Cuando pensamos en nutrición o en alimentación saludable pocas veces nos acordamos de dormir. Como si comer y el descanso no tuvieran demasiada relación. Como si estómago y cerebro estuvieran separados. Como si esa parte de la vida que pasamos sobre una almohada, siendo una especie de avatar en el reino de los mundos no físicos, no tuviera nada que ver con el resto del día, el territorio real de las proteínas y arterias.

Pero el sueño es tan importante como una correcta alimentación, tan necesario como la comida y el agua para el funcionamiento del organismo. Es más, ambos procesos están muy vinculados. Dormir mal tendrá un impacto directo en nuestra dieta y en cómo nuestro metabolismo aprovechará los nutrientes. Privarte de un correcto descanso afectará a la mente y ésta jugará en tu contra.

Varios estudios científicos han remarcado, por ejemplo, la estrecha relación entre los déficits de sueño y los impactos en el síndrome metabólico. Dormir menos de siete horas al día de manera crónica está considerado como un factor de riesgo para la obesidad. Los estudios epidemiológicos parecen indicar que ambos fenómenos evolucionan en paralelo: las personas que duermen poco son más propensas a engordar.

Las investigaciones apuntan a que no dormir lo suficiente puede aumentar el apetito, estimulando un consumo más alto de carbohidratos (se especula que un cerebro afectado por la falta de sueño, debido a sus necesidades de glucosa, tiene preferencia por los carbohidratos simples en estas condiciones).

Quizás jueguen un papel las hormonas en el aumento del apetito, como destaca una investigación de la Escuela de Medicina de la Universidad de Chicago (Estados Unidos), publicada en la revista Annals of Internal Medicine.

Según sus datos, las personas que duermen una media de cinco horas podrían padecer disrupciones en el apetito por la actividad de las hormonas que regulan el hambre (la grelina) y las que generan la satisfacción o sensación de estar saciado (leptina). La falta de sueño hace que los niveles de grelina aumenten mientras que los de leptina disminuyen, teniendo como efecto que uno tenga más hambre mientras se siente menos saciado con los alimentos que consume.

En condiciones de falta de descanso, los estudios han observado que se tiene preferencia por los alimentos ricos en grasa o más calóricos, y que se producen antojos por la noche, según la Escuela de Nutrición de Harvard. Se ha descrito un mayor apetito por los dulces, como los caramelos y las galletas, las comidas saladas, tipo patatas fritas o frutos secos, y alimentos como la pasta.

El simple hecho de estar despierto más horas influye en las posibilidades de sentir más hambre o de ingerir más de lo que nuestro cuerpo necesita. Aunque dormir mal conlleva más horas de estar despierto y, por tanto, en principio, de consumir más energía, las investigaciones apuntan a que esa energía no se consume en cantidades importantes, y que, seguramente por la fatiga, se tiende a un mayor sedentarismo.

Los estudios también señalan que si se duerme demasiado, más de nueve horas, se producen igualmente impactos negativos, como una mayor acumulación de la grasa abdominal.

La falta de sueño tiene impacto en otros trastornos, como la diabetes de tipo 2. Hablamos de un desequilibrio que hace que el cuerpo no regule bien los niveles de glucosa o de azúcar en sangre (el organismo no utiliza la cantidad suficiente de insulina o la utiliza mal). Y los estudios apuntan a que es un factor de riesgo, tanto si se duerme menos de siete horas como si se pasa de las nueve de manera regular.

Se producen cambios metabólicos, como niveles más altos de cortisol que conducen a un aumento de la glucosa en sangre, desarrollándose resistencia a la insulina. Las personas a las que se les ha privado del sueño han desarrollado en los estudios clínicos mayor resistencia a dicha hormona, que es la encargada de transportar el combustible (glucosa) para las células.

La privación del sueño, y a veces su exceso, también se ha relacionado con problemas cardiovasculares, hipertensión, o depresión.

Cómo mantener una correcta higiene del sueño

Para muchas personas, aunque depende del metabolismo y de la edad, es necesario dormir entre siete u ocho horas al día. Por debajo de estas horas, o por encima, si ocurre de forma continuada o crónica, pueden aparecer problemas. La World Sleep Society elaboró los diez mandamientos que aplicar si queremos tener una correcta higiene del sueño.

1. Establecer un horario regular de sueño
2. Evitar siestas diurnas que excedan los 45 minutos
3. Evitar la ingesta excesiva de alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse, y no fumar.
4. Evitar el consumo de cafeína, té, chocolate, o bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir.
5. Evitar comidas pesadas o picantes, al menos cuatro horas antes de dormir. Es recomendable hacer una comida ligera antes de acostarse.
6. Hacer ejercicio regularmente pero no inmediatamente antes de acostarse.
7. Utilizar ropa de cama cómoda y agradable.
8. Mantener la habitación bien ventilada y con un nivel de temperatura agradable.
9. Durante la noche, eliminar de la habitación el ruido que pueda causar distracción así como luminosidad.
10. Evitar utilizar el dormitorio para trabajar y para actividades lúdicas en general, reservarlo para dormir.

Las omnipresentes pantallas se han convertido en otro de los enemigos de nuestro descanso (la luz brillante altera la melatonina, la hormona encargada de facilitarnos el sueño, la que induce a la fase REM). Es mejor no estar en contacto con las pantallas al menos durante una hora antes de acostarse.

También es importante no irse a la cama con hambre. Los expertos recomiendan, en ese caso, tomar un vaso de leche (sin chocolate, que es estimulante) o una infusión para favorecer la relajación.

Puede ayudar que realicemos un ritual relajante que le indique al cerebro que nos vamos a dormir (lavarse los dientes, una ducha templada, escuchar música tranquila). Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos, lo mejor es salir de la cama y relajarse en otro lugar.