Por qué todos deberíamos de usar la escritura como terapia

“Querido diario:”. Seguro que al leerlo algo se te activa por dentro. El diario personal es casi un pequeño rito de paso en la infancia o la adolescencia, una de esas cosas que aparecen cuando empezamos a preguntarnos quiénes somos. No hace falta haber sido constante; de hecho, lo normal es no haberlo sido. Quizá escribiste dos o tres páginas y lo dejaste olvidado en un cajón. Pero aun así, es más que probable que tuvieras uno. Alguien te lo regaló con la idea de que pudieras volcar ahí tus sentimientos y anhelos: todo aquello que a lo mejor no sabías muy bien cómo decir en voz alta.

Aunque no lo parezca, la intención de todos aquellos diarios olvidados no era la de espiar a sus portadores. De hecho, es una práctica muy útil para personas de todas las edades, que actualmente se ha popularizado bajo el anglicismo de journaling.

Escritoras de prestigio como Isabel Allende refrendan esta idea. En una entrevista publicada en su web personal, la chilena dijo de su novela Paula (1994), que comenzó como una carta, fue la manera que tuvo de procesar el dolor por el fallecimiento de su hija. “Escribir fue mi forma de llevar luto. Escribí esa memoria con lágrimas, pero fueron lágrimas sanadoras. Al terminar, sentí que el espíritu de mi hija vivía en mi corazón y ella no sería olvidada, porque mientras existiera el libro y alguien lo leyera”, cuenta la literata. Una experiencia compartida por muchos otros autores. En el fondo, la idea es la misma, expresar con palabras lo que se siente, algo que tiene un sentido psicológico.

Por qué se recomienda llevar un diario

Son varios los estudios que han refrendado los beneficios que posee el escribir un diario para la salud mental. Por ejemplo, está demostrado que ayuda a lidiar con la depresión, reduce los síntomas de la ansiedad, ayuda a aliviar el estrés o es útil para aquellas personas que sufren estrés post-traumático. Escribir es por tanto una herramienta terapéutica muy completa, que además posee otros beneficios adicionales como la mejora del sueño, ayuda a ordenar los pensamientos o, incluso, posee efectos positivos en la memoria. Pero vayamos poco a poco.

Cómo afecta el escribir al cerebro

La neurociencia ha logrado responder al funcionamiento del cerebro cuando se escribe. Concretamente, el estudio Neural activity during affect labeling predicts expressive writing effects on well-being utilizó un escáner cerebral para comprobar qué secciones del cerebro se activan al expresar emociones con palabras. Las dos principales áreas que tomaron parte del proceso fueron la amígdala, que se relaciona con el control emocional, y el córtex prefrontal ventrolateral derecho, el cual ayuda a regular las emociones, ponerlas en perspectiva y controlarlas.

Lo más interesante es que la manera en que se activaron ciertas áreas del cerebro mientras los participantes ponían palabras a sus emociones estuvo relacionada con los beneficios que obtuvieron después de realizar escritura expresiva. En otras palabras, las personas cuyo cerebro mostró mayor activación en la amígdala y el córtex prefrontal ventrolateral derecho durante el etiquetado de emociones tendieron a experimentar mayores mejoras en su bienestar psicológico y físico tras escribir sobre sus experiencias emocionales.

Estos hallazgos tienen implicaciones muy útiles para la vida cotidiana y la salud mental. Sugieren que ejercicios simples de escritura consciente sobre emociones pueden convertirse en herramientas efectivas para manejar el estrés, la ansiedad o experiencias difíciles, ya que ayudan al cerebro a procesar y organizar los sentimientos antes de que se acumulen o generen malestar. Además, la investigación indica que no se trata solo de desahogarse, sino de poner palabras precisas a lo que se siente, lo que potencia la capacidad de regulación emocional.

Tipos de escritura terapéutica

La escritura terapéutica tiene varias formas diferentes, según las necesidades que se persigan. Sin duda alguna, el campo más estudiado y con mayor respaldo científico es la llamada escritura expresiva, que consiste en una serie de sesiones breves, de unos 15 o 20 minutos, en los que escribir sin filtros sobre experiencias que nos hayan marcado emocionalmente. La idea es enfocarse tanto en lo que ocurrió como en cómo nos hizo sentir, ya que de esta manera se reorganizan los recuerdos, lo que ayuda a procesar las emociones de una manera más profunda. Esta metodología está basada en las investigaciones del psicólogo estadounidense James Pennebaker, cuyo trabajo Writting for heal ha sido reconocido por la Asociación Americana de Psicología por su valía.

No obstante, existen otros métodos de escritura terapéutica que en lugar de a lograr la catarsis, se enfocan desde una perspectiva diferente. Es, por ejemplo, la escritura de gratitud, la cual se encuadra dentro de la psicología positiva y que consiste en centrarse en aquello que se tiene o que nos hace felices. A este respecto, la investigación más reseñada es la llevada a cabo por los psicólogos Robert A. Emmons y Michael E. McCullough, quienes compararon a varios grupos que llevasen un diario semanal con diferentes enfoques. Al término del experimento, aquellos que tuvieron un acercamiento positivo registraron un mayor optimismo por el futuro, así como una mayor calidad del sueño. Es importante tener en cuenta que esta práctica no se limita a pensar en cosas agradables: su fuerza está en poner palabras concretas a los sentimientos positivos, entrenando a la mente para reconocerlos y procesarlos de manera más efectiva.

Otras técnicas incluyen las cartas no enviadas, donde se exteriorizan emociones hacia personas o situaciones difíciles sin la necesidad de compartirlas, y el diario de reflexión diaria, que permite identificar patrones de pensamiento para mejorar el autoconocimiento. 

La escritura terapéutica como complemento

Es importante entender que la escritura terapéutica no reemplaza la atención profesional cuando se trata de trastornos de ansiedad severa, depresión profunda o traumas complejos. Más bien, funciona como una herramienta complementaria que puede potenciar los efectos de la terapia psicológica o del acompañamiento médico. Por ejemplo, llevar un diario de emociones o practicar la escritura de gratitud puede ayudar a los pacientes a organizar sus pensamientos entre sesiones, clarificar lo que sienten y reflexionar sobre sus progresos. Esto, a su vez, facilita que la terapia presencial sea más eficiente, porque permite abordar con mayor claridad los temas que generan malestar.