Beber agua, meditar o enviar memes: los microhábitos que te ayudan a vivir mejor

El día a día puede ser extenuante. La sociedad contemporánea se caracteriza por transcurrir a toda velocidad, lo que habitualmente se traduce en estrés y malestar. También en falta de tiempo para todo. Más o menos, los pilares de una vida saludable están claros para casi todo el mundo: descansar, hacer deporte, comer bien, alejarse del teléfono móvil… Sin embargo el contexto ahoga y no siempre se dispone de las horas precisas para cultivar el autocuidado. Es aquí donde entran en escena los microhábitos.

¿Qué son los microhábitos?

Podemos definir a los microhábitos como aquellas acciones pequeñas que se sostienen a lo largo del tiempo y que están encaminadas a mejorar el cuidado personal y el bienestar. Su poder no reside tanto en la intensidad sino en la repetición, algo que en el medio plazo termina cristalizando en un efecto positivo para aquellas personas que consiguen integrarlos en su rutina. 

Una falsa creencia acerca de los hábitos es que tardan 21 días en formarse. En realidad no existe un tiempo concreto en el que una actividad pasa a integrarse dentro de la rutina diaria. De hecho, una revisión de varios estudios realizada en 2024 reveló que en realidad se necesitan entre dos y cinco meses para formar un hábito, según la persona. Con algunos individuos que tardaron hasta 335 días. Por ello, lo más recomendable es no confiar en métodos mágicos, sino concienciarse de cuán importante pueden ser estas pequeñas costumbres de cara a mejorar el bienestar. 

Al fin y al cabo, la neurociencia respalda que cada vez que se realiza una acción, el cerebro activa una red neuronal. Por ello, si se repiten con frecuencia, las conexiones se fortalecen. Un principio que explica por qué los cambios drásticos suelen fracasar, mientras que estos pequeños microhábitos tienen más papeletas de ser exitosos. Dicho esto, he aquí cinco microhábitos beneficioso para llevar a cabo desde por la mañana hasta la hora de dormir.  

1. Bebe un vaso de agua en ayunas

La hidratación es fundamental. Así, sin más. El agua es imprescindible para una gran mayoría de funciones corporales, tales como regular la temperatura, eliminar desechos, hacer la digestión, lubricar las articulaciones o transportar oxígeno a las células. Vamos, que entre el 50 y el 70% del cuerpo humano es agua. Por ello, hay que beber dos litros al día, más o menos. Esto no es un microhábito ni lo debe ser, sino la norma general. 

Ahora, dentro de esta necesidad de beber agua, es recomendable comenzar el día con un vasito en ayunas nada más despertarse. ¿Por qué? Muy sencillo, después de unas ocho horas durmiendo, el cuerpo está deshidratado. Por ello, un vaso de agua ayuda al organismo a ponerse en marcha de manera más rápida y eficiente. Es decir, activa el metabolismo, ayuda a prevenir el estreñimiento y, sobre todo, mejora la función cerebral. Algo clave para comenzar el día con energía.

2. Camina cinco minutos cada media hora

Permanecer mucho tiempo sentado es perjudicial para la salud. Algo que, paradójicamente, cada vez es más común en nuestra sociedad. Especialmente para aquellas personas que poseen un trabajo de oficina, el cuál requiere estar muchas horas frente a una pantalla. Este microhábito está especialmente dirigido a ellos, aunque no únicamente. Al fin y al cabo, también hay gente cuyo ocio preferente es sedentario y consiste en estar sentado durante largos periodos de tiempo. 

Un estudio de la Universidad de Columbia demostró que levantarse de la silla y caminar durante cinco minutos cada media hora puede contrarrestar algunos de los efectos más perjudiