La ansiedad es una emoción que experimentamos cuando percibimos una posible amenaza. Aunque se trata de una reacción normal, si es muy elevada genera gran malestar e impide el afrontamiento con éxito de la situación temida.

Durante la vida académica, una de las situaciones que suscita mayor ansiedad es la Evaluación del Bachillerato para el Acceso a la Universidad (EBAU), fuente de estrés para los estudiantes de Bachillerato. Estar irritable o con ganas de llorar, tener dificultad para conciliar el sueño, el miedo a quedarse en blanco y la preocupación porque los resultados no sean los esperados son manifestaciones habituales en los días previos a los exámenes.

Numerosos estresores

A ninguna prueba se le dedica una preparación tan intensa como a la EBAU durante la educación secundaria. Sin embargo, y a pesar de que cada año cerca del 95% de los jóvenes aprueban, la EBAU supone una situación estresante.

Pese a que nos enfrentamos a muchos exámenes en la etapa educativa, la evaluación de una cantidad de contenido mucho mayor a la que estamos acostumbrados nos puede hacer dudar de si seremos capaces de recordar lo estudiado. Además, la nota lograda nos permite acceder o no a la carrera deseada, lo que aumenta la presión que sentimos, ya que podemos no lograrlo por una diferencia de décimas.

Por si eso no fuera poco, nos enfrentamos a un contexto de evaluación muy diferente del que estamos habituados. Evaluadores desconocidos, aulas que poco se parecen a las de los centros de enseñanza secundaria y una sucesión de exámenes en pocos días son algunos de los estresores a los que tenemos que hacer frente.

Recomendaciones en los días previos

Es normal que la ansiedad aumente conforme se acercan los exámenes. Algunas pautas que pueden ayudar los días previos son las siguientes:

1. Mantener hábitos saludables para llegar a los exámenes en buen estado físico y emocional. La falta de sueño afecta al rendimiento cognitivo. Dormir las horas necesarias facilita la concentración durante las pruebas. Las bebidas energéticas o tomar gran cantidad de cafeína puede impedir el descanso y aumentar el nivel de ansiedad. La actividad física diaria, por ejemplo, dar paseos a buen ritmo cada tarde, ayuda a mejorar la concentración.

Hay que mantener hábitos saludables y evitar repasar el temario antes del examen

2. Preparar con antelación lo necesario para el examen (ropa cómoda, material de escritura, identificación) evita olvidos y tener que dedicar el día antes de los exámenes a esas tareas. Conocer el edificio y las aulas en las que haremos las pruebas nos familiariza con el lugar del examen y reduce nuestra ansiedad.

3. Evitemos repasar o hablar del examen horas o minutos antes de realizarlo. Los repasos horas antes del examen generan la falsa sensación de que hay partes que no se recuerdan bien. No se recomienda mantener conversaciones con compañeros sobre contenidos de las pruebas minutos antes de su inicio. En su lugar, conviene distraerse y hablar de temas ajenos al examen.

4. Contestar en primer lugar las preguntas más sencillas ayuda a focalizar la atención en el examen, reduce la ansiedad y aumenta la confianza en uno mismo. Dejar unos minutos para repasar el examen antes de entregarlo ayuda a corregir pequeños fallos.

5. Finalizado el examen, es conveniente descansar hasta el siguiente. Dar un pequeño paseo o distraerse nos mantiene en un buen estado emocional para hacer frente a las siguientes pruebas.

Controlar los pensamientos negativos

Pensamientos como "me va a salir mal", "seguro que sale el tema que no me sé bien" o "no me acuerdo de nada" son habituales en una situación tan estresante como la EBAU. Son pensamientos negativos e inútiles, que generan inseguridad, cuestionan nuestra competencia personal y aumentan nuestra ansiedad.

Sustituirlos por pensamientos positivos ayuda a un mejor afrontamiento de la situación. En lugar de pensar "no me acuerdo de nada" o "no lo voy a hacer bien" es mejor decirnos "he estudiado mucho, voy a intentar hacerlo lo mejor posible".

Estar muy atento a los síntomas de la ansiedad solo consigue aumentar esa reacción del cuerpo

Si percibimos una mayor activación fisiológica en nuestro cuerpo debemos interpretarla como una manifestación normal de ansiedad. Estar muy atento a esos síntomas o repetirnos "me estoy poniendo muy nervioso" solo consigue aumentar esa reacción del cuerpo. En esos casos es mejor pensar "es normal estar un poco nervioso porque es una situación nueva para mí, pero soy capaz de afrontarla.

La respiración lenta y profunda les puede ayudar

La ansiedad produce una activación intensa del organismo, siendo frecuente la hiperventilación, con respiraciones muy rápidas. Los ejercicios de control de la respiración son sencillos y muy útiles para reducir la ansiedad.

Para reducir la ansiedad hay que tomar aire lentamente por la nariz, retenerlo y soltarlo muy despacio por la boca

La pauta a seguir es tomar aire lentamente por la nariz, retenerlo unos segundos y tirarlo muy despacio por la boca. Es conveniente repetir este ejercicio varias veces, hasta recuperar el ritmo respiratorio normal. Los ejercicios de respiración no son perceptibles por los demás, por lo que pueden llevarse a cabo en cualquier situación.

Son recomendables cuando notemos un aumento en la activación fisiológica de nuestro cuerpo, por ejemplo, justo antes del inicio de un examen, cuando no somos capaces de recordar la respuesta a una pregunta, o cuando nos inquietamos porque el tiempo del examen se agota.

El papel de los padres y la familia

La EBAU es una de las situaciones más estresantes a las que se enfrenta un estudiante en su vida académica. El apoyo de los padres y la familia es fundamental tanto en los días previos como durante los exámenes y después de ellos.

Si tenemos cerca a una persona que se enfrenta a la EBAU, tengamos siempre presente que se enfrenta a una situación nueva y estresante. Eso puede ayudarnos a reaccionar con paciencia y cariño ante su irritabilidad.

Seamos flexibles con sus obligaciones en casa los días antes de los exámenes: se sentirá comprendida y podrá maximizar el tiempo de estudio. Ofrezcámonos a escucharla cuando lo necesite, especialmente cuando verbalice pensamientos negativos e inútiles, y respondamos con frases de ánimo en las que resaltemos su esfuerzo, no el resultado. 

Por ejemplo, "te estás esforzando mucho" en lugar de "seguro que te sale bien". Sentir que reconocemos su esfuerzo y que tienen nuestro apoyo sea cual sea el resultado les puede ayudar a afrontar la situación con calma y confianza.

Este artículo ha sido publicado originalmente en The Conversation.