Por qué el error de los "cinco minutos más" te arruina la mañana

No hay un sonido más detestable que el de la alarma del despertador. Una melodía estridente, que se instala en el hipotálamo y, a buen seguro, todo el mundo puede tararear de memoria. Es la tonadilla encargada de arrancarnos del confort de la cama para enfrentar el día a día. Por otro lado, es una herramienta indispensable. Al menos para cumplir con las obligaciones diarias.  

De hecho, no parece una exageración asegurar que todo el mundo utiliza un despertador para levantarse por la mañana. O al menos una inmensa mayoría, pues siempre hay algunos privilegiados que no tienen una hora fijada para amanecer. También es cierto que hay muchas personas que no solo emplean una única alarma, sino que tienen la costumbre de programar varias para asegurarse levantarse a tiempo. De hecho, la mayoría de radiodespertadores primero, y ahora los teléfonos móviles, incluyen una opción de posponer alarma por una razón: son muchas las personas que la emplean cada mañana. Pero ¿por qué sucede esto?

Las consecuencias de posponer la alarma cada mañana

En declaraciones a Europa Press Salud, el científico y terapeuta del sueño Merijn Van de Laar explica el razonamiento que se encuentra tras este comportamiento. También el efecto que tiene en aquellas personas que lo practican. “A mayor cantidad de alarmas por despertador acumuladas, mayor sería la inercia del sueño al despertarse. Es decir, que la transición del sueño a la vigilia llevará más tiempo, y dejará atontada a la persona durante un largo rato. Una posible razón para esto quizás se deba a que estas transiciones inducen a cambios en el cuerpo que inhiben un despertar suave”, explicó.

De hecho, el autor de Cómo dormir como un cavernícola (2025) explicó que, ante estas situaciones, las pulsaciones se aceleran cuando nos despertamos, al tiempo que nuestro cuerpo tiene que realizar arranques constantes con cada despertar. “Esto cuesta energía y lleva a las personas a estar más cansadas y más somnolientas durante la mañana. Por eso, lo mejor que puedes hacer siempre es programar la alarma para la hora en la que más tarde necesitas levantarte y tratar de despertarte una vez”, agrega.

De lo contrario se puede incurrir en lo que Van de Laar ha bautizado como jet lag social. “El mejor método para despertarse es aquel que preserva la calidad y la regularidad del sueño, pero esto no siempre se puede lograr debido al ritmo de trabajo y a otras obligaciones”, resume. 

Consejos para mejorar el sueño

• 1. La constancia es lo primero: Acuéstate y despiértate aproximadamente a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana).

• 2. Usa la luz con prudencia: Luz solar matutina, luces tenues y cálidas por la noche para reforzar el ritmo circadiano.

• 3. La temperatura importa: Las habitaciones frescas (18–20 °C) promueven un sueño profundo.

• 4. Relájate antes de dormir: Descansa de 30 a 60 minutos con actividades de baja estimulación.

• 5. Ejercicio y actividad diaria: El movimiento regular mejora la calidad del sueño, pero evita la actividad vigorosa justo antes de acostarte.

• 6. Cuida tu alimentación: Evita comidas copiosas, así como la cafeína y el alcohol justo antes de dormir.

• 7. Considera el entorno para dormir: Colchón cómodo, espacio tranquilo, mínimas interrupciones.

• 8. Respeta los despertares naturales: Si te despiertas brevemente por la noche, relájate en lugar de estresarte, es normal.

¿Es normal despertarse por la noche?

Más allá de las alarmas, Van de Laar asegura que es “normal” despertarse por la noche. Es más, el científico neerlandés asegura que son episodios “normales” en las personas. De hecho, mantiene que, en promedio, los occidentales están despiertos hasta el 20 % del tiempo total de sueño. “Mientras te sientas relajado cuando estás despierto, esto no debería ser un problema”, aconseja. Se trata de un matiz importante, ya que hay muchas personas a las que les inquieta el mantener varios despertares nocturnos, impidiéndoles volver a conciliar el sueño.

Además, Van de Laar desmiente la necesidad de dormir ocho horas seguidas para conseguir un descanso satisfactorio. “Sólo entre el 15 % y el 25 % de las personas duermen ocho horas o más. Depende de las necesidades personales de sueño, pero estas pueden variar entre seis y ocho horas”, explica.