Salud mental y dieta: un territorio de evidencias y exageraciones

La evidencia científica es todavía débil (si hablamos de una dieta o alimentos concretos), pero la lectura general, o conclusión, es más sólida: lo que comemos puede tener una influencia en nuestra salud o bienestar mental.

Los científicos están cada vez más convencidos de que la comida afecta a nuestro estado de ánimo y, por lo tanto, que puede ser un lastre o una ayuda en caso de sufrir algún trastorno o si pasamos por un mal momento vital.

Han surgido nuevas disciplinas como la psiquiatría nutricional que busca conocer mejor este complicado sistema de relaciones entre la comida, el cerebro y la psique.

La dieta influye en el desarrollo o prevención de enfermedades que pueden tener su correlación con accidentes cerebrales, como el ictus, o en las demencias, ya sean vasculares o el Alzheimer. Tenemos una creciente evidencia de que puede jugar un papel en el caso de trastornos como la depresión o la ansiedad.

El problema es que estamos en un territorio del conocimiento en el que todavía nos falta mucho por avanzar, los estudios son limitados, no hechos a largo plazo o longitudinales, a veces solo con animales, y es muy difícil vincular un alimento o pauta dietética concreta con un impacto cierto en la salud mental.

Los efectos de la alimentación en nuestro estado de ánimo son sutiles y difíciles de cuantificar, al contrario que el uso de algunos medicamentos. En internet podemos encontrar, sin embargo, muchas supuestas dietas, alimentos concretos o suplementos, que dicen influir directamente en nuestra salud mental, pero la evidencia científica es, como hemos dicho, todavía escasa o relativamente poco sólida en la mayoría de casos. Hay exageración y medias verdades, como cuando se habla de los suplementos nutricionales.

Eso no quiere decir que necesariamente no tengan ningún efecto, pero tampoco implica que exista una relación causa-efecto. Comer plátano, por su vinculación con el triptófano o la serotonina, seguramente no nos hará más felices (más allá del placer que nos cause como alimento). Lo mismo ocurre con los suplementos de vitamina D, cuyo déficit se asocia a la esquizofrenia, depresión o el Alzheimer: a estas alturas no tenemos pruebas firmes. Estamos en un terreno de mucha especulación y donde hay que ir con pies de plomo.

Sabemos que existe una conexión directa entre el estómago y el cerebro. Un puente complejo de neuronas, bacterias y nutrientes. Se cree que la microbiota puede influir en el estado de ánimo, y hoy es un nuevo campo de investigación.

El sistema digestivo tiene relación con la serotonina, que regula los procesos mentales y emocionales. Este neurotransmisor ayuda a controlar el sueño y el apetito, e interviene en los estados de ánimo.

Gran parte de la serotonina (95%) se produce en el tracto gastrointestinal, que algunos llaman 'el segundo cerebro', por lo que parece lógico que tenga existir algún tipo de relación con la dieta. Los microbios del intestino, por ejemplo, para el buen funcionamiento del sistema, necesitan la fibra que encuentran en verduras, legumbres y frutas.

Alimentarlos bien, tenerlos 'contentos', podría significar, por esta relación de simbiosis, que nosotros estemos mejor. Las llamadas 'bacterias buenas' influyen en los niveles de serotonina (hay indicios que la cantidad y calidad de la flora intestinal la modula), y nos protegen de la inflamación, entre otras funciones vitales. La ciencia se está abriendo a la posibilidad de estudiarlas para ver cómo afectan a nuestro estado de ánimo.

No obstante, se necesitarán más estudios hasta que se pueda alcanzar una verdadera utilidad clínica. Una dieta o alimento concreto no puede nunca sustituir a un tratamiento médico. Difícilmente un suplemento será una cura siempre que no se trate de un déficit de ese nutriente concreto.

El ser humano es un conjunto dinámico en el que interviene una parte interna o genética junto al medio ambiente al que se ve expuesto, y la dieta entra dentro de ese exterior-interior que lo afecta. Programación celular y estilos de vida.

