El grano, la pasta, el arroz, el pan... mejor entero

Los tiempos cambian, los conocimientos científicos avanzan, y por esta razón la base de la pirámide alimentaria, que en su día nos enseñaron en las escuelas, sufrió un terremoto en la escala nutricional: los cereales dejaron de ser el pilar, el cimiento de la dieta saludable.

Los italianos tal vez lloraron por su pizza. Los españoles por el "pan blanco nuestro de cada día"... Y no es extraño. En la década de los noventa era al revés. Se consideraba que el pan, el arroz y la pasta debían tener el protagonismo. Eran la Winona Ryder, el Luke Perry y la Claudia Schiffer (estrellas de la época) de las comidas…

Hoy son las verduras y frutas las que han ocupado la parte amplia de la base, según el nuevo enfoque apoyado, entre otros, por los investigadores de la Universidad de Harvard. Son la Rosalía, la Beyoncé, el Bad Bunny del color y de los fitoquímicos. Deberían estar en todos los saraos, sonando en nuestros estómagos en mayor proporción. Tendrían que ocupar la mitad exacta proporcional de nuestras raciones diarias. Con los cereales, en cambio, como ocurre con las estrellas mediáticas del pasado, debería reducirse su presencia a un ¼ del plato, lo mismo que la proteína (John Wayne y Stallone… para las reposiciones de La 2). Siguen siendo importantes, pero con matices.

Hay otro elemento que también fue modificado: el cereal, siempre mejor integral. Nada de estrellas pijas y refinadas. Vuelve la cáscara. Lo bruto. Lo auténtico. Las pautas de nutrición menos fundamentalistas recomiendan que al menos la mitad de los cereales que comemos (arroz, pasta, pan, avena, etc.) sean integrales. Las más severas apuestan por eliminar los refinados de la dieta.

¿El punto salomónico o medio? Equilibrar los alimentos. Cuanto mayor sea la presencia de los granos integrales en nuestra dieta, mejor. Es difícil – seguro que imposible- comer una buena paella con arroz integral. Pero el arroz basmati, si ya eres un iniciado en el cine de Bollywood, sabe incluso mejor que el refinado. Muchas ensaladas salen de escándalo utilizando arroz integral o salvaje. Algunos platos con pasta integral son igualmente muy sabrosos…

Son varias las razones para apostar por el grano entero. Una de las principales está en la fibra dietética que contiene y en otros nutrientes. En la cáscara hay antioxidantes, hierro, zinc, cobre, magnesio, vitaminas y fitoquímicos. El germen, el corazón de la semilla, es rico en grasas saludables y vitaminas.

Cuando los cereales se refinan pierden el salvado o cáscara y también el germen. Carecen de esa magnífica fuente de fibra, además de otros beneficios, como las propiedades antinflamatorias. Nos quedamos solo con la fuente de energía del almacén interior del grano (endospermo): carbohidratos, proteína y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. Perdemos casi el 80% de su valor nutricional. Son como un grupo de K-pop coreano: mucho espectáculo pero poca música.

Se convierten en fuerzas calóricas con menor atractivo dietético. Y este no es el único problema. Al procesarse aumentan los niveles de azúcar o, más bien, cambia la forma en que lo metabolizamos. Se vuelven muy digeribles y esto hace que suban los niveles en el organismo (alto índice glucémico) al convertirse rápidamente en glucosa en la sangre. Ocurre algo parecido cuando convertimos la fruta en zumo (por eso siempre es preferible comerla entera y con su piel).

Si uno es deportista, o acaba de hacer un ejercicio físico intenso, si sigue las recomendaciones de Arnold Schwarzenegger para ganar músculo, toda la glucosa extraída de los carbohidratos le servirá para reponer el gasto del cuerpo y no generará desbarajustes. De lo contrario, es necesario reducirlos en las comidas para no exceder las necesidades reales del organismo y provocar desequilibrios.

La conclusión brilla en los gimnasios: si uno es foodie de la pasta, incluso de la integral, mejor que haga deporte. En realidad, da igual si se es foodie o un sedentario jugador de e-Sports: siempre será saludable hacerlo. El ejercicio físico es hoy el hermano mellizo de la nutrición. Son como Schwarzenegger y Danny DeVito en aquella película que se tituló en España Los gemelos golpean dos veces. Muchas de las enfermedades no transmisibles pueden contrarrestarse si se hace deporte o ejercicio diario. Los carbohidratos están muy relacionados con nuestro gasto energético, y por tanto con el sobrepeso. Si uno es como el pequeño DeVito de la peli, mejor no pasarse con ellos.

No obstante, carbohidratos y azúcares siguen siendo, en su justa medida, necesarios para el organismo. Son una fuente de energía y nutrientes. Por eso las guías dietéticas más modernas, como el Plato de Harvard, hacen hincapié en que los cereales integrales deben ocupar un espacio correcto en nuestra alimentación, aunque siempre menor que las verduras y frutas en su conjunto.

No todos los carbohidratos son, además, iguales. No son idénticos los presentes en una fruta que en una Coca-Cola. Seguramente los más peligrosos sean los obtenidos del azúcar refinado, tanto en forma sólida como líquida (bebidas energéticas, bollería, etc.). Pero un exceso de granos procesados, como la pasta, arroz y el pan blanco, también podrían afectar a la larga a la salud, según muchos nutricionistas.

Los cereales enteros, en cambio, se han relacionado en estudios observacionales con la reducción de enfermedades crónicas y la muerte prematura (principalmente cardiopatías, cáncer y diabetes). Está bastante aceptado que pueden reducir la mortalidad en vez de aumentarla. Se descomponen y liberan la energía de una forma más lenta gracias a la fibra y esto hace que el organismo los tolere mejor. “La fibra ayuda a regular el uso de azúcares por parte del cuerpo, lo que ayuda a controlar el hambre y el azúcar en la sangre”, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Consideran que los granos enteros esconden el premio: un “completo paquete” de beneficios para la salud. Además, mantienen una mejor relación con las bacterias intestinales, lo que podría ayudar a mejorar el sistema inmunológico. Otro de los factores a tener en cuenta es que ayudan a prevenir el estreñimiento.

Todo apunta a que incluirlos en nuestras comidas diarias, junto a las legumbres (las nuevas modelos en la pasarela de la pirámide), y siempre en la proporción adecuada (¼ de cereales, a poder ser integrales), es beneficioso. En el caso de que uno sea un completo fanático de los más refinados, sería mejor, en la medida de lo posible, limitarlos: no es necesario comer paella todos los días.