La semilla de chía es uno de esos ‘superalimentos’ naturales que se han puesto de moda por sus numerosos beneficios, entre los que destacan los aportes de omega-3, fibra y calcio.
Procedente de la salvia hispánica, una planta herbácea nativa del centro y el sur de México y varios territorios centroamericanos, la chía ha conquistado los paladares occidentales deseosos de volver a una alimentación sana y natural. A continuación, señalamos los beneficios y las precauciones en el consumo de la semilla de chía, así como varias ideas para su adecuado consumo.
¿Qué es la semilla de chía?
Antes de la llegada de los europeos al continente americano, la chía ya era un alimento básico de la dieta de las civilizaciones indígenas de México y Centroamérica. Su cultivo ocupaba un lugar preponderante en la agricultura junto al maíz y el frijol.
En el libro conocido como Historia general de las cosas de Nueva España, fray Bernardino de Sahagún ya relata la relevancia que tenía la chía en América, término que podría traducirse como ‘fuerza’ en lengua maya y del que deriva el nombre del estado mexicano de Chiapas.
Desplazado durante siglos por el cultivo de otros cereales aportados por los europeos, la chía sobrevivió en zonas montañas centroamericanas hasta que en las últimas décadas ha vivido un nuevo boom al calor de la recuperación de cultivos tradicionales precolombinos que ha conquistado también los supermercados y herbolarios del otro lado del Atlántico. En apenas dos décadas, la semilla de chía se ha erigido en uno de los alimentos de moda gracias a sus numerosos beneficios.
Semilla de chía: beneficios y precauciones
Es común que los consumidores frunzan el ceño ante los supuestos beneficios de alimentos de los que no habían oído hablar hasta ahora. Por ello, antes de lanzarnos a consumir un determinado alimento conviene estudiar su composición, así como sus beneficios y contraindicaciones. Y en caso de duda, consultar con un profesional de la nutrición.
Beneficios de la semilla de chía
- Casi el 30% de su composición es fibra por lo que es uno de los alimentos con más porcentaje de fibra, ideal para mejorar nuestra salud intestinal, además de colaborar en dietas hipocalóricas gracias a su considerable efecto saciante.
- Muy rica en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que fortalece las neuronas ayudando también a optimizar nuestra salud cardiovascular.
- Reduce el colesterol. Los nutricionistas también recomiendan la semilla de chía por su capacidad para regular el colesterol en sangre.
- Un buen alimento para diabéticos. En la misma línea, también se recomienda la chía gracias a su capacidad para regular los niveles de azúcar en la sangre.
- Protección antioxidante. Gracias a su buena concentración en fenoles, el consumo de chía frena la actividad de los radicales libres, ayudando a reducir el envejecimiento prematuro de la piel y los tejidos musculares.
Precauciones del consumo de chía
- Consulta con tu médico si tienes problemas digestivos como gases, enfermedad de Crohn, inflamación o distensión abdominal. El exceso de consumo de chía puede perjudicar nuestro organismo con efectos como el estreñimiento o la acumulación de gases.
- Se recomienda no comer más de 20 gramos al día de semilla de chía como complemento de otros alimentos.
- Su elevada concentración de calorías puede tener un efecto no deseado en caso de que sigamos una dieta hipocalórica.
- También se recomienda consultar con un profesional médico en caso de sufrir divertículos ya que el consumo excesivo de semilla de chía puede producir inflamación en las zonas afectadas.
Ideas para consumir la semilla de chía
Como cualquier otro alimento, la semilla de chía debe ser consumida con moderación, sin superar en este caso la ración diaria de 20 gramos, unas dos cucharas soperas. Los nutricionistas recomiendan su consumo como complemento de otros alimentos.
Yogur con semilla de chía
Una de las ideas más recurrentes para complementar el consumo de chía es el yogur. Lo único que tenemos que hacer es añadir una cucharadita de semillas de chía a nuestro yogur y listo. Nosotros recomendamos yogur natural con trocitos de frutas del bosque. Además de aportar numerosos nutrientes, ofrecerá a nuestro yogur un sabor singular parecido a la nuez.
Ensalada con semilla de chía
Espolvorea tu ensalada de lechuga, tomate, huevo duro y atún con unas semillas de chía, añádele un chorrito de aceite de oliva y ya tienes un plato natural, fácil de preparar, nutritivo y original.
Mermelada de frambuesa y chía
Vamos con un alimento un poco más elaborado, aunque no necesitarás más de media hora y apenas cinco ingredientes. Ponemos aproximadamente 250 gramos de frambuesa en un cazo y lo cocinamos a fuego medio-alto dos minutos. Machacamos después las frambuesas añadiendo zumo de limón, sirope de arce y un puñado de semillas de chía y lo cocinamos 3 minutos más. Opcionalmente podemos añadir un poco de endulzante. Retiramos del fuego, dejamos enfriar 5 minutos y ya tenemos nuestra deliciosa mermelada natural con semillas de chía.
Agua de chía
¿Y qué tal una bebida preparada con semillas de chía? Para elaborarla solo necesitaremos 4 ingredientes: zumo de lima, una cucharada de endulzante como azúcar de caña integral o de coco, agua y 15 gramos de semilla de chía. Tras poner a remojo las semillas de chía, añadimos zumo de lima al agua y mezclamos bien, agregando el endulzante. Finalmente lo mezclamos con las semillas de chía y listo: lo podemos servir con hielo y decorar con unas rodajas de lima.
Smoothie de plátano, avena y chía
Si el agua de chía te ha sabido a poco, puedes optar por un smoothie incluyendo plátano maduro, yogur, avena cruda y una cucharada de semilla de chía. Para darle un toque de sabor podemos añadir unas gotas de extracto de vainilla y espolvorear con canela.
Bizcocho con naranja y chía
Si prefieres ponerte el gorro de chef, qué tal un bizcocho de naranja y semillas de chía. Mezclamos en un bol huevos, azúcar, yogur, ralladura y zumo de naranja y aceite. Después agregamos harina, levadura y semillas de chía batiendo hasta obtener una mezcla suave. Vertimos la mezcla en un molde y horneamos a 180 grados durante 25 minutos. Dejamos enfriar ¡y listo!
