Dime cómo te sientes y te diré qué deporte hacer: guía de ejercicio según tu salud mental

Los efectos beneficiosos del ejercicio y el deporte sobre la salud mental están más que documentados. Por ejemplo, se ha probado científicamente que hacer deporte de manera regular tiene unos efectos similares sobre personas con depresión leve o moderada que algunos medicamentos antidepresivos. Aunque la recomendación general suele ser combinar ambos tratamientos, este hallazgo nos habla de lo poderosa que es la unión entre cuerpo y mente.  

Se sabe que el ejercicio físico ayuda a mejorar condiciones como la ansiedad, la depresión o el estrés. Además de ser un factor importante para regular el ciclo circadiano. Sobre todo el ejercicio realizado durante la mañana, pues está asociado a unos niveles más bajos de cortisol al despertar y, por tanto, una mejor calidad de sueño. No quedan ahí sus beneficios, ya que el deporte ayuda a liberar sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo, tales como la betaendorfina, la norepinefrina, la dopamina o la serotonina.

Claro que ejercicio puede significar muchas cosas. Para unos se trata de dar un pequeño paseo al día, mientras que otras personas necesitan llevar su organismo hasta el límite. Hacer deporte es jugar un partido de fútbol o baloncesto, pero también realizar una sesión de estiramientos o dar una clase de yoga. Partiendo de la base de que mover el cuerpo es algo intrínsecamente positivo, lo esperable es que un rango tan amplio de actividades pueda tener resultados diferentes. Por ello cabe plantearse, ¿qué ejercicio debo hacer para mejorar mi salud mental?

Las pesas y la musculación ayudan contra la depresión

La respuesta, aunque pueda sonar frustrante, es que depende. Al fin y al cabo, las variables encima de la mesa son muchas y variadas. No obstante, poco a poco, la ciencia va dando respuesta a beneficios concretos de algunos ejercicios determinados, que ayudan a identificar qué deporte es mejor para cada necesidad específica. Teniendo en cuenta, eso sí, que no todos los cuerpos son iguales, tanto por su acondicionamiento previo como por el estadio de la vida en el que se encuentren. 

Sin embargo, por ejemplo, hay evidencia científica de que el entrenamiento de fuerza posee un efecto antidepresivo moderado. Por una parte, posee efectos comunes a la mayoría de ejercicios como lo son la producción de neurotransmisores como serotonina, dopamina o noradrenalina, los cuáles están relacionados con el estado de ánimo. Además, puede aumentar los niveles de BDNF, que es una proteína clave para la salud neuronal, el aprendizaje y la regulación emocional.

Pero las pesas poseen una consecuencia añadida: el progreso es visible físicamente. Es decir, la musculación posee un añadido que otras disciplinas no poseen de manera tan acusada y es que refuerza la autoimagen. No solo eso, sino que al ver los efectos de manera tangible esto implica que la desmotivación decrezca, pues los resultados están ahí presentes. 

Andar, correr, ir en bici... es bueno contra la ansiedad

Como decíamos, tanto el ejercicio anaeróbico como el aeróbico poseen un efecto positivo para la salud mental; concretamente para la depresión y la ansiedad. Por ello cabe recordar que estamos hablando de matices. No obstante, existe evidencia científica de que aquellas disciplinas que aumentan la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno durante un periodo prolongado, como caminar, correr, nadar o ir en bicicleta, poseen unas repercusiones especialmente positivas para los trastornos de ansiedad.

Esto es así porque afecta directamente a los sistemas que regulan el estrés, el cual es un factor determinante para el desarrollo de la ansiedad. Concretamente, después de una sesión de cardio aumenta el gasto cardiorrespiratorio y se activa el sistema parasimpático. O lo que es lo mismo, se produce una regulación del sistema nervioso que puede producir una reducción algo mayor en los síntomas de ansiedad. 

Yoga o Tai Chi: las ventajas de la atención plena

Por su parte, disciplinas como el yoga o el Tai Chi también han demostrado numerosos beneficios contra patologías de salud mental como la ansiedad y la depresión, aunque por motivos diferentes. En su caso, se cree que su provecho deriva de ser disciplinas íntimamente relacionadas con el mindfulness ya que ambas integran la atención plena en el desarrollo de la actividad. 

Es decir, tanto el yoga como el Tai Chi ponen una atención especial a la respiración y la postura. Algo que obliga al organismo a estar pendientes de ellas, lo que emparenta de algún modo con la meditación. Además, las respiraciones profundas y controladas implican una reducción del cortisol, lo cual disminuye los niveles de estrés del organismo. El hecho de que, en un estudio comparado, los practicantes de ambas modalidades presentasen resultados similares hacen creer a la comunidad científica que su éxito se debe a estas características comunes, y no tanto al tipo de ejercicio que se desee realizar.

Recomendaciones generales para hacer deporte y cuidar la salud mental

En resumidas cuentas, toda actividad deportiva está recomendada para la salud mental. No necesariamente como tratamiento único, pues esto debe ser determinado por un facultativo según cada caso específico y la severidad del mismo. Sin embargo, el mover el cuerpo nunca resta a la hora de cuidar la mente.

Si hablamos de pautas generales, un meta-análisis llevado a cabo en 2023 determinó que los mayores beneficios en la reducción de ansiedad y depresión correspondían a personas que se ejercitaban de tres a cinco veces por semana, con una duración óptima por sesión de unos 30 o 40 minutos. No obstante, y esto es clave, los beneficios se hacían más patentes cuando este hábito se lograba mantener en el tiempo. Es decir, la constancia es tan importante o más que la intensidad de los ejercicios.