Hacer deporte o entrenamientos durante todo el año es recomendable y saludable, pues es fundamental tanto a nivel físico, como mental. Pero en la época estival, con las altas temperaturas y los intensos rayos de sol penetrando la piel, hay que tener especial cuidado.

Además, este verano, España ha vivido dos grandes olas de calor, una de ellas considerada como de las más largas de la historia reciente, la cual ha provocado la muerte de al menos 23 personas, siendo el segundo año más letal tras el 2023.

Es por ello por lo que hay que seguir una serie de recomendaciones si se va a realizar ejercicio, sobre todo al aire libre, para así evitar posibles mareos o golpes de calor.

¿Qué peligros tiene entrenar con calor?

Los principales riesgos de hacer deporte en verano son dos: la posibilidad de sufrir un golpe de calor o un episodio de deshidratación. Ambos son peligrosos y pueden resultar fatales, por lo que es mejor prevenirlos.

Tal y como indican los expertos, el golpe de calor se produce por el sobrecalentamiento del cuerpo, normalmente relacionado por la exposición prolongada a temperaturas elevadas o por realizar actividades físicas al aire libre en estas condiciones. Cuando esto ocurre, la termorregulación del organismo y la temperatura corporal puede alcanzar los 40 grados, pudiendo provocar daño en los músculos, riñones, corazón y cerebro, y en casos más extremos, la muerte.

Por otro lado, la deshidratación está provocada por la pérdida excesiva de líquido del cuerpo, y, aunque puede aparecer por otras afecciones, como diarreas o mareos, también está provocada por la práctica de deporte durante un largo periodo de tiempo, sobre todo en ambientes calurosos (cuando se produce una elevada sudoración). Esta condición puede llevar a fallos orgánicos, a una elevación de la frecuencia cardíaca e incluso a un estado de ‘shock’.

Síntomas de un golpe de calor

Es importante reconocer los síntomas que produce un golpe de calor para así, poner remedio cuanto antes y evitar que se pueda complicar.

La temperatura corporal elevada es uno de los más llamativos, y si supera los 40 grados, se debe acudir inmediatamente a urgencias. También puede causar confusión, agitación, problemas de dicción, irritabilidad y hasta delirios.

En cuanto a la piel, cuando una persona sufre un golpe de calor, ésta se siente caliente y seca al tacto, además de estar enrojecida.

Las náuseas, los vómitos, la respiración rápida, dolores de cabeza y la frecuencia cardíaca acelerada son más síntomas que pueden indicar que una persona puede estar sufriendo un golpe de calor.

Las mejores recomendaciones

Para poder realizar ejercicio en verano de una manera sana, lo primero que hay que tener en cuenta son las horas con mayor radiación solar, que se encuentran entre las 10 de la mañana y las 5 de la tarde, por lo que durante ese periodo hay que evitar hacer deporte.

Llevar gafas de sol homologadas y sombreros de ala ancha es indispensable, aunque el ejercicio se realice a primera hora de la mañana. Lo mismo pasa con la ropa, ya que la mejor opción son las prendas cómodas y holgadas, de algodón y que tengan colores claros.

Antes, durante y después de entrenar es fundamental hidratarse. Lo recomendable es beber medio litro antes de empezar, durante la sesión entre 200 y 300 mililitros cada 20 minutos, y al finalizar, continuar bebiendo.

Protegerse de los rayos ultravioletas con un protector solar SPF 50+ es más que necesario, aunque la sesión de entrenamiento se realice a la sombra.

¿Por qué se libera EPO cuando se entrena con calor?

Realmente, el entrenamiento con calor no libera EPO (hormona eritropoyetina) de una manera directa, sino que induce un aumento del volumen plasmático que, con el tiempo, puede llevar a un incremento de glóbulos rojos y a la producción de esta hormona como respuesta para compensar un posible bajo de oxígeno a los músculos.