Pescado azul: el mar reparte omega-3 en primavera

Caballas, boquerones, anchoas… Ya es abril, el inicio de la temporada de un alimento superlativo. El mar, como los montes, valles y bosques, tiene su tiempo. Las olas cuentan el paso del sol mejor que nuestros relojes atómicos. El ciclo se reinicia y con la primavera empieza la abundancia de muchas especies de pescado azul…

Sardinas, bonitos, jureles… Pescados que hace años fueron de poco prestigio, hoy son muy recomendados por los nutricionistas. Ladrillo básico en la dieta mediterránea. Alimento preciado por sus grasas saludables (ácidos grasos poliinsaturados) que ayudan a proteger el corazón y a regular colesterol.

Atún, palometa, salmón… Todos contienen minerales y proteínas de alto valor biológico. En ocasiones, desechados por sus espinas – perdónalos, Poseidón, porque no saben, no saben-, constituyen, sin embargo, una fuente de salud extraordinaria, aunque tengan también sus contradicciones…

La diferencia entre el pescado azul y el blanco es un invento humano, no una frontera biológica o un designio del dios marino. Mamá sardina no tiene colores. No es azul ni roja. No le dice a su sardinito: “Mantén con orgullo tu banco”. Somos nosotros quienes llamamos azul al que contiene un determinado número de grasas, y blanco, al más magro. Luego, si nos queremos liar un poco más, están los semigrasos: truchas, salmonetes, lubinas, doradas… Los ‘blanqui-azules’.

De ahí que no te puedas fiar solo por su color, aunque los cerúleos coincidan muchas veces en el tono y suelan tener la cola en forma de flecha. Serán azules si superan el 5% de grasas; en contenido menor, son del otro bando, los pescados del fitness oceánico, los magros, que muchas veces dormitan en los fondos (como el lenguado). La blanca merluza o el bacalao son magros; el salmón rosado, azul o graso. Los animales que migran, que se mueven en bailes hipnóticos, que se fortalecen en las corrientes y necesitan más grasas para sus esfuerzos, suelen ser de esta naturaleza o bando.

Algunas de las grasas que contienen estos peces son tan célebres como el omega-3, que la mercadotecnia ya ha convertido en un elixir que aparece en múltiples productos procesados. Su principal fuente, y una de las más saludables, está en los pescados frescos (sobre todo en los azules, como el salmón y la caballa), aunque también en algunas verduras (espinacas, coles de Bruselas), en el aceite de oliva virgen o en las nueces.

Son ácidos que no los produce el cuerpo – tenemos que conseguirlos, como ocurre con la vitamina C, mediante la alimentación- y son muy beneficiosos para los procesos biológicos: juegan un papel importante, sobre todo a partir de cierta edad (los 40 años), para prevenir deficiencias cardíacas.

Lo extraño es que los españoles, rodeados de mares, visitados por pueblos navegantes desde los tiempos de Homero, suspendamos en el consumo de pescado azul. Un 30% decía en 2015 no ingerirlo nunca, según una encuesta de la Fundación Española del Corazón. No tomaban el pescado azul recomendado por la OMS (dos raciones por semana).

En una encuesta más reciente, se apreciaba el mismo patrón con el omega-3. La falta de apetito por el producto, que fuera difícil de cocinar, o el precio, eran los motivos esgrimidos para no consumir los comestibles animales o vegetales que contienen estas grasas preciadas.

Existe además una preocupación creciente por la sobrepesca, según el Marine Stewardship Council, un miedo palpable a que nuestros pescados favoritos desaparezcan del menú (la escalada de precios continua a lomos del lenguado), y una problemática añadida: ese metal pesado, tóxico, viscoso, una bazofia oceánica… el mercurio.

Algunos pescados azules pueden llegar a albergar restos considerables de este elemento químico en sus grasas, una consecuencia de las algaradas del hombre en los mares: la industria, la minería, la quema de combustibles fósiles, la eliminación de residuos… El mar parece hoy un espejo quebrado, un puente contaminado, el vertedero inconsciente. Nos vomita, cual mensajes de botella desecha, microplástico.

Los pescados grandes, como el atún, tiburones o peces espadas, pueden contener cantidades de mercurio no recomendables por un proceso de ‘bioacumulación’ (se alimentan en mayor cantidad de otros animales contaminados y tienen más espacio para acumularlo en sus grasas). De ahí la recomendación de no abusar de su consumo.

No obstante, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) afirma que en Europa existen límites máximos de mercurio marcados y controlados (el rape, por ejemplo, no puede superar 1 mg/kg), y que “a pesar de los niveles de exposición, el consumo de pescado y marisco aporta beneficios y es recomendable”.

