La fibra es uno de esos elementos imprescindibles que contienen algunos alimentos para el buen funcionamiento de nuestro organismo. La combinación de fibra y líquidos favorece el correcto movimiento del tracto digestivo, evita el estreñimiento y reduce el riesgo de padecer enfermedades como obesidad, diabetes y problemas cardíacos.
Teniendo en cuenta que se recomienda que las mujeres consuman un mínimo de entre 21 y 25 gramos de fibra diaria y los hombres entre 30 y 38 gramos, te explicamos hoy cuáles son algunos de los alimentos con más alto contenido en fibra para que puedas incluirla sin dificultad en tu dieta.
¿Qué alimentos tienen más fibra?
Cereales integrales
Si la cantidad mínima diaria recomendada es de unos 25 gramos de fibra al día, debes tener en cuenta que solo con 100 gramos de cereales integrales ya habrás tomado unos 45 gramos, así que son una solución perfecta para asegurarte de aportar a tu cuerpo lo que necesita. Ten en cuenta que algunos de los que más fibra tienen son la cebada, la avena y el centeno.
Almendras
Los frutos secos también son una excelente fuente de fibra, tanto crudos como si los añades en tus recetas de cocina o en los postres. Puedes tomar cacahuetes, pistachos, nueces… aunque, sin duda, las almendras y avellanas son dos de los que más fibra contienen, en torno a un 14 y un 10 por ciento respectivamente.
Guisantes
Los guisantes son otra forma de tomar fibra de forma económica y sabrosa. En ensalada, en revueltos, en crema, en sopa, con jamón… Tienes muchas opciones para prepararlos. Ten en cuenta que una sola taza de guisantes cocidos aporta 16 gramos de fibra, además de una buena dosis de hierro, que contribuirá a mejorar tu salud.
Habas cocidas
No olvides añadir las habas a tu dieta. Las ventajas de las legumbres en nuestra alimentación son indiscutibles y, en concreto, las habas cocidas te aportarán hasta 13,2 gramos de fibra si solo tomas un taza. Además, también tienen una buena cantidad de hierro y vitamina C, y ayudan a disminuir el nivel de colesterol en sangre.
Alcachofas
Otro de los alimentos que no puedes olvidar incluir en tu dieta son las alcachofas. Cuentan con unos 10 gramos de fibra en su composición, por lo que resultan muy beneficiosas para tu organismo.
También contribuyen a aliviar la acidez de estómago y regular el colesterol. Ten en cuenta que, además de fibra, la alcachofa te aportará calcio, fósforo, hierro, magnesio y zinc, además de vitaminas como la B1, la C, la B3, la B5 y la B6.
Coco
La gran mayoría de las frutas contiene en su piel, en su pulpa y en sus semillas, una buena cantidad de fibra. La que más contenido tiene de todas ellas es el coco fresco, con un 9 por ciento, por lo que cuenta con altas propiedades laxantes. Además, contiene hierro, potasio, fósforo, calcio, sales minerales y vitaminas B1 y B2.
Frambuesas
Otra fruta rica en fibra es la frambuesa, con un 7 por ciento. Así que una taza de 125 gramos de frambuesas te aportará un tercio de la fibra diaria que debes tomar. Además, las frambuesas son ricas en vitaminas y antioxidantes, así como en minerales como el fósforo, el hierro y el magnesio.
Otros alimentos ricos en fibra cuando de frutas se trata son el aguacate (6,3 por ciento), la pera (5,5 por ciento) y la manzana (4,4 por ciento). Para aprovechar todas sus propiedades, siempre es mejor tomarlas enteras que en zumo.
Pan integral
El pan integral es uno de los alimentos más saludables que puedes tomar, con un 5,6 por ciento de fibra en su composición, además de vitaminas y minerales. Recuerda que los panes blancos, por el contrario, tienen más o menos la mitad, así que notarás la diferencia si sustituyes uno por otro, ya sea en el pan de barra, en las tostadas o en el de molde.
Zanahorias
Las zanahorias son otra de esas verduras que aportan una buena dosis de fibra a tu organismo. Eso sí, mejor si las tomas crudas. De tal modo, estarás ingiriendo 2,8 gramos de fibra por cada 100 gramos. Además, la vitamina A que contienen te ayudará a cuidar mejor tus ojos y, si quieres ponerte moreno, las zanahorias también contienen muchos betacarotenos, que favorecen que nuestra piel adquiera ese tono anaranjado.
Remolacha cocida
Algo muy rápido de preparar, barato y muy rico para tomar a lo largo de todo el año en ensalada, sobre todo, en épocas de calor, es la remolacha cocida. Además de los 2 gramos de fibra por cada 100 gramos de remolacha, estarás ingiriendo también proteínas, sodio, vitaminas A, C y B9 y hasta 87 gramos de agua. No tiene colesterol y apenas cuenta con 44 calorías, así que es uno de esos alimentos que no puedes olvidar cuanto preparas la lista de la compra.