Existen datos sólidos de que el ejercicio físico puede ayudar a prevenir trastornos como la depresión o ansiedad. Ocurre lo mismo con la calidad del sueño (no descansar las suficientes horas del día, un mínimo de siete, puede desembocar en alteraciones del estado de ánimo).

La dieta debería ser otro de los pilares, pues está vinculada al correcto funcionamiento de nuestro organismo e interviene directamente en el sistema nervioso y en los resultados del cerebro.

Cada vez se tiene más en cuenta en la práctica clínica. Es lo que se llama 'autocuidados', y se usan en terapias como sistemas de refuerzo. Hay una evidencia bastante sólida, por ejemplo, de que la dieta mediterránea es beneficiosa para nuestro estado de ánimo, y que podría proteger frente a depresiones no severas o ansiedad.

Una dieta equilibrada, rica en los nutrientes esenciales y saludable, ayuda al cerebro. Nuestro órgano central nunca descansa, ni siquiera cuando dormimos, así que necesita 24/7 estar bien suplido de energía. Los excesos y carencias tienen un impacto en él. Lo que comemos afecta a su funcionamiento y estructura y, en última instancia, en el humor o la posibilidad de desarrollar trastornos.

Hay nutrientes, como las vitaminas y antioxidantes, que lo benefician. Hay dietas llenas de azúcares y grasas no saludables que lo perjudican. Con el tiempo, en función de si lo hemos alimentado con una cosa u otra, se sentirán sus efectos en múltiples niveles.

En el caso del azúcar refinado hay evidencia de que las dietas que lo incluyen en exceso pueden alterar el funcionamiento cerebral. Se cree que tiene un impacto en la depresión o en el déficit de atención e hiperactividad, aunque los datos no son concluyentes. Estos azúcares, en exceso, deterioran el cerebro, además de producir otros trastornos, que también pueden influir en la salud mental, como la diabetes o la obesidad.

En cambio, sabemos que los alimentos que cuidan nuestro cerebro son los mismos que cuidan el corazón. Verduras de hoja verde, como la col rizada, las espinacas, y el brócoli (que contienen vitamina K, luteína, ácido fólico o betacarotenos). Los pescados grasos y azules se han relacionado con un envejecimiento más saludable. Hay indicios de que las bayas, como fresas y arándanos, ayudan a la memoria.

El café y el té, si se toman con moderación, tienen efectos beneficiosos en las capacidades cognitivas. Las nueces ayudan a la memoria también, pues en algunos estudios realizados mostraron mejores puntuaciones en pruebas cognitivas.

No es extraño que se hable por tanto de la dieta mediterránea, rica en fibra, grasas saludables, antioxidantes y otros nutrientes elementales, como un puntal de la salud mental. Algunos estudios, aunque limitados, llegan a cifrar que quienes siguen una dieta tradicional, como la mediterránea o japonesa, tienen una probabilidad un 25% menor de padecer depresión que los siguen la dieta occidental (rica en grasas saturadas, carnes rojas y azúcares).

El problema es que todavía no conocemos lo suficientemente bien ese concepto tan amplio que llamamos salud mental. No sabemos medir cómo los alimentos pueden ayudar a la mente en su intrincado camino a través del organismo. Desconocemos si los microbios del intestino se comunican con la psique. Los trastornos son multifactoriales, pues intervienen múltiples elementos a la vez: genéticos, sociales y ambientales. Y lo mismo ocurre con los alimentos: una dieta concreta puede tener un efecto en una persona pero no en otra.

Lo que sí que parece claro es que una dieta saludable nos ayudará en vez de incrementar el daño. Más que buscar en un nutriente el elixir del bienestar mental, al modo de los mal llamados superalimentos, sería mejor comprender cómo intervienen en el conjunto, cómo ayudan a nuestro cerebro a enfrentar malos momentos y a que envejezca de un modo más óptimo. La comida no es un medicamento, pero sí un pilar de todo lo que se cuece en nuestro interior.