiene en cuenta el factor de la dieta es posible que estos esfuerzos no den resultados. En el aquelarre diario, las bacterias pueden tomar la delantera, cavan sus agujeros en ácido y alteran el pH con sus desechos (gracias a la comida que les proporcionamos).

La caries dental es la enfermedad crónica infantil más común. El estudio La Salud Bucodental en España 2020, del Consejo de Dentistas, estima que la caries no va a disminuir, “manteniéndose la cifra actual de cerca del 95% de afectados en la población adulta española”.

Los odontólogos consideran que la dieta juega un papel clave en su prevención, ya que es una enfermedad multifactorial. La falta de una alimentación equilibrada y sana hará más probable que se desarrollen esta y otras patologías dentales.

“La mejor dieta no deja de ser aquella que contenga una menor cantidad de azúcares procesados, lógicamente, porque al final las caries han tenido un aumento brutal desde que hemos añadido a nuestra alimentación dichos azúcares refinados”, explica el odontólogo Nahuel Rivas, de Teeth Centro Dental (Badalona).

Enemigos para nuestra boca y dientes hay unos cuantos: tanto en los alimentos (exceso de azúcares e hidratos de carbono, alcohol) como en los hábitos (tabaquismo, ausencia de un cepillado correcto, etc.).

Se está percibiendo, por ejemplo, un aumento de las patologías relacionadas con la articulación temporomandibular, como el bruxismo, debido al estrés y la ansiedad (afectando ya a casi al 30% de la población adulta española). Las enfermedades más comunes son, además de las caries y el bruxismo, la gingivitis, la periodontitis, y la halitosis o mal aliento.

La caries es la más extendida y lleva con nosotros milenios. Su causa está en un determinado tipo de bacterias y su proliferación depende del ecosistema natural en el que se hallen los microbios (nuestra boca) y de los factores desencadenantes (la morfología, la composición y textura de los dientes o la calidad de nuestra saliva).

Muchos de estos factores, determinados por la genética, no se pueden alterar, pero sí uno de los más importantes en la ecuación: la dieta y el correcto cepillado (siempre pasada media hora desde la ingesta, “porque cuando se consumen alimentos el pH de la boca baja a un pH muy ácido, y si te cepillas justo entonces lo que haces es repartir esa sustancia ácida por toda la superficie del diente, es mejor esperar”, explica Rivas.)

Los últimos estudios parecen avalar que la caries se disparó entre los humanos precisamente por un cambio de dieta. Ocurrió en el Neolítico.

El cambio de una forma de vida de cazador-recolector al sedentarismo agrícola es posible que nos trajera, además de una expansión demográfica y la domesticación del gato, dolor de muelas. Una nueva dieta basada en los carbohidratos, principalmente cereales, cambió el ecosistema de la boca con la consecuente expansión y mutación de las bacterias patógenas que producen la caries, según el estudio Bacteria and archaea paleomicrobiology of the dental calculus: a review, publicado en el diario Molecular oral microbiology. Este no fue el único cambio: la Revolución Industrial propició la expansión del cacao y el azúcar. Esto pudo multiplicar su intensidad y virulencia.

Y así llegamos al siglo XXI. Con los dentistas multiplicándose como esporas y todavía con dolor de muelas. Hoy sabemos que estas bacterias y enfermedades se combaten mejor si tenemos en cuenta qué comemos y sobre todo cómo y cuándo lo hacemos. El vaticinio de una “vacuna” contra la caries – proclamado a bombo y platillo en los años 70- no se ha cumplido.

Las bacterias que producen la enfermedad -al desmineralizarse los dientes por los ácidos que generan- se alimentan principalmente de hidratos de carbono. Al metabolizar los hidratos producen dichos ácidos que forman cavidades en los dientes. Nuestras bacterias comen con nosotros y sus deshechos son los que pueden traernos problemas.

La sacarosa y el almidón se encuentran en muchos de los productos que comemos a diario (fruta, pan, cereales, verduras), y son un festín para estos microorganismos. “Azúcares y carbohidratos son los grandes caballos de batalla de las caries”, confirma Rivas. Son los que más afectan al diente, que se vuelve sensible cuando desciende el pH y se acidifica el entorno; no deja de ser un mineral, el más duro del cuerpo, compuesto principalmente por hidroxiapatita.

Los dentistas afirman que no se trata de rechazar estos alimentos, sino tomarlos en la medida justa y sobre todo en los momentos adecuados del día, sin olvidar nunca la higiene. “No es tanto evitarlos como más bien tener una buena higiene, si un niño come chuches lo que debe hacer es limpiarse los dientes, no esperar tres horas más tarde”, explica Rivas.