Es decir, la dosis haría el veneno. Una cuestión de equilibrio. Recomienda, eso sí, que niños entre 1 y 9 años, y mujeres embarazadas, consuman las especies más pequeñas y/o bajas en metilmercurio (la forma orgánica del mercurio que se acumula en las grasas de pescados y crustáceos). La contradicción está en que el omega-3 presente en esos animales ayuda al buen desarrollo del feto, pero, por otra parte, el metilmercurio es un elemento neurotóxico que puede afectar al desarrollo del cerebro de los niños.

Se habla por esta razón, y en estos casos, de no tocar el pez espada/emperador, tiburón, atún rojo y lucio. Los datos parecen indicar que si se excluyen dichos pescados de la dieta disminuye considerablemente la exposición al tóxico. La recomendación para la población general es de un consumo de hasta 3-4 raciones de pescado por semana, por sus magníficas propiedades, pero “procurando en todos los casos variar las especies entre pescados blancos y azules”.

Tenido esto en cuenta, valorados los riesgos, el pescado azul sigue siendo una fuente de energía y proteínas de alto valor biológico. Contribuye a la ingesta de nutrientes esenciales como el yodo, el selenio, el calcio y las vitaminas A y D, que tienen beneficios para la salud bien establecidos, según la AESAN.

Especies como el bonito o la caballa son una fuente de grasas saludables y proteínas, y contienen a priori, en función de dónde hayan sido pescados, menos mercurio que un atún rojo. Con el salmón ocurre otro tanto, pero por distintas razones está a veces en entredicho: según la fuente, en función de cómo haya sido criado en las piscifactorías si no es salvaje, puede presentar antibióticos, disruptores endocrinos, proceder de factorías pocos sostenibles y de gran impacto ecológico, y hasta ser coloreado para venderse mejor con productos naturales o sintéticos como la astaxantina.

Las deliciosas sardinas, si son frescas y de temporada (empieza de cara al verano), con un poco de aceite de oliva virgen extra, ajo y perejil (sin que este se caliente, para que no se elimine su proverbial fuente de vitamina C), se convierten en un alimento de virtudes extraordinarias, un festín homérico.

Consumirlos en temporada (para evitar la sobrexplotación), y estar atentos a sus métodos de pesca (no es lo mismo el anzuelo que el arrastre), es una forma de apoyar la pesca más sostenible y de aliviar mares y bolsillos, con un precio más asequible en muchos casos. Por no hablar de su sabor, engorde y textura… “Genera menos impactos en el medio marino y permite una recuperación de las poblaciones de peces”, según Greenpeace.

Las conservas pueden ser una opción para añadir más pescado azul a la dieta, pero nunca un sustituto del alimento fresco, según los nutricionistas, ya que es posible que pierdan parte de sus elementos beneficiosos y que se añadan en el proceso algunos menos saludables, como el aceite de girasol.

El pescado azul puede tener sus contradicciones, pero sigue siendo un elemento preciado en la dieta, especialmente en primavera y verano, aunque hay especies que también se pescan en invierno, como la palometa (una de las especies con el omega-3 más elevado). Dos veces por semana, eso dicen los cardiólogos y la OMS. El equilibrio es el viento de la alimentación. Somos, como lo fue el navegante griego, hijos de las montañas, ríos, mares y nubes, que siguen sus ciclos en el cambio perpetuo.

Así es el juego de la vida y de la nutrición. Sería como el paso firme de un funámbulo bien comido, ¿no les parece? Seguir la temporada con mucho equilibrio para no caer en precipicios. Un poco de esto, más de lo otro, menos o nada de aquello, buenos nutrientes, vitaminas, minerales, energía, antioxidantes… muchas frutas y verduras, pescados blancos y azules, carnes magras, algo de cereales integrales, para ir bien recto y con salud vivaracha sobre la cuerda del tiempo, y disfrutar así en verano, con el corazón en forma, de unos espetos de sardinas con orgullo mediterráneo.

Nuestro estómago y el planeta cuentan mejor las horas del sol que un reloj digital. Ya es abril, es azul, es el mar, empieza el tiempo de peces…

Temporada de pescados azules (según la OCU):

Sardinas: De mayo a noviembre.

Boquerón y anchoas: De abril a julio.

Caballa: De febrero a mayo.

Atún y bonito del Norte: De mayo a octubre.

Pez espada: De abril a noviembre.

Palometa: De abril a noviembre.

Jurel: De abril a octubre.