El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo, una sustancia que forma fibras y mantiene unidas las diferentes estructuras del organismo fortaleciendo huesos, tendones y articulaciones. Su capacidad para mezclarse con otras proteínas y minerales define el grado de elasticidad y firmeza de dichas estructuras tal y como sucede en la piel al mezclarse con la elastina.
Pero a medida que envejecemos, la producción de colágeno se reduce gradualmente —se calcula que a los 40 se genera la mitad de colágeno que en la adolescencia— trayendo consigo pérdida de flexibilidad y sequedad en la piel, dolores óseos y en las articulaciones, incluso deterioro ocular y molestias en dientes y encías.
Alimentos ricos en colágeno y sanos
Para aumentar las reservas de esta proteína, así como favorecer su producción, es muy recomendable consumir alimentos ricos de colágeno siempre dentro de una dieta variada y equilibrada. A continuación, destacamos 10 alimentos ricos en colágeno.
Caldo natural
Uno de los mayores depósitos de colágeno se encuentra en la piel, los cartílagos y los huesos de los animales, partes del cuerpo que no suelen consumirse directamente por lo que los caldos y las sopas naturales de huesos y patas de pollo, por ejemplo, pueden suponer un fantástico aporte de colágeno para nuestro organismo.
Pese a que se trata de un alimento muy nutritivo, se recomienda tomar con moderación y evitar su consumo en la cena para evitar indigestiones. Y mejor acompañado de verduras.
Pescado azul
Es un excelente aporte de proteínas, minerales y grasas poliinsaturadas omega-3 que complementan las funciones del colágeno actuando como un potente antinflamatorio y previniendo la oxidación celular, además de aumentar los niveles de calcio que fortalecen nuestros huesos. En este sentido, los nutricionistas recomiendan un aporte mínimo de dos piezas a la semana combinando trucha, atún, salmón o sardinas.
Carne
Además de consumir carne en caldos, podemos aumentar nuestros niveles de colágeno consumiendo directamente carne pero siempre con moderación. Se recomienda carnes magras, es decir, las que poseen menos de un 10% de grasa total, por lo que el pollo, el pavo o el conejo son las mejores opciones al tener un menor índice de grasas saturadas.
Hay que recordar que el consumo excesivo de carne roja, pese a aportar una buena cantidad de colágeno, lleva aparejado un aumento del colesterol que pude derivar en problemas cardiovasculares.
Huevo
La membrana interna de la cáscara de huevo es también un importante aporte de colágeno para nuestro organismo, además de incluir otros componentes que potencian su acción como la vitamina E, la vitamina B, la lisozima o el azufre que también contribuyen a la producción de colágeno.
Tomate
No solo los alimentos de origen animal contribuyen a favorecer la generación de colágeno, las frutas y las verduras también colaboran con algunas de las funciones de esta proteína gracias a la presencia de diversos antioxidantes que contrarrestan la menor producción del colágeno.
Entre las frutas más beneficiosas en este sentido encontramos el tomate que contiene una gran cantidad de beta-carotenos, un tipo de antioxidante que se transforma en vitamina A en nuestro cuerpo y que aporta grandes beneficiosos al cuidado de nuestra piel.
Pimiento
Como otros alimentos vegetales de pigmentación roja, el pimiento también cuenta con una importante cantidad de licopeno, una carotenoide responsable de ese tono en frutas y verduras y que aportaría numerosos beneficios previniendo el riesgo de padecer algunas enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares. Su presencia en nuestro cuerpo contribuye también a la secreción de colágeno.
Cebolla
No todos disfrutan de su sabor, pero la cebolla contiene altas cantidades de azufre, un oligoelemento que actúa como protector natural de nuestro organismo, aliviando dolores como los procedentes de la artritis o la fibromialgia y regulando los niveles de azúcar y glucosa en la sangre. Además, el azufre presente en la cebolla o en el ajo ayuda a mejorar la salud de la piel, las uñas y el cabello al favorecer la síntesis de la queratina y el colágeno.
Limón
El limón es conocido por todos por su extraordinario aporta de vitamina C que ofrece incontestables beneficios a nuestro cuerpo. Pero, además, la vitamina C ayuda a retrasar la reducción de la producción de colágeno en nuestro organismo colaborando también a la mejora de la salud de nuestra piel.
Frutos secos
Al igual que sucede con el pescado azul, los frutos secos contienen una importante cantidad del ácido graso omega-3 que apoya la preservación del colágeno en nuestro cuerpo. Pese que el consumo de frutos secos también debe ser moderado por su buena cuota de grasas y porque pueden ser poco digestivos, un puñado de almendras, nueces o pistachos también contribuye a fortalecer nuestras reservas de colágeno.
Gelatina
Aunque popularmente la gelatina es un postre con altas dosis de azúcar que gusta sobre todo a los más pequeños, este alimento en su versión neutra contiene grandes cantidades de colágeno al tratarse de un compuesto elaborado a base de los huesos y las pieles de los animales que, como hemos visto, suponen el mayor aporte externo de colágeno para nuestro organismo. Por lo tanto, lo indicado es combinar gelatina neutra que tiene menos cantidad de azúcar con trozos de frutas para darle un toque de sabor.
¿Y los suplementos de colágeno?
Existe cierta controversia entre nutricionistas y médicos acerca de este tipo de sustancias que prometen un suplemento de colágeno al margen de la ingesta de alimentos ricos en esta proteína como los reseñados .
Para algunos expertos, estos suplementos no funcionarían adecuadamente ya que, una vez ingerido, el colágeno se degrada en partes más pequeñs que no vuelven a unirse. Para otros, los suplementos de colágeno hidrolizado (supuestamente de absorción más fácil) son un buen complemento para nuestra alimentación, con estudios que apoyarían sus beneficios en el tratamiento de la piel envejecida.
De cualquier manera, la fórmula ideal para proteger la producción de colágeno en nuestro organismo es una alimentación sana y equilibrada que contenga los alimentos citados en cantidades moderadas.
