Uno de los alimentos más frecuentes en nuestras cocinas es el arroz. Resulta económico y saludable, aunque no todo el mundo debe consumirlo por igual. Hay quien no lo digiere bien, quien desea reducir la cantidad de carbohidratos que consume o quien prefiere comidas más ligeras.
Para ello, la naturaleza nos aporta alternativas al arroz igual de saludables y nutritivas. Así que si quieres mantener una alimentación variada y equilibrada, toma nota de ellas.
Alternativas al arroz
Quinoa
La quinoa es uno de los sustitutos del arroz más conocidos. Sus propiedades proteicas son elevadas, pues aporta el doble de proteínas que el arroz, y contiene todos los aminoácidos que resultan imprescindibles para nuestro organismo. Ello ha provocado que sea uno de los alimentos fundamentales en las dietas vegetarianas.
La quinoa también nos aporta fibra, ómega-3, cobre y magnesio, y no contiene gluten. Encontrarás distintas variedades en el mercado, como la quinoa negra, con propiedades similares a las de la leche de vaca, y la quinoa roja, con más carbohidratos y menor grasa que la tradicional.
Trigo sarraceno
También conocido como trigo negro y alforfón, el trigo sarraceno es uno de los granos que más cantidad contiene de fibra e hidratos de carbono. Su nombre no debe generar confusión, pues no se trata de un cereal como el trigo, ya que pertenece a la familia Polygonaceae. Por ello se le considera un pseudocereal.
El trigo sarraceno también aporta todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita, así como muchas vitaminas del grupo B, potasio, magnesio, hierro, calcio y fósforo. Además, contribuye a regular el colesterol en sangre. Los fideos japoneses denominados soba están elaborados con trigo sarraceno.
Espelta
También conocida como trigo salvaje o trigo verde, la espelta te aportará grandes dosis de energía. Contiene los aminoácidos esenciales, ácidos grasos, magnesio, hierro, calcio y potasio. Facilita la digestión y la regulación del colesterol, ayuda a prevenir los problemas de corazón y contribuye al fortalecimiento del sistema inmunitario.
En la cocina, es frecuente usarla para la preparación de salteados, cremas, guisos y ensaladas. De igual modo, la masa de harina de espelta tiene menor cantidad de gluten que el trigo común.
Mijo
El mijo, que pertenece a la familia de las gramíneas, es un cereal que no contiene gluten y que resulta altamente nutritivo. Con gran cantidad de proteínas, aminoácidos e hidratos de carbono, se puede preparar exactamente igual que el arroz, pero también sirve para elaborar masas para cocinar pan y pasteles si se convierte en harina.
Existen varios tipos de mijo, aunque los más conocidos y a la venta son el mijo común, el mijo perla, el proso, el japonés y el africano. Este último es el cereal con mayor cantidad de calcio.
Cebada
La cebada es otro grano de la familia de las gramíneas, de aspecto parecido a la avena, que proporciona carbohidratos, fibra, calcio, omega-3, omega-6 y omega-9, vitaminas del grupo B y vitamina E. Este cereal contiene gluten, por lo que tampoco es adecuado para celíacos.
La cebada se utiliza para la producción de cerveza, pero también de otros licores, como es el caso del whisky. Como sustituta del arroz, puedes usar los granos pelados de cebada en sopas, salteados y ensaladas, usar su harina para preparar masas para panadería y repostería e incluso consumirla como sustituto del café hirviendo el grano. Asimismo, encontrarás a la venta cebada en copos que puedes añadir a yogures, zumos, batidos y a los cereales del desayuno, entre otras opciones.
Cuscús
Otro de los sustitutos del arroz es el cuscús, uno de los imprescindibles de la gastronomía de Oriente Medio. Se elabora con sémolas de trigo duro, y su aspecto es más pequeño que los granos del arroz, así que la textura a la hora de saborear los platos de cuscús es muy diferente.
El cuscús proporciona proteínas, hidratos de carbono, potasio, hierro y calcio. Pero también contiene gluten, por lo que no es una buena opción para las personas celíacas. A la hora de prepararlo, el cuscús resulta muy versátil, aunque suele utilizarse en ensaladas y salteados.
Orzo
El orzo es otra opción estupenda para sustituir al arroz. Incluso sus granos tienen su forma. Se trata de un tipo de pasta de sémola de trigo duro con alto contenido en fibra, especialmente indicada para aquellos que tienen problemas digestivos. Es ideal para preparar en ensaladas, pero también en guisos, risottos, potajes y rellenos. En determinados países se usa como sustituto del cuscús en la elaboración de los mismos platos, así que su versatilidad es absoluta.
Sea cual sea la opción que elijas para añadir a tus menús, respeta los tiempos que se indiquen en los distintos envases o sigue el método de preparación recomendado en ellos. Cuando no has cocinado nunca con estos cereales y pastas, es la forma más segura de que el resultado sea perfecto.
La espelta también se usa en panadería y dulces como bizcochos y galletas, solo o mezclado con otras harinas. Ademas de todas las ventajas que indica el articulo, decir que al tener muy poco gluten, las masa hay que trabajarlas muy poquito, por lo que no hace falta apenas amasar para conseguir excelentes resultados, y por tanto no utilizar amasadora alguna.
Yo hago en casa panes integrales (realmente 100%, y no lo que nos venden en los supermercados) y además ecológicos, usando un 50% de harina de trigo blando normal y otro 50% de harina integral y con un poco de aceite de oliva extra y sin apenas amasar, y estan de rechupete. Además como hago para varias semanas los corto en rodajas y las congelo, y al descongelar no pierden apenas características, inclusive si el descongelado lo fuerzo con microhondas, por aquello de que se me ha olvidado sacarlo con tiempo.
Las galletas solo de espelta, con aceite de oliva y un huevo, facilisimas de hacer y ricas, ricas, ricas