Además, no solo los alimentos que contienen azúcar son cariogénicos, o que provocan caries. También aquellos que presentan determinadas cualidades: pegajosos, blandos, o compuestos de pequeñas partículas, como chocolate, caramelos masticables, etc. Los que se cuelan en partes más difíciles de lavar o impregnan la estructura dental.

Como los gremlins, mejor no comer a deshoras

Comer a deshoras está considerado como una de las peores prácticas, especialmente si se sigue una dieta cariogénica (con alimentos azucarados o almidonados). “Incluso si comemos frutas esto produce un descenso del pH muy potente”, asegura Rivas. El picoteo es uno de los peores favores que se le puede hacer a una boca llena de bacterias famélicas. “Si vas picoteando no le permites a la boca tener una constancia en la regulación del pH y mantener un equilibrio, hay que darle tiempo de recuperación”, explica.

Es jugar al boleto de las caries. Tras cada ingesta adicional, aumenta la acidez. De entre todos los alimentos, los que tienen carbohidratos refinados y azúcar (pasta, refrescos, pan blanco, golosinas, galletas…) son con los que se debe tener más cuidado. El postre dulce, justo después de la comida, es otro misil a favor del oscuro gobierno de las bacterias.

El consumo excesivo de bebidas carbonatadas y de zumos ácidos puede afectar o descalcificar el esmalte y provocar un desgaste prematuro o la molesta sensibilidad dental (en caso de tomarlos, es mejor combinarlos con algo sólido).

En cambio, se ha visto que las proteínas pueden tener un efecto beneficioso, incrementando los efectos de la saliva (nuestro gran protector contra estas bacterias). Se ha de tener en cuenta que el azúcar muchas veces está presente en alimentos que no sospechamos: especialmente en los productos precocinados o ultraprocesados, que a veces lo contienen en unas cantidades alarmantes.

Las frutas también lo contienen (glucosa, fructosa), pero ofrecen, en contraparte, efectos beneficiosos para la salud oral (ayudan a limpiar la boca y a mitigar la acidificación). “Cuando comes fruta, gracias a su textura, hay cierta fricción sobre el diente, al mismo tiempo lo limpian. No son alimentos pegajosos, no se quedan allí retenidos, generan una acción mecánica que va arrastrando la placa bacteriana. Así se remueve una cantidad de bacterias que están directamente sobre tu diente y son las más peligrosas”, dice. Es lo que se denomina autoclisis dental, un mecanismo de limpieza natural.

Se ha hablado mucho de la fresa, ya que presenta xilitol, una sustancia protectora que combate las bacterias que forman la placa y remineraliza los dientes cuando se ven afectados por una disminución del pH. Manzanas, peras, sandías o kiwis limpian las superficies dentales, y la uva y el limón pueden ayudar como blanqueador natural. "Las frutas que tienen vitamina C son protectoras de las encías, ayudan a no desarrollar enfermedades como la gingivitis", explica la odontóloga Cristina Escolano, de la Clínica Galià del barrio de Les Corts de Barcelona. "El té también es beneficioso porque contiene flúor", añade.

Los alimentos que incrementan el flujo de la saliva (como los quesos curados, que tienen además un efecto protector) o el consumo regular de agua, ayudan a mantener las caries a raya. En caso de picotear, o tomar prostre, mejor un trozo de queso o un vaso de leche. “El queso o la leche es muy bueno si lo tomas justo después de comer porque contrarrestan esos ácidos, lo mismo que enjuagarse la boca con agua”, dice Rivas. "Los productos lácteos mantienen un pH básico, y a la Streptococcus mutans, la bacteria de la caries, en cambio, le gustan los ambientes ácidos", confirma Escolano.

Tener un buen flujo de saliva es una de las mejores defensas. “Según la composición de la saliva, porque tiene un componente genético, hay una mayor o menor cantidad de bacterias”, explica Rivas, que recomienda, aún estando bien dotados de saliva guerrera, siempre una correcta higiene.

Hay alimentos que disminuyen la salivación (como el café), y por tanto no favorecen la defensa. “Si hay una menor actividad de la saliva tenemos un problema. Entonces habrá más concentración de bacterias, porque no se mueven, no se combaten…”, dice.

Otros alimentos a tener en cuenta son las bebidas acídicas, como el zumo de limón, o las gaseosas. Como pueden afectar al esmalte, los dentistas recomiendan no lavarse nunca los dientes justo después de haberlas tomado. En otro grupo, naturalmente, están el tabaco y alcohol, dos de los principales causantes de enfermedades dentales, como la halitosis, gingivitis, o el cáncer oral.