¿Funciona el magnesio para dormir mejor? Lo que dice la ciencia sobre sus efectos en el descanso

Dormir es indispensable para el ser humano. Este descanso permite regular las funciones vitales, facilita la desintoxicación del cerebro y brinda ese reinicio necesario para afrontar cada nuevo día. Sin embargo, a pesar de su importancia vital, no todo el mundo disfruta de un reposo satisfactorio por las noches, con todo lo que ello implica. En la búsqueda de soluciones que favorezcan el conciliar el sueño, en los últimos tiempos el magnesio ha ganado una gran importancia en la conversación pública. Pero, ¿qué es exactamente y cómo funciona?

Qué es el magnesio y qué funciones tiene en el cuerpo humano

El magnesio es un macromineral esencial y el segundo catión intracelular más abundante del cuerpo humano (solo por detrás del potasio). El organismo es incapaz de producirlo, por ello se debe ingerir por vía oral, generalmente por medio de una alimentación equilibrada. Contienen magnesio la mayoría de elementos de origen vegetal, sobre todo los vegetales verdes, las semillas y los frutos secos. Hay que tener en cuenta, eso sí, que el proceso de refinado hace que este se pierda, pues la mayoría se halla en el salvado y en el germen del grano.

Sus funciones en el organismo son varias, casi siempre en coalición con otros elementos ya que en esencia es un catalizador. Por ejemplo, sin él, las células no pueden transformar los nutrientes en energía útil (ATP) para funcionar. Además, actúa como el contrapeso biológico del calcio, permitiendo que el corazón lata con un ritmo constante, que la presión arterial se mantenga equilibrada y que los músculos puedan relajarse después de cada contracción. Además, cumple un papel protector en el sistema nervioso al calmar la sobreexcitación neuronal y participa en el mantenimiento de los huesos y la reparación del ADN.

Por qué el magnesio ayuda a dormir

Varias de estas propiedades son las que han hecho del magnesio el elemento de moda para facilitar el sueño. No obstante, es necesario comprender que no se trata de un somnífero. En esencia, el magnesio es un facilitador biológico que ayuda a activar el sistema de relajación del cuerpo. Concretamente, a nivel cerebral, estimula el neurotransmisor GABA, que es el encargado de silenciar los pensamientos acelerados. Además, al mismo tiempo frena la sobreestimulación de las neuronas, culpables de mantenernos en alerta mientras estamos en la cama.

En el plano físico, es el relajante muscular por excelencia. En su eterno antagonismo con el calcio, mientras que este ordena a las fibras musculares contraerse, el magnesio les permite soltarse. Así, si las reservas celulares son bajas, esa relajación queda incompleta, manifestándose en bruxismo, rigidez en hombros o cuello, calambres y esa molesta inquietud corporal que impide encontrar una postura cómoda para dormir.

Por último, interviene en el equilibrio hormonal manteniendo a raya el cortisol, la hormona del estrés. Al apagar esa alarma interna y devolverle la serenidad a los músculos, el organismo recibe la señal inequívoca de que es seguro descansar. Todas estas características le convierten en un suplemento perfecto para aquellas personas que tienen problemas para dormir a causa del estrés. Pero, ¿qué dice la ciencia al respecto?

Qué dice la ciencia sobre tomar magnesio para dormir

La recomendación del magnesio como facilitador del sueño es algo relativamente reciente, lo que hace que no exista mucha literatura científica al respecto. Además, los estudios que existen no son de especial calidad. Por ello, la comunidad científica prefiere andar con pies de plomo hasta que no exista más evidencia contrastada.

Dentro de las investigaciones realizadas, destaca una realizada en 2025 que separó a 155 adultos sanos con problemas de sueño en dos grupos: uno que tomó 250 miligramos de glicinato de magnesio antes de acostarse y otro que tomó un placebo. El resultado mostró un beneficio modesto: si bien quienes tomaron magnesio experimentaron una mejoría estadísticamente significativa en la severidad del insomnio frente al placebo, especialmente aquellos con una ingesta baja de magnesio en su dieta habitual, los propios autores señalan que el efecto es leve y que se requieren estudios con mediciones objetivas para calibrar con mayor precisión su impacto real.

¿Magnesio o melatonina, qué es mejor para poder dormir?

A la hora de mejorar el descanso, la respuesta no es elegir un ganador absoluto, sino entender que actúan de formas completamente distintas sobre el organismo. Como hemos visto, el magnesio funciona como un relajante integral: frena la sobreestimulación mental, calma el sistema nervioso y ayuda a destensar los músculos. Por eso, suele ofrecer mejores resultados a quienes no consiguen conciliar el sueño debido al estrés acumulado, la rumiación de pensamientos o la tensión física al acostarse.

Por su parte, la melatonina es la hormona que sincroniza el reloj biológico. Aunque el cuerpo la produce de manera natural al caer la noche para indicarle al cerebro que ha llegado la hora de dormir, ciertas situaciones alteran este ritmo. En casos de jet lag, cambios de turno laboral o en adultos mayores, cuya síntesis natural disminuye de forma progresiva, recurrir a un suplemento puntual de melatonina ayuda a reprogramar los ciclos de sueño y vigilia y, así, corregir un posible desfase del horario interno.

No obstante, conviene trazar una línea clara: recurrir a estos suplementos puede ser una ayuda puntual o un soporte para la relajación, pero no son tratamientos válidos para el insomnio clínico. Este es un trastorno mucho más complejo, y que por ello necesita de supervisión médica que consiga evaluar las causas de fondo y, por ende, ofrecer un tratamiento adecuado.