Publicado: 19.03.2016 08:50 |Actualizado: 01.06.2016 13:23

Guía práctica para competir en Río 2016 y no desfallecer en el intento

Protegerse contra el mosquito que transmite el virus Zika, cuidar la alimentación y la hidratación, contrarrestar el jet lag, no alterar los hábitos de entrenamiento, prevenir la aparición de lesiones... explicamos algunas pautas para ir a los Juegos sin sobresaltos. 

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Los aros olímpicos en el desfile del carnaval de Río de Janeiro./AFP

Los aros olímpicos en el desfile del carnaval de Río de Janeiro./AFP

MADRID.- Quedan apenas cinco meses para que comience en Río de Janeiro el mayor evento deportivo del mundo, los Juegos Olímpicos. A los deportistas que ya están clasificados se les empiezan a acumular las preguntas sobre lo que se van a encontrar en la ciudad brasileña. En estos momentos, el virus Zika es la preocupación principal, más por su actualidad que por su incidencia. Pero los que acudan a Río tendrán que tener muchos más factores en cuenta para poder competir en plenitud de condiciones y no padecer contratiempos que den al traste todos estos meses de duro entrenamiento.

Acudir a unos Juegos Olímpicos es el sueño de cualquier deportista, más allá de que pueda pelear por una medalla. Sin embargo, ese sueño se puede tornar en pesadilla si no se atienden algunas recomendaciones básicas para adaptarse a la idiosincrasia propia del lugar al que se va a competir. Por eso, expertos de la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte (AEPSAD) ha expuesto una guía básica de cómo tiene que comportarse el deportista tanto antes de viajar, como durante el vuelo como durante su estancia en los Juegos. 



Cuidar elementos como la comida, la bebida, las vacunaciones, el jet lag, la adaptación al clima de Río o evitar posibles lesiones ayudarán de forma fundamental a que el deportista pueda centrarse de la mejor manera posible en competir y dar el 100% de sus posibilidades. Aquí exponemos a modo de resumen todos estos elementos que deben tener en cuenta para que puedan tener la mejor de las experiencias durante los Juegos.

1. El virus Zika

Esta enfermedad vírica que se transmite fundamentalmente por la picadura de mosquitos infectados del género Aedes está en boca de todos los deportistas españoles o no que van a acudir a Río. Y es que Brasil es uno de los países con mayor tasa de incidencia del virus. Sin embargo, las autoridades españolas, encabezadas por el secretario de Estado para el Deporte, Miguel Cardenal, lanzan un mensaje de tranquilidad al respecto. 

Hay que recordar que la enfermedad es leve y que muchas personas la pasan sin tener síntomas. Cuando se tienen, suelen ser fiebre baja o moderada, dolor muscular, erupción en la piel, cansancio, conjuntivitis y dolor de cabeza. La mayor preocupación radica en las mujeres embarazadas, ya que en un número muy reducido de casos se han producido microcefalias en los recién nacidos. 

La mayor prevención para no contagiarse por el Zika es evitar la picadura de mosquitos

La mayor prevención para no contagiarse por el Zika es evitar la picadura de mosquitos, por lo que se recomienda a los deportistas cubrirse la mayor parte del cuerpo utilizando prendas de mangas larga, utilizar repelentes, utilizar en la medida de lo posible aires acondicionados, no abrir ventanas si no hay mosquiteras, usar insecticidas... Como también se tiene evidencias, aunque en muchos menos casos, de que el Zika se transmite vía sexual, se recomienda a los deportistas que si mantienen relaciones sexuales usen preservativos. Y, como los síntomas pueden aparecer durante los 15 primeros días después del regreso de Río, hay que vigilar su aparición y acudir al centro de salud en este caso.

2. El jet lag

El jet lag es el conocido trastorno del sueño, asociado a cansancio, cefaleas y apatía que experimenta el cuerpo en un viaje largo debido a la diferencia horaria entre el lugar de origen y el de destino. En este caso, en Río de Janeiro habrá en agosto cinco horas menos que en España. Lo bueno es que al estar al oeste, la aparición del jet lag es menor que si se viaja hacia el este. Pese a todo, los deportistas pueden evitar el jet lag siguiendo una serie de recomendaciones. 

Para empezar, es necesario que conozcan su historial médico, por si padecen ya un insomnio idiopático u otro tipo de trastorno previo al viaje. Si no es así, se pueden evitar algunas costumbres para reducir el riesgo al jet lag, como puede ser el consumo de medicamentos, un exceso de ejercicio justo antes del viaje, realizar comidas copiosas en las horas previas al vuelo o provocar desajustes horarios.  

Antes de volar, es recomendable retrasar el reloj biológico, también viene bien llevar a cabo dietas y otra recomendación es optar por la luminoterapia

El vuelo suele durar entre 10 y 11 horas, por lo que la AEPSAD recomienda tener un vuelo directo o con las menores escalas posibles. Así, la mejor opción sería volar con el avión que fleta el Comité Olímpico Español. Antes de volar, es recomendable retrasar el reloj biológico, atrasando unos días antes tanto la hora de acostarse como la de levantarse. También viene bien llevar a cabo dietas como la Argonne o la Harvard que, pese a sus diferencias, coinciden en que el deportista realicen un desayuno hiperproteico a su llegada a Río de Janeiro. Otra recomendación es optar por la luminoterapia, que consiste en la colocación de una lámpara de luz blanca situada a 30/60 cm de la cara y a unos 45º de inclinación en las 20 horas anteriores al viaje. O también se puede optar por flashes de luz intermitente.

Ya en el mismo vuelo, llevar medias de compresión de pierna entera, dar paseos cada hora, ingerir comida rica en hidratos si se va a dormir e hidratarse muy bien debido que el aire condicionado de los aviones provoca gran deshidratación. Y una vez que se ha aterrizado, es muy importante esperar a que llegue la noche para dormir. Mientras tanto, se debe realizar actividad física moderada, retrasar la exposición al sol y mantener la interacción social para evitar la somnolencia. Si eso no funciona, se puede recurrir a medidas no farmacológicas como la ingesta de cafeína o a medidas farmacológicas, siempre bajo prescripción médica, como la toma de melatonina, hipnóticos o antidepresivos, por ese orden. 

Hace unas semanas se celebró el preolímpico de natación sincronizada. /AFP

Hace unas semanas se celebró el preolímpico de natación sincronizada. /AFP

3. El calor y la humedad

Otra de las grandes preocupaciones que tienen los deportistas ante la celebración de los Juegos en una ciudad como Río de Janeiro, situada en el hemisferio sur y de costa, son las condiciones climatológicas. Pues se van a encontrar en agosto temperaturas de entre 25 y 30 grados, pero la sensación térmica será mayor teniendo en cuenta la enorme humedad que hay en la ciudad brasileña, y que puede rondar el 70%. Todo esto lo que suele provocar es una hipertermia en el deportista, es decir, un aumento de la frecuencia cardiaca, lo que provoca una disminución del rendimiento aeróbico, acumulación de lactato, etc... que repercute sobre todo en los deportistas de resistencias largas.

Los deportistas se van a encontrar en agosto temperaturas de entre 25 y 30 grados, pero la sensación térmica será mayor teniendo en cuenta la enorme humedad que hay en la ciudad brasileña, y que puede rondar el 70%

Por eso, la principal recomendación es realizar entrenamientos en España adaptados a las condiciones que se van a encontrar en Río. También, controlar el peso corporal para observar el nivel de deshidratación en esas condiciones. Entrenar con ropa oscura para observar las manchas blancas, fruto de la pérdida de sales. Realizar baños de agua caliente. Retrasar el viaje lo más posible o hacer un viaje previo a la competición para adaptarse al calor y, en caso de contraer alguna enfermedad, generar ya anticuerpos.

Una vez que el deportista ya se encuentre inmerso en la competición olímpica, se sugiere reducir el calentamiento si la competición dura una hora, usar baños de agua fría de 20/30 minutos, antes de competir, utilizar chaquetas de frío en los calentamientos o en los descansos de la competición, ingerir líquidos fríos o granizados, toallas heladas, ventiladores, geles fríos, ropa clara, etc...

También es fundamental rehidratar el cuerpo tomando 6ml/kg de líquido cada 2 o 3 horas. Y después de la competición hay que reponer entre un 100% y un 150% de lo que se ha perdido en la hora posterior. Y, por supuesto, el deportista debe descansar bien tanto por el día como por la noche, durmiendo al menos 8 horas, con la mayor oscuridad posible, evitando la cercanía de los dispositivos móviles y teniendo en cuenta que en Río suele amanecer a las entre las 6 y las 6:30 horas.

4. La comida

La nutrición es un factor fundamental en un deportista y más cuando se trata de una competición en la que está concentrado varios días, en un país extraño, con una gastronomía propia, alejada del ambiente habitual y con un viaje largo de por medio.  Por eso, lo primordial es planificar con antelación el patrón alimenticio que se va a tener en Río y reducir al máximo la improvisación en las comidas. 

En la maleta se pueden llevar ciertos alimentos como pueden ser latas de conservas, frutos secos, leche en polvo, geles de glucosa, barritas energéticas... todos esos muy beneficiosos para un deportista de alto nivel. Sin embargo, Río no deja entrar alimentos frescos. Antes de llegar allí, hay que tener en cuenta varias situaciones durante el vuelo como que se disminuyen las necesidades energéticas debido a la cantidad de horas que se permanece sentado. Por eso, hay que tener mucho cuidado tanto con las cantidades que se comen dentro del avión como en las salas de espera de los aeropuertos. Pero, además, permanecer muchas horas sentados provoca gases y dolores de estómago. 

Vista aérea del estadio olímpico de Río 2016. /AFP

Vista aérea del estadio olímpico de Río 2016. /AFP

Los olímpicos tienen que tener mucho cuidado con todo lo relativo al agua que se ingiere y siempre debe ser embotellada

Una vez en la ciudad, lo normal es que los deportistas coman en la Villa Olímpica, donde cuentan con un restaurante adaptado a todas sus necesidades y con un buffet completísimo. Por una parte, es bienvenida la amplía variedad de alimentos que se ponen a disposición de los deportistas pero por otra aumentan las tentaciones de comer en exceso, probar de todo o comer en las horas muertas. También tienen que tener mucho cuidado con todo lo relativo al agua que se ingiere y siempre debe ser embotellada. Una preocupación que se extiende a los hielos, a las ensaladas o a comer la fruta sin pelar.  Por eso, ante la duda se recomienda llevar un frasco de lejía bebible para desinfectar el agua.

Otro aspecto que deben cuidar los olímpicos son las comidas típicas de Brasil, donde se suele comer un solo plato principal pero contundente, como es el caso del plato más conocido, la frijolada, compuesto por frijoles, un alimento que suele provocar gases. También hay que tener cuidado con los restaurantes tipo 'rodizio', donde se come todo lo que se quiere. Otros productos típicos son el agua de coco, el mate, el guaraná el açai do Brasil y la caipirinha (descartada para los deportistas porque contiene alcohol). Por eso, la AEPSAD recomienda que si se prueban productos como estos hacerlo siempre después de haber competido, para evitar sustos o complicaciones innecesarias. 

En cuanto a la nutrición, los especialistas de la AEPSAD hacen una mención especial a aquellos deportes regidos por categorías de peso como las artes marciales o los de lucha. El deportista suele controlar su peso al milímetro y si se pasa antes de la competición se suele recurrir a técnicas nocivas como el ayuno, restricciones calóricas, ejercicio excesivo con plásticos, provocación de vómitos. Y una que que se ha producido el pesaje, surge la llamada ansiedad 'post-pesaje' que da lugar a atracones que pueden provocar molestias abdominales, diarreas, sudores y se eleva el riesgo de lesiones musculares.

5. La bebida

La hidratación es un aspecto fundamental que deberán cuidar todos los deportistas que compitan en los próximos Juegos, ya que la actividad física produce pérdidas de líquidos y electrolitos y en Río esta perdida se agudizará. Por eso, cualquier bebida que se tome debe tener sodio e hidratos. Y hay que beber antes, durante y después de la competición.

Se recomienda beber entre 1,3 y 1,6 litros por cada kilo de peso perdido en los entrenamientos o en la competición

Si el deportista nota que orina poco y que ésta es de color oscuro, eso quiere decir que está deshidratado. Se recomienda beber entre 1,3 y 1,6 litros por cada kilo de peso perdido en los entrenamientos o en la competición. Por eso, cada deportista tiene que vigilar muy bien estos aspectos y sobre todo, cada deportista debe conocer personalmente cómo cambia su cuerpo y las necesidades de liquido que necesita en cada momento.

6. La mejora del rendimiento

La obsesión de cualquier deportista que acude a unos Juegos Olímpicos es llegar en el mejor estado de forma posible. Pero a veces la planificación no es la correcta. Por eso, desde la AEPSAD les recuerdan que los pequeños detalles tanto en la preparación como en la competición son los que marcan la diferencia entre lograr resultados o no. Por eso, desaconsejan a los técnicos que carguen de forma excesiva al deportista, ya que deben desterrar la idea de que a mayor fatiga se logra una mayor supercompesación. Por eso, baremando los niveles de carga y fatiga de un ciclo de entrenamiento, nunca se debe pasar del nivel de fatiga aguda.

Un consejo que pocos deportistas siguen cuando ya están en la concentración en el lugar de la competición es no descuidar los entrenamientos de fuerza

Además, un consejo que pocos deportistas siguen cuando ya están en la concentración en el lugar de la competición es no descuidar los entrenamientos de fuerza, ya que en 14 días se llegar a perder mucha masa muscular que perjudica en el momento de competir. Por eso, es bueno realizar entrenamientos al 50% de carga, a máxima velocidad. Está comprobado que este tipo de entrenamiento realizado por la mañana aumenta el rendimiento si se compite por la tarde.

Un torneo de test de taekwondo en la sede de los Juegos de Río. /AFP

Un torneo de test de taekwondo en la sede de los Juegos de Río. /AFP

7. Reconocimientos médicos

La AEPSAD es partidaria de que los deportistas españoles que vayan a Río pasen antes un reconocimiento médico. Con estos se busca evitar, por encima de cualquier lesión, las muertes súbitas, que se suelen producir por una patología oculta y desconocida. Pese a que las muertes súbitas se da con muy poca frecuencia, sí inciden más en deportistas de alto nivel y cuando se producen provocan una gran alarma mediática y social. Y hay que tener en cuenta que unos Juegos Olímpicos elevan mucho el nivel de estrés del deportista.

Los reconocimientos médicos a los deportistas buscan evitar, por encima de cualquier lesión, las muertes súbitas

Si se conoce si el deportista sufre una patología crónica, temporal o relativa, se podrá reorientar su actividad deportiva de la manera que mejor se adapte a sus condiciones o a su dolencia. Por eso, para minimizar al máximo el número de muertes súbitas, la AEPSAD aboga por crear un registro oficial de muertes súbitas y llevar a cabo una política de mejora en el uso de la reanimación cardiopulmonar en el ámbito deportivo formando personal y situando desfibriladores en instalaciones, estadios, competiciones, carreras, etc....

Pese a que en EEUU no se hacen reconocimientos médicos a los deportistas porque se considera que su coste es demasiado elevado, en España sí se recomienda pasar por ellos.  Y deberían constar de una historia clínica orientada, una exploración física, un electrocardiograma (que es el que determinará si se padece alguna patología cardíaca) y también se recomienda a todo deportista que se someta a una prueba de esfuerzo al menos una vez en la vida.

8. Prevención de lesiones

El gran temor de un deportista es lesionarse justo antes de unos Juegos Olímpicos y no poder competir en la competición que llevan preparando durante cuatro años. Algunas lesiones, como fracturas, son casi impredecibles, pero otras muchas sí se pueden llegar a prevenir. Esta prevención puede ser primaria, secundaria o terciaria.  La primaria supone determinar los factores predisponentes tanto intrínsecos, a través de los reconocimientos médicos, o extrinsecos, conociendo el clima, el equipamiento o las instalaciones donde se va a competir.

La prevención secundaria de lesiones tiene lugar en este momento, cuando todavía quedan algunos meses para los Juegos

La prevención secundaria tiene lugar en este momento, cuando todavía quedan algunos meses para los Juegos. Para eso hay controlar las cargas de trabajo. En este momento, hay que diferenciar entre los que ya están clasificados, que solo tienen una programación de entrenamiento y los que todavía no han logrado la clasificación, que tienen que seguir dos programaciones, mayor carga de trabajo y mayor nivel de estrés. Por eso, deben contar con unidades de atención continuadas, como pruebas de campo específicas, diagnósticos de patologías y monitorización de las lesiones que se produzcan.

Y por último, la prevención terciaria es la que se realiza en plena competición para limitar al máximo la aparición de lesiones en Río. Para ello, los deportistas pueden contar o bien con los servicios médicos de su federación, o del COE o los servicios que ponga la propia organización de los Juegos. Previamente, se suele hacer una encuesta que se remite a todas las federaciones olímpicas y se compone una base de datos con todos los olímpicos españoles y sus lesiones y patologías. El COI también comenzó en Londres 2012 a elaborar una base de datos con todos los deportistas en competición.

Las patologías más comunes se dan en el aparato locomotor (a raíz de malos entrenamientos o calentamientos), del aparato digestivo (por las comidas, bebidas o estrés), del respiratorio y la piel (por eso la AEPSAD alerta de las reacciones que puedan dar los repelentes de mosquitos en Río). Así pues, si el deportista quiere evitar lesionarse en Río debe evitar experimentar, gestionar bien los tiempos de reposo, cumplir con sus rutinas de entrenamiento y tener confianza en el equipo que tiene a su alrededor.

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