Cuáles son las mejores proteínas del mercado y cuál es su efecto real

La imagen se ha vuelto tan habitual que ya no sorprende. Una persona, generalmente en forma, se dispone a prepararse un batido de proteínas con el que complementar su nutrición. El ritual ya es de sobra conocido: coge un bote cómicamente grande y extrae de él una serie de polvos que, con una cuchara, vierte en un vaso también de gran tamaño. Después añade agua y lo agita como si de una coctelera se tratase. 

Claro que lo que hay en su interior no tiene fines lúdicos, sino alimentarios. Quizá en el pasado el usuario tuvo que explicar qué era aquello o a qué sabía aquel mejunje, pero ya no es necesario. El uso de las proteínas en polvo está completamente estandarizado desde un punto de vista social, aunque todavía existe bastante desconocimiento sobre los efectos reales en el cuerpo. Tanto en sus funciones concretas como en los diferentes tipos de suplementos proteínicos que existen. Una pista: no, tomar un batido de proteínas no te pone automáticamente cachas.

Por qué tomar proteína en polvo

El batido de proteínas tampoco es un complemento de moda vacuo, aunque haya quien hace ostentación de él para dar a conocer que entrena. Se trata de un agregado que siempre ha de ir acompañado de ejercicio físico y una dieta equilibrada. De lo contrario puede ser pernicioso.

Por norma general el ser humano no puede consumir el aporte proteínico necesario, sobre todo cuando lleva un estilo de vida activo. Especialmente cuando poseemos el objetivo de ganar músculo, pues digamos que sus aminoácidos son el componente necesario para generar tejido muscular. Es por ello que su introducción al mainstream llegó de la mano del culturismo, aunque poco a poco se ha ido estandarizando en el resto de deportes. No en vano, también ayuda a la recuperación muscular y es útil en las dietas enfocadas a la pérdida de peso también.

Como dice su nombre, se trata de un complemento. Es decir, no es el sustitutivo de una dieta equilibrada. Por ello es recomendable acudir a un especialista en nutrición antes de consumirlo, sobre todo para adecuar su uso y cantidades a nuestras rutinas físicas y objetivos.

Qué tipos de proteínas existen en el mercado

No todas las proteínas disponibles en el mercado son iguales. Y no hablamos de marcas, donde también existen sus diferencias según la mezcla de proteína y aminoácidos que lleva cada compuesto, el número de azúcares, si tienen o no gluten, etc.. No obstante, existe una división mayor que es imprescindible conocer antes de saber qué es lo que buscamos exactamente, y de dónde lo queremos obtener.  

La proteína whey. El tipo de proteína más popular es la proteína whey, que se obtiene directamente del suero de leche de vaca. Se trata de una proteína de alto valor biológico, además de un bajo contenido en grasas y colesterol por lo que se percibe como el suplemento idóneo tanto en dietas de musculación como en otro tipo de ejercicios. 

Una de las cualidades más importantes de la proteína whey es que su rápida absorción por el organismo. Es por ello que se recomienda su consumo después del entrenamiento, ya que ayuda a la recuperación muscular después del desgaste realizado. Concretamente, la ventana recomendada es de 30 a 60 minutos después del ejercicio. No obstante, muchas otras personas la utilizan también para romper el ayuno nocturno ya que el cuerpo necesita de nutrientes rápidos después de las ocho horas de descanso. 

Debido a su popularidad, especialmente entre aquellos que se dedican a la musculación, aunque debido a sus características reparadoras también es consumida por deportistas de muchas otras disciplinas, la proteína whey se puede encontrar en diferentes formas. Nuevamente la más común es concentrada ya que se trata del tipo más económico. Un apunte, este tipo de proteína whey concentrada incluye lactosa; también ciertos niveles de grasa y colesterol. Por ello, para aquellos cuyo propósito es perder peso, también para los que tienen un aparato digestivo sensible, se recomienda la proteína whey aislada, que no posee lactosa y reduce los niveles de grasas y colesterol. Finalmente, la proteína whey también se comercializa hidrolizada, cuya absorción es aún más rápida.

Caseína. La caseína también una la proteína derivada de la leche de vaca. En concreto, casi el 80% de las proteínas presentes en la leche son caseína, mientras que el 20% restante es la denominada proteína whey. Ambas, eso sí, son proteínas completas, o lo que es lo mismo, cuentan con los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir.

Así, la principal diferencia entre la caseína y la proteína whey es que la caseína posee una absorción lenta. Es decir, produce un flujo constante de aminoácidos durante un periodo largo de tiempo. Se recomienda su uso por la noche, antes de dormir, o en periodos largos de ayuno. De esta manera se produce un catabolismo muscular, esto es la descompresión de los músculos para obtener energía. 

Como efecto secundario positivo, la caseína es muy rica en calcio por lo que también sirve para fortalecer los huesos. Además, está muy recomendada en dietas pensadas para perder peso, pues es muy saciante.

Proteínas vegetales. Como hemos visto, tanto la proteína whey como la caseína son primas hermanas y proceden ambas de la leche de vaca. Algo que las haría inhábiles, por ejemplo, en una dieta vegana. Sin embargo en el mercado también existen proteínas de origen vegetal, que generalmente proceden de alimentos como el guisante, el arroz, la soja o el cáñamo.

Eso sí, hay que tener en cuenta que algunas de las proteínas vegetales que están a la venta no son completas. Es decir, no poseen todos los aminoácidos que requiere el cuerpo humano. En este caso, habría que completar la ingesta con una dieta compatible y que nos ofrezca las sustancias que nuestro organismo necesita para funcionar a su máximo rendimiento. 

Qué tipo de proteína te conviene más

Así las cosas, el tipo de proteína a consumir dependerá mucho de cuáles sean los resultados esperados. No obstante, generalizando un poco podemos llegar a la siguiente conclusión. Si la misión es muscularse más, entonces la proteína whey es la más indicada. Es por ello que es la más habitual también. Con una excepción, si somos intolerantes a la lactosa o tenemos un tracto digestivo delicado es mejor optar por una proteína whey concentrada.

En el caso de que nuestra misión sea perder peso mientras ganamos músculo, entonces la caseína es la proteína más indicada. Se consume por la noche, dota de energía a nuestros músculos y, lo más importante, es altamente saciante, por lo que evitará el riesgo de atracones indeseados. 

Finalmente la proteína vegetal es la más indicada para aquellas personas que no quieran consumir productos de origen animal.