Claves para dormir bien

Pasar, al menos, dos horas al día al aire libre, recibiendo la luz del sol –aunque esté nublado-- es uno de los consejos para regular el ciclo del sueño que da a Público Marian Rol de Lama, catedrática de Fisiología y directora del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia.

Es un reto difícil, si tenemos que trabajar en interior. “Pero no hay comparación. Mientras la luz que emiten las lámparas de una oficina muy bien iluminada no supera, como mucho, los 250 o 300 luxes, la del sol es de más de 10.000 luxes”, señala.

La necesitamos porque tiene un papel protagonista en la producción de melatonina. Esta se sintetiza a través de un precursor, que es la serotonina. “Y la serotonina se segrega durante el día, estimulada por la luz”, nos explica esta bióloga.

Por otra parte, resulta que la luz es la señal principal que recibe nuestro organismo para mantener el sistema circadiano en hora. Regula nuestro reloj biológico, que es el director de orquesta que hace que el resto de los ritmos funcionen bien”, apunta esta experta. No solo el sueño, también la respuesta inmune, la presión arterial, el ritmo cardiaco, la temperatura...

La importancia de la luz

Es capaz, también, de mover las manecillas de nuestro reloj interno. “Puede que la tendencia natural de una persona sea trasnochar, que sea más búho que alondra. Sin embargo, si se acostumbra a levantarse temprano, con la luz del día, pronto sus hábitos se reajustan.

Lo demostró un experimento estadounidense en el que llevaron a un grupo de voluntarios a dormir en tiendas de campaña en el cañón del Colorado. En una semana, todos se habían vuelto más alondras que búhos”, señala.

¿Y qué ocurre con la luz artificial a la hora de irse a la cama? Cuando ya es de noche, toda la luz artificial inhibe la secreción de melatonia. Eso sí, “cuanto más rojiza-anaranjada y menos blanca sea, menos interferirá en este proceso natural”.

La famosa melatonina

Mucho se habla de esta sustancia en los últimos tiempos, como un remedio que se puede tomar de forma externa para ayudarnos a combatir el insomnio. Se trata de una hormona que nuestro propio cuerpo fabrica al caer la noche. En los animales diurnos –como el ser humano-- produce una vasodilatación, que nos relaja, y una bajada de la temperatura corporal central.

“Es un cronobiótico, porque pone en hora al cuerpo”, indica Rol de Lama. Su contrapartida sería el cortisol, la “hormona de la actividad”, que experimenta un pico cuando nos levantamos por la mañana: produce broncodilatación y moviliza la glucosa para que esté disponible, exactamente, “lo que tu cuerpo necesita para estar activo”.

En la experiencia de esta experta en ritmos biológicos, la melatonina puede ayudarnos a conciliar mejor el sueño, en dosis de 2 a 2,5 mg diarios. Aunque debe tomarse con asesoría de un especialista en el tema.

“No es un hipnótico, es decir, no va a hacerte el efecto de somnolencia inmediata. Si la tomas antes de tu hora de irte a dormir, puede adelantar tu reloj biológico y al contrario, si la tomas después”.

Distintos efectos, según la hora

Otro aspecto a tener en cuenta es cuál es el problema que queremos arreglar tomando melatonina. “Si nos cuesta quedarnos dormidos al principio, está bien en formato de liberación rápida. Si lo que nos pasa es que tenemos despertares en medio de la noche, entonces es aconsejable que sea de liberación lenta”, nos dice Rol de Lama. Para mantener un ritmo estable, debemos tomarla siempre a la misma hora.

En todos los casos, eso sí, debe ser lo más pura posible, sin colorantes ni saborizantes. Por eso, esta científica desaconseja las gominolas de melatonina u otras presentaciones que incluyan muchos aditivos.

De paso, nos recuerda que podemos encontrarla de forma natural en alimentos como el plátano, el tomate, los pistachos o la verdolaga.

Y, hablando de alimentación, lo mejor es no cenar carbohidratos simples (azúcares, harinas blancas) y comer como poco dos horas antes de acostarse.

Camas fresquitas

Otro ingrediente del sueño perfecto está en la temperatura. “Para dormir, tu temperatura central alcanza un mínimo. Para lograrlo, tenemos que perder calor, ya sea sudando, sacando un pie fuera del edredón... Por eso los niños se ponen colorados cuando tienen sueño, porque están liberándose de calor para bajar su temperatura”, nos explica.

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Conseguirlo es más difícil en verano, cuando la temperatura ambiente no permite que expulsemos ese calor que nos sobra de nuestro cuerpo. Según Rol de Lama, lo ideal es que el dormitorio esté entre 15 y 21 grados.

¿Y la siesta? “Puede ser recomendable en las personas que trabajan de noche. Sin embargo, por lo general, las siestas muy largas que nos hacen entrar en fases profundas del sueño, dificultan que luego podamos descansar bien por la noche”, apunta.