Técnicas de relajación para hacer frente a la pandemia

Desde que el virus covid-19 empezó a expandirse por todo el mundo, varios estudios internacionales han descrito la ansiedad que vive la población, tanto por el temor a la infección como por el confinamiento, el distanciamiento social y la incertidumbre.

Según la Asociación Americana de Trastornos de Ansiedad y la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés, la relajación es una intervención no farmacológica que ayuda a combatir la ansiedad.

Las técnicas de relajación producen sentimientos de tranquilidad y bienestar, mejoran la higiene del sueño, combaten el insomnio, fortalecen el sistema inmune y aumentan la capacidad de hacer frente al estrés. Además, aumentan el nivel de energía, los pensamientos positivos y la creatividad y ayudan a crear una imagen positiva de sí mismo.

¿Qué técnica utilizo?

Las técnicas de relajación más conocidas son la relajación progresiva de Jacobson, las técnicas de respiración, las visualizaciones y el entrenamiento autógeno de Schultz.

Mediante la relajación progresiva de Jacobson consiste en tensar y a relajar diferentes grupos musculares del cuerpo. Con ella, se logra un estado de relajación muscular que se extiende a todo el cuerpo y se convierte pronto en psicológica.

La respiración abdominal o diafragmática consiste en aprovechar el espacio vacío que deja el abdomen al expandirse hacia delante para ensanchar los pulmones, ya que el diafragma tiende a ir hacia abajo en esa expansión.

Los beneficios de este método son múltiples: proporciona más energía, mejora la digestión y el aspecto de la piel, ayuda a controlar las emociones, reduce la fatiga y mejora los síntomas de ansiedad.

Las técnicas de visualización consisten en la formación de imágenes mentales relacionadas con emociones positivas, que acaban llevando el cuerpo y la mente a un estado profundo de relajación.

El entrenamiento autógeno de Schultz consiste en seis ejercicios de concentración pasiva en las sensaciones naturalmente producidas por el propio cuerpo. Este método de “auto relajación concentrativa”, clásico de la medicina psicosomática y la psicología clínica europea, disminuye la reactividad al estrés, mejora la estabilidad emocional, reduce la ansiedad tanto de rasgo como de estado y aumenta la sensación de control personal.

Actualmente se considera un método de meditación o mindfulness no budista, capaz de facilitar el desarrollo personal y de aumentar la resistencia al estrés y la firmeza ante las crisis emocionales.

Es fundamental tener en mente estas técnicas de relajación durante el periodo de pandemia, dado que los datos demuestran que la salud mental se está viendo alterada en todos los grupos de población, con características especificas dependiendo su etapa evolutiva.

La nueva normalidad en la infancia y la adolescencia

Los niños y niñas se han topado con las nuevas medidas de seguridad, con muchos cambios, como el confinamiento y el cierre de las escuelas, y han tenido que hacer frente a la presión creada por la pandemia. Muchos de ellos han mostrado emociones negativas como ansiedad o miedo.

La población adolescentes también han demostrado ser una de las poblaciones más vulnerables debido a la edad. Se encuentran en una etapa evolutiva donde los compañeros y las compañeras se vuelven más importantes.

Han sufrido cambios en la rutina y altos niveles de estrés y ansiedad caracterizada por sentimientos de catástrofe o inminente peligro, sentimientos de riesgo, tensión, inseguridad y sufrimiento.

Por eso, es importante implantar en las escuelas e institutos métodos que les ayuden a hacer frente a esta situación que podría crear emociones negativas e incertidumbre.

Los efectos de la relajación autógena, han sido demostrados en niños y niñas de 6 a 16 años. Los menores que la practican no sólo mejoran su rendimiento académico sino también su autonomía, concentración, habilidades de aprendizaje y creatividad.

Además, es una herramienta exitosa para la medicina preventiva. Por ello, es importante entrenar al profesorado en la aplicación de este método u otros de relajación para implantarlo en las escuelas.

Las técnicas de relajación pueden ayudar a que los niños y niñas sufran menos el impacto emocional que está causando la pandemia. Los colegios e institutos pueden ser lugares adecuados para realizar esta práctica. No se debe olvidar que la escuela no debe sólo promocionar educación académica, sino que también es esencial la educación emocional para el desarrollo adecuado en la infancia y en la adolescencia.

La vida universitaria

El alumnado universitario también ha sufrido sintomatología psicológica durante la pandemia. Esta situación se ha podido agravar por el estrés al que están sometidos por los propios estudios, vinculados a las nuevas metodologías de recepción de clases y tecnologías de la información y la comunicación.

En un estudio experimental realizado por las autoras del presente artículo se probó la eficacia de las técnicas de relajación, incluido el entrenamiento autógeno, para aliviar la ansiedad relacionada con la covid-19 en jóvenes estudiantes universitarios del País Vasco.

En las universidades también es esencial promocionar ayuda emocional al alumnado puesto que están mostrando alta sintomatología psicológica. La enseñanza de técnicas de relajación pueden ser eficaces para amortiguar el impacto emocional que están sufriendo.

La relajación en la edad adulta

Nuestro equipo también ha realizado un estudio con personas adultas que practican regularmente la relajación autógena para estudiar su respuesta ante la pandemia.

Las personas encuestadas muestran baja ansiedad ante el riesgo de infección por covid-19 y consideran que la práctica el entrenamiento autógeno, cuyas técnicas están recogidas en el libro Autogenics 3.0. La Nueva Via al Mindfulness y la Meditación, les ayuda grandemente a mantener el equilibrio emocional y la salud física.

Además, mejora su capacidad empática para entender y relacionarse con los demás, una cualidad muy necesaria en estos tiempos de ansiedad generalizada.

Por lo tanto, en estos tiempos en los que la prisa y la productividad priman sobre la serenidad y el cultivo de sí mismo, no debemos olvidar que es esencial cuidar la salud mental.

La práctica de relajación diaria ayudará a prevenir no sólo problemas mentales sino también físicos, incluso a prevenir un mal pronóstico de enfermedad por la covid-19, gracias a la disminución de la reactividad al estrés y la consiguiente potenciación de las defensas inmunológicas.

Actualmente, el estudio sigue en marcha con población general y se puede participar en él.

Este artículo ha sido publicado originalmente en The Conversation