Desde hace al menos tres meses, Sara, mujer de cuarenta y un años, casada, con una hija de 13 años, refiere sentirse profundamente triste, irritable, desesperanzada, siente incapacidad de disfrutar de las actividades y evita salir de casa. A lo que se suma pérdida de apetito, insomnio, apatía, abulia, baja autoestima, sentimientos de culpabilidad, dificultad para concentrarse y pensamientos de muerte recurrente.

Sara presenta síntomas característicos de una depresión clínica, un fenómeno psicopatológico cada vez más extendido en nuestra sociedad. La Organización Mundial de la Salud estima que al menos 322 millones de personas en el mundo la sufren. Además de resultar una experiencia profundamente dolorosa, puede llegar a ser muy incapacitante, impedir a la persona seguir con su vida normal y frustar a quienes le rodean y no saben cómo ayudarle.

Lo primero, el diagnóstico

Antes de poder “sacar del agujero” a una persona deprimida, hay que identificar que efectivamente sufre depresión. ¿Cómo? Sabiendo que estamos ante un cuadro clínico complejo, conformado por una serie de manifestaciones conductuales, cognitivas, emocionales, motivacionales y somáticas.

Conductualmente se presentan manifestaciones como llanto, clinofilia (tendencia a permanecer en la cama mucho tiempo), lentitud psicomotora, evitación de tareas cotidianas e interacciones sociales, además de falta de autocuidado. Desde el punto de vista emocional, se puede reconocer porque aparecen tristeza vital, desamparo, desesperanza, autodesprecio, culpa, frustración, fracaso, vacío o irritación.

Cognitivamente nos pone sobre la pista que existan dificultades de concentración y problemas de memoria, rumiaciones, dificultad para tomar decisiones, pensamientos de contenido negativo e ideas de muerte.

Motivacionalmente la depresión se acompaña de anhedonia (incapacidad para experimentar placer), apatía, desinterés o abulia.

Y somáticamente surgen alteraciones del sueño y el apetito, disminución del deseo sexual, cansancio y molestias físicas.

¿Pero cómo se diagnostica oficialmente? El diagnóstico de un episodio depresivo, según la quinta edición del Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, implica sufrir un estado de ánimo deprimido y/o una pérdida de interés o placer en casi todas las actividades durante un período de al menos dos semanas.

Además de estos dos síntomas primarios, tienen que detectarse al menos otros cuatro de los siguientes:

• cambios en el apetito o en el peso;

• alteraciones del sueño;

• cambios en la actividad motora;

• fatiga o pérdida de energía;

• sentimientos de inutilidad o culpa;

• dificultad para pensar, concentrarse o tomar decisiones;

• pensamientos recurrentes de muerte o ideación, planes o intentos suicidas.

Estrategias para superar una depresión

El tratamiento con terapia y/o antidepresivos, supervisado por un profesional de la salud mental, resulta fundamental para superar una depresión. Pero además, hay algunas estrategias que pueden ayudar a mejorar el bienestar general de los pacientes. Estrategias que las personas del círculo más próximo al paciente pueden fomentar activamente.

Mantenerse activo.

Realizar actividades agradables en nuestra vida diaria es fundamental para el bienestar emocional. Podemos cambiar nuestras emociones negativas realizando actividades que nos gustan (por ejemplo, bailar, caminar, leer un libro). Este tipo de actividades actúan sobre nuestro estado de ánimo como una especie de “vitaminas emocionales”, que nos hacen sentir bien. Por tanto, es esencial encontrar el tiempo para hacer cosas que nos gustan. Después, conviene planificar de forma realista para dedicar un momento cada día a realizar algunas (2 ó 3) de esas actividades agradables.

Es normal que al principio a las personas con depresión les cueste un poco. Pero más les vale no caer en la “trampa” de esperar a encontrarse mejor para comenzar a hacerlas. El único modo de romper el círculo vicioso de no tener ganas de hacer nada, de sentirse apático, es empezar a hacer actividades.

Promover hábitos saludables.

Realizar actividad física de forma regular (al menos 30 minutos), 4 o 5 días a la semana, conlleva grandes beneficios para la salud y el bienestar. Conviene elegir actividades físicas que a los pacientes les resulten atractivas (por ejemplo, caminar, nadar, montar en bicicleta, bailar). Y marcar pequeños objetivos antes de progresar a otros más ambiciosos. Será de gran ayuda unirse a otras personas que tengan el hábito.

Las personas depresivas deben procurar mantenerse activas en su día a día, por ejemplo desplazándose a pie o en bicicleta o caminando mientras hablan por el móvil. Asimismo, mantener un hábito de sueño de unas 8 horas diarias les proporcionará energía. En ese sentido, les conviene acostarse y levantarse siempre a la misma hora, no echar la siesta, y reducir o eliminar la ingesta de alcohol, cafeína o nicotina.

Además, es recomendable mantener una alimentación saludable, con abundancia de verduras y hortalizas, pasta, arroz, legumbres y frutas frescas, y moderar el consumo de grasas y dulces.

Desarrollar una actitud positiva.

Cuando estamos deprimidos, lo que nos decimos internamente se centra en la parte negativa de las cosas (por ejemplo, “todo me sale mal”, “soy un fracasado”), generando sentimientos negativos. Con la práctica y el tiempo, podemos llegar a hablar con nosotros mismos de una forma más constructiva.

Para ello se puede echar mano de la estrategia de la evidencia. Cuando se detecta un pensamiento negativo, consiste en hacer un análisis pormenorizado de los datos que existen a favor y en contra de ese pensamiento. Si no estaba respaldado por los hechos, se debe elaborar un pensamiento alternativo más racional y positivo. Y a partir de ese momento, cada vez que venga a la mente el pensamiento negativo, la persona deprimida debe decirse a sí misma que es irracional pensar así, que existe una forma más racional de enfocar esa situación.

Al principio puede costar un poco, especialmente si la mente está inundada de pensamientos negativos. Pero con la práctica continuada la mente aprenderá a crear pensamientos más lógicos, realistas, flexibles y positivos.

Socializar.

Las personas con las que nos relacionamos de forma sana y positiva nos proporcionan cariño, nos alientan, nos ayudan y nos proporcionan diversión. De ahí que a las personas que sufren depresión les convenga dedicarles más tiempo. Quienes necesiten ampliar su red social pueden apuntarse a actividades en las que conocer personas nuevas, organizar una salida con compañeros de trabajo, o retomar el contacto con los antiguos amigos. Resulta positivo desarrollar un estilo de comunicación asertivo, es decir, defender derechos, opiniones y sentimientos con respeto, teniendo en cuenta el punto de vista de los demás, y expresándolo en primera persona (por ejemplo, “yo pienso que…”). Asimismo es importante escuchar a las otras personas y evitar juzgarlas, dialogar e intenta llegar a acuerdos y decir “no” cuando sea necesario.

Conservar la calma y vivir el momento.

Cuando estamos deprimidos, es frecuente experimentar también ansiedad. Para reducir la ansiedad y evitar el ruido de los pensamientos angustiantes y sensaciones molestas es importante aprender a centrarse en el “aquí y ahora”. Convendría trabajar con las personas deprimidas la respiración profunda durante al menos 10 minutos cada día. Consiste, ni más ni menos, que en respirar lentamente mientras contamos hasta cuatro, retener el aire unos siete segundos, y espirar lentamente contando hasta ocho.

A las personas deprimidas les suele venir bien realizar algún ejercicio de mindfulness (durante 20-30 minutos diarios). Además de acostumbrarse a poner todos sus sentidos en algunas de las actividades cotidianas que realizan, desde ducharse hasta vestirse o cocinar.

Afrontar los problemas.

Ante la depresión, es clave aprender a enfocar los problemas de forma positiva, asimilar que son normales, procurar verlos como desafíos y no como amenazas. Una solución eficaz a un problema implica definirlo de forma clara y precisa, y establecer una meta específica, medible, realista, razonable y acotada en el tiempo. A continuación, se pueden plantear posibles soluciones (cuantas más, mejor), analizar los pros y contras de cada una de ellas, y escoger la que ofrezca más ventajas. Trazar un plan, ponerlo en marcha y luego evaluar sus resultados.

Sin olvidar la importancia de contar con el seguimiento de un profesional sanitario. Eso, y no dejarse engañar por vendedores de humo a la hora de abordar los problemas de salud mental.

Este artículo ha sido publicado originalmente en The Conversation