Mitos alimentarios que deberíamos desterrar de la mesa

La alimentación y la nutrición tienen sus raíces en un lodo habitado por mitos, que actúan como parásitos de la ciencia. Los hay de todos los pelajes, y vienen de tiempos antiguos, cuando religiones y creencias invadieron las mesas de nuestros antepasados, cuando comer era un acto casi mágico, una medicina sagrada.

Algunos de estos mitos tienen cierta lógica o apariencia de verosimilitud, y otros parecen salidos de una rocambolesca teoría de la conspiración. Tenemos falsas ideas asentadas que forman parte de la tradición y otras de nuevo cuño, como la de las calorías negativas (alimentos que te hacen adelgazar solo con masticarlos).

Es un territorio donde juega su papel la publicidad. El marketing nos confunde creando necesidades y patrones de consumo. Desean ofrecernos la fuente antioxidante de la eterna juventud o justificar hábitos no saludables y dietas milagrosas. Incluso se dan casos de estudios científicos interesados, financiados por corporaciones de la alimentación.

A continuación, vamos a exponer algunos de los mitos más asentados...

¿Existen los ‘superalimentos’?

Lo cierto es que no. Hay alimentos con propiedades interesantes, ricos o densos en determinados nutrientes, pero que están alejados de ese halo milagroso que los empaqueta en Internet. Kale, aguacate, cúrcuma… aún ricos en propiedades, no garantizan por sí solos ningún prodigio ni nos libran, solo con ingerirlos, de enfermedades como el cáncer. Los excesos del mercado de los ‘superalimentos’, además, la crecida de la demanda en Occidente de los mismos, suelen producir disrupciones en sus países de origen y en las zonas de nuevos cultivos (el aguacate necesita mucha más agua que la naranja, por ejemplo, y hoy se planta en algunas de las zonas más secas de España). Los ‘superalimentos’ tienen un origen exótico (así se venden mejor), siempre llegados de lejanas cumbres como la quinoa. Pero lo cierto es que, si nos fijamos bien, los comestibles habituales de la dieta mediterránea pueden tener idénticas propiedades o ser incluso mejores (v. gr. las lentejas o el aceite de oliva virgen extra). Los nutricionistas no se cansan de repetir que la dieta saludable no puede basarse en un grupo restringido de alimentos con supuestos superpoderes. Debe centrarse en un conjunto equilibrado y siempre saludable de nutrientes (priorizando las materias primas, con gran protagonismo de verduras y frutas). Una dieta pobre y mal llevada no será nunca salvada con espirulina, bayas de Goji, o semillas de chía.

Las vitaminas se evaporan en el vaso del zumo o engordan

Un mito con arraigo, seguramente surgido con el objetivo de que los niños tomaran rápido el zumo. Las vitaminas, como en el caso de la C, tardan mucho en descomponerse, y el zumito puede estar 12 horas sin perder un ápice de su fuerza. Es cierto que una vez procesadas pierden parte de sus propiedades, lo mismo que si se cocinan o si se exponen a altas temperaturas. Pero si esperas media hora a beberte el zumo de naranja no habrá merma. En otro artículo ya tratamos algunos de los mitos de las frutas, como, por ejemplo, si estas engordan si se toman como postre. También es falso que las vitaminas nos hagan ganar peso, ya que son nutrientes que no aportan energía. Lo mismo sucede con la sal.

La cerveza hidrata

Por muy cerveceros que seamos no conviene caer en engaño. La cerveza contiene alcohol y el alcohol deshidrata, además de causar problemas en el organismo. Es cierto que en este asunto – suele ocurrir con las bebidas alcohólicas tradicionales- encontramos estudios a favor (que la equiparan al agua y dicen que es buena después de practicar ejercicio) y en contra. Pero la cerveza tiene un alto poder diurético. Afecta al balance de fluidos y propicia la secreción de orina. Si haces deporte, mejor bebe agua o bebidas isotónicas. La resaca que produce la cerveza es prueba de ello, ya que tiene relación con la deshidratación.

El azúcar moreno es más saludable que el blanco

Tampoco es verdad. Tanto el blanco como el integral de caña son cristales de sacarosa extraídos por un proceso industrial. Prácticamente ambos tienen la misma cantidad de azúcar, el de caña tiene solo alrededor de un 3% menos, y a veces presenta incluso más calorías que el blanco. Los nutricionistas recomiendan reducir el consumo de azúcar (incluso si se usa la miel, que en exceso tampoco es saludable, o los edulcorantes). Esto se debe a que es un alimento del que normalmente abusamos. Los azúcares son una fuente de energía, especialmente para el cerebro, pero en una sociedad inundada de bollería y de supuestos cereales saludables, los azúcares refinados se han convertido en uno de los principales enemigos de la salud pública por su relación con enfermedades como la diabetes de tipo II.

Un embutido es igual de saludable que la verdura, en su justa medida

Hay alimentos que están relacionados en los estudios científicos con una mayor aparición de enfermedades, como el cáncer, dolencias cardiacas, o la diabetes. Por lo tanto, estos comestibles no deberían ser considerados igual de saludables que otros que no están vinculados con estas dolencias y que además sabemos que nos ayudan a prevenirlas. No es lo mismo un fuet que unas judías verdes, por mucho que algunos confundan una dieta equilibrada con comer alimentos no saludables en su justa medida. Los comestibles con exceso de grasas trans, azúcares refinados o sal, los ultraprocesados, en definitiva, son bombas para el organismo que es mejor reducir en beneficio de las verduras y otros alimentos que sí son saludables, como el pescado azul.

El vino ayuda al corazón

Un tema controvertido, muy extendido y avalado por estudios científicos criticados por algunos nutricionistas. El vino contiene alcohol, y el alcohol es una de las sustancias más relacionadas con la aparición de enfermedades no transmisibles. Sus beneficios (se habla de los flavonoides, el resveratrol presente en la uva y su efecto antioxidante) no salen en realidad a cuenta, según los críticos, precisamente por la ingesta de alcohol que contiene. Los médicos advierten que no existe un consumo de alcohol seguro o saludable, es decir, que no existe el consumo moderado para nuestra salud.

Mezclar hidratos de carbono y proteínas engorda

Otro mito. Algunas dietas, como las disociadas, defienden que no deben mezclarse los macronutrientes, pero carecen de evidencia científica. En cambio se ha visto que mezclar hidratos y proteínas es beneficioso ya que evita las rápidas subidas de azúcar en sangre. Los macronutrientes se digieren del mismo modo en el estómago, pero al mezclarlos se consigue una digestión más lenta que, además de ser más saludable, nos hará sentir saciados durante más tiempo (lo que evitará nuevas ingestas y ganancia de peso).

Es necesario tomar suplementos alimenticios

La naturaleza no es idiota. Salvo excepciones, por algún tipo de alteración metabólica o dolencia, ha puesto a nuestro alcance los nutrientes que necesita un organismo sano. La mayoría de las personas que toman estos compuestos no los necesitan y a veces son contraproducentes. Si se abusa de ellos pueden ser peligrosos para la salud (por ejemplo, aquellos que contienen algas, como la espirulina, por su exceso de yodo, que puede afectar a la tiroides).

Comer menos reduce el tamaño del estómago

El tamaño del estómago no depende de la ingesta de alimentos, sino que está condicionado por la genética y fisonomía. Por más que comas o dejes de comer éste no cambiará de tamaño. Es cierto que el estómago consigue estirarse cuando está muy lleno, pero una vez se vacía vuelve a su espacio natural. El hambre que sientes, además, no está relacionada con su crecimiento o reducción, sino con hormonas como la grelina, neurotransmisores y condicionamientos psicológicos. Solo mediante cirugía puede reducirse su tamaño.

Debes hacer cinco comidas al día para estar sano

No es cierto, ni tampoco tiene base que el desayuno sea, como muchas veces se dice, la comida más importante del día (es en realidad una comida más). La mayoría de los nutricionistas abogan por una alimentación saludable basada en la calidad de los alimentos, sin importar tanto el número de veces y las horas en las que se ingieran, siempre que sean las suficientes como para mantener a nuestro organismo en un estado óptimo. El número de ingestas no tiene que ver con la posibilidad de adelgazar y está más condicionado por factores individuales que por prescripciones nutricionales. Las evidencias científicas no sugieren que haya ningún tipo de beneficio extra por repartir las comidas en cinco momentos a lo largo del día.

La base de la pirámide alimentaria son los cereales

Hemos visto tantas veces el dibujo de la dichosa pirámide que el mito sigue muy vivo. En la cúspide estaba la charcutería, bollería y carnes rojas (que hay que tomar solo esporádicamente). Incluso aparecían, al menos en la versión española, el vino y la cerveza. En la base estaban los cereales y los derivados de la harina, como el pan, la pasta o el arroz (se prescribía tomarlos todos los días y en abundancia). Las modernas pautas nutricionales, avaladas por estudios científicos, han desterrado, sin embargo, este mito. Quienes están actualmente en la base de la alimentación son las verduras, hortalizas y frutas; los cereales suben un escalón y se debe apostar por los de grano entero. En realidad, incluso el sistema en pirámide parece estar en entredicho. En la Escuela de Salud Pública de Harvard, por ejemplo, apuestan por el símbolo del plato: nutrientes o alimentos repartidos por porcentajes (50% verduras, hortalizas y frutas en nuestro plato, y el resto repartido entre proteínas saludables e hidratos de carbono no refinados).

No existen dietas peligrosas

Actores, influencers y demás gente de la farándula se han convertido en los embajadores de todo tipo de dietas. Muchas de ellas no tienen sustento científico y algunas son peligrosas por su fuerte impacto en el organismo (perder mucho peso en pocos días, por ejemplo), o por no atender a los nutrientes esenciales. La mayoría se basan en eliminar calorías de manera drástica o en desintoxicar el cuerpo. Sirope de arce, chupitos de vinagre, embotellados 'détox', o dietas cetogénicas que eliminan completamente los hidratos de carbono. Estas dietas pueden convertirse en un dolor de cabeza (la descompensación metabólica produce cefaleas, mareos, arritmias...). No todo vale para perder peso, pues en los extremos puede verse afectada nuestra salud. Las dietas milagro no existen y además cada metabolismo responderá de un modo distinto a un concreto patrón alimentario, por lo que hoy se apuesta por dietas más personalizadas, siempre saludables y equilibradas.