¿Tomar creatina puede mejorar la memoria? Esto dice la evidencia científica
La creatina está muy ligada al fitness, aunque asociarla exclusivamente al mundo del deporte es un error.
Zaragoza-
La cultura del gimnasio está en auge en España. Sobre todo, en los sectores más jóvenes de la población (aunque no únicamente). Las salas de pesas y espacios reservados para el ejercicio físico se han convertido en el tercer espacio por excelencia de la sociedad actual. Un lugar en el que entrenar, pero en el que también se socializa y, en resumidas cuentas, se comparte un estilo de vida que va más allá de hacer deporte una hora al día.
La nutrición es el otro gran pilar de esta subcultura. Algo que tiene sentido pues va de la mano con el hacer ejercicio, tanto para poder rendir más como para que los resultados se noten. Dietas de macros, batidos de proteínas, suplementos… Términos que, poco a poco, han dejado de ser de nicho. Entre los hábitos que se han establecido en el día a día de muchas personas está la creatina, una sustancia muy popular por su capacidad de recuperar energía en los músculos. También porque promueve la hidratación intracelular, lo que en la práctica hace que las ganancias luzcan más. Pero, además, tiene muchas otras propiedades, algunas relacionadas con la memoria.
Qué es la creatina: un suplemento que va más allá de los gimnasios
La creatina es un compuesto orgánico formado por tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) que se producen en el hígado y los riñones. No obstante, el cuerpo humano apenas genera de 1 a 2 gramos diarios, por lo que en contextos de rendimiento físico se suele buscar de fuentes exteriores. Fundamentalmente en la carne y el pescado, pero también en suplementos sintetizados industrialmente.
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Por norma general, esta creatina fabricada se consigue mediante la reacción química del sarcosinato de sodio y la cianamida, que a su vez son dos compuestos orgánicos también. Su combinación en un reactor con agua a temperatura y presión controladas produce monohidrato de creatina cristalizado, que tras un proceso de refinamiento es el producto que llega al mercado.
Cómo afecta la creatina al cerebro
La creatina tiene su ámbito de actuación en los músculos y, en esencia, el cerebro es un músculo más. Mucho más complejo, sí, pero también por ello demanda más energía que ningún otro en el cuerpo humano. De ahí que se esté estudiando el efecto que tiene el consumo de creatina en él.
Para comprenderlo es importante entender primero cuál es el funcionamiento exacto de la creatina. En palabras de la divulgadora Boticaria García a través de su cuenta de Tiktok: “La creatina es la bomba; es una fuente de energía inmediata. Es como encender un turbo extra cuando el músculo tiene que realizar esfuerzos cortos o intensos”.
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Sintetizando más, la principal función de este compuesto es ayudar a recargar de forma rápida el trifosfato de adenosina (conocido como ATP, por sus siglas en inglés), que es la principal molécula de energía celular utilizada durante esfuerzos breves y de alta intensidad. Claro que, resulta que el cerebro consume, aproximadamente, el 20% del ATP del cuerpo, por lo que se puede aprovechar de la creatina para ralentizar la fatiga energética de las neuronas.
Creatina y memoria: un campo de estudio en expansión
En 2023, se publicó un metaanálisis que recogía los diez estudios más importantes publicados hasta la fecha que abordaban la relación probada científicamente entre el consumo de creatina y la memoria en los humanos. La principal conclusión fue la siguiente: la suplementación con creatina es una estrategia nutricional prometedora y segura para potenciar la memoria en personas sanas, siendo especialmente efectiva en adultos mayores. No obstante, tiene sus matices.
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Si se compara con el placebo, la creatina muestra unos resultados positivos en las medidas de memoria. No obstante, estas varían mucho según los grupos poblacionales. Así, los adultos mayores (de 66 a 76 años) mostraron una mejora muy marcada y significativa en la memoria. Sin embargo, en los más jóvenes (de 11 a 31 años) no se produjo un avance significativo.
Esto es así porque, con el envejecimiento, las reservas naturales de creatina en el cerebro tienden a disminuir. Es por ello que la suplementación con una fuente exterior sirve para rellenar los depósitos, por así decirlo, lo que supone una mejora notable en el rendimiento cerebral. Por su parte, las personas más jóvenes y sanas no tienen esa carencia de creatina, por ello el margen de mejora es escaso. Con una salvedad: aquellas que sufren de estrés o falta de sueño.
Cuando una persona está estresada, su cerebro se sitúa en modo alerta, lo que le lleva a consumir más reservas de ATP. Es en estas situaciones en las que contar con un refuerzo exterior de creatina implica dotar al cerebro de un escudo protector energético, el cual evita que la memoria de trabajo y la capacidad de concentración se desplomen. Así lo prueba la conjunción de dos estudios clave, uno de 2006 que buscaba saber cómo afecta la creatina a aquellas personas que lidian con insomnio y otro de 2024 destinado a comprobar el efecto de la creatina en el cerebro.
Inconvenientes de la creatina
A nivel de evidencia científica, el monohidrato de creatina es uno de los suplementos más seguros y estudiados del mundo. Sin embargo, como cualquier sustancia que altera la nutrición o el metabolismo, sí tiene algunos inconvenientes. Fundamentalmente, sus principales efectos secundarios negativos son: molestias digestivas leves (especialmente si se toman grandes dosis sin estar el sistema digestivo acostumbrado a ellas) y un ligero aumento de peso inicial, este último debido a la hidratación intracelular que se aloja en los músculos.
Eso sí, la creatina no está recomendada en personas que tengan daños renales previos. Es importante tener en cuenta que el cuerpo transforma de forma natural la creatina en creatinina, un compuesto de desecho que los riñones se encargan de filtrar y expulsar. Si una persona ya tiene los riñones dañados, supondría darles un trabajo añadido que es mejor evitar. No obstante, conviene matizar que la ciencia ha probado que, en personas sanas, la creatina no causa daños renales.
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