Alternativas no farmacológicas contra la ansiedad

Un 41% de los menores de 25 años y un 50% de los mayores de 75 padecen ansiedad en España. Son algunas de las conclusiones del Informe del Sistema Nacional de Salud publicado en 2023. En términos generales, afecta al 37% de los españoles. Según la OMS, es el trastorno mental más común, padecido por más de 301 millones de personas en el mundo.

"Las preocupaciones son normales, nos motivan para buscar soluciones. Pero algo estamos haciendo mal cuando nos provocan problemas de sueño, interfieren en otras tareas, se convierten en pensamientos obsesivos que ocupan demasiado tiempo o no nos dejan concentrarnos", explica a Público el doctor Carlos Baeza, psicólogo coordinador de la Clínica de la Ansiedad de Madrid.

Porque, dentro de unos límites, la ansiedad "es un mecanismo adaptativo y positivo que nos activa ante situaciones que consideramos amenazantes, donde tenemos algo que ganar o que perder", señala. Se convierte en algo patológico cuando los síntomas son tan intensos o disruptores que interfieren en el rendimiento laboral o en la estabilidad familiar, y van acompañados de un sufrimiento personal importante. Entonces, es necesario buscar ayuda. ¿Pero qué ayuda?

Fármacos que adormecen tu capacidad de pensar

La opción farmacológica parece ser la más usada y abusada, sobre todo, en España, el país del mundo con mayor consumo de bezodiazepinas –como el diazepam–, según el último informe de la Junta Internacional de Fiscalización de Estupefacientes.

Sin embargo, es una solución que puede acabar siendo contraproducente. "Los ansiolíticos no aumentan la capacidad de mantener la calma, lo que hacen es bloquear mecanismos biológicos que producen ansiedad", señala a Público el psiquiatra Luis de Rivera, presidente de la Sociedad Española de Medicina Psicomática.

"Los ansiolíticos  adormecen todo, también la atención ola capacidad de planear el futuro", señala  el psiquiatra Luis de Rivera

Aparte de que pueden acabar produciendo alteraciones hepáticas, lo malo es que estos medicamentos "adormecen todo: la parte que reduce la ansiedad, que viene bien, pero también la atención, las capacidades de planear el futuro, de tomar decisiones bien sopesadas, de procesar información lógica... Además interfieren con la consolidación de memorias", señala el psiquiatra.

Esto se debe a que "disminuyen funciones esenciales relacionadas con la capacidad inhibitoria del lóbulo frontal (una parte de nuestro cerebro se dedica a planear el futuro, tomar decisiones y para eso tienen que inhibir las reacciones automáticas)".

Por otra parte, multitud de estudios científicos han vinculado su consumo a una mayor tasa de caídas y fracturas óseas en ancianos, ya que "producen somnolencia, disminución de la vigilancia y de la coordinación", observa este experto.

Por si fuera poco, a largo plazo, el cerebro se acostumbra a tomarlos y se crea dependencia química, de forma parecida a lo que ocurre con el alcohol. Por otra parte, está la dependencia psicológica, que De Rivera explica como "la costumbre de en cualquier momento de la vida plantea un conflicto o un reto, en lugar de esforzarse para afrontar los problemas recurren a la toma de ansiolíticos".

El cerebro se acostumbra a tomarlos y se crea dependencia química y psicológica

En opinión de este médico, "si es una situación puntual concreta pasajera, puede ser razonable tomarlo durante unos pocos días para soportar mejor el estrés agudo. El problema es cuando ese estrés es interno y esa persona los toma regularmente para adaptarse a la vida cotidiana. En ese caso, es mejor que trate de mantener la calma por métodos psicológicos, en vez de por métodos químicos".

Alternativas psicológicas

Entre ellos, la terapia cognitiva conductual, "tiene un nivel de eficacia del 80% o superior. Aparte de superar el trastorno mental, ejerce un cambio global en la persona, mejorando su autoconfianza, autocontrol y habilidades para afrontar los obstáculos de la vida", nos asegura Bonifacio Sandín, catedrático de Psicopatología en la Universidad Nacional de Educación a Distancia en España y psicólogo clínico.

La terapia cognitiva conductual, "tiene un nivel de eficacia del 80% o superior", según Sandín

Otro abordaje sin efectos secundarios con gran porcentaje de éxito, que puede ser un complemento excelente del anterior son las técnicas de relajación, concentración pasiva o meditación, encaminadas a aumentar la actividad de zonas cerebrales que producen calma, lo que contrarresta la respuesta de estrés.

Una de las más eficaces es el entrenamiento autógeno, una técnica psicoterapéutica basada en la concentración pasiva, inventada en Alemania por el neurólogo alemán Johannes Heinrich Schultz a principios del siglo XX. Su eficacia clínica para tratar trastornos de ansiedad y diversos trastornos psicosomáticos quedó demostrada en los meta-análisis pioneros de Friedhelm Stetter, Bernt Hoffmann y Manuel Albuin.

Más recientemente, un estudio publicado en Frontiers in Psychology, liderado por el doctor De Rivera y la psicóloga Naiara Ozamiz-Etxebarria, investigadora de la Universidad del País Vasco, analiza cómo esta técnica disminuía la ansiedad y mejoraba el estado físico, psicológico y la empatía durante la epidemia de la covid en España.

La cura exige un compromiso del paciente

Según De Rivera, las técnicas de meditación son recomendables para personas que quieren mantener la serenidad ante las circunstancias de la vida a largo plazo. Además, "es importante elegir bien quién te enseña porque no es fácil de enseñar y proliferan en los últimos años los cursos que prometen el alcance rápido de la felicidad y de la paz en pocos fines de semana, son engañosos".

Para que funcione, eso sí, el paciente debe tomar una responsabilidad activa en el tratamiento. "No es tomarse una pastilla y ya. Tienes que practicar, exige un esfuerzo y un entrenamiento. Es parecido a un gimnasio: no es cuestión de ir de vez en cuando, sino que hay que tener una disciplina para desarrollar esas funciones cerebral relacionados con el estado calma", recalca el médico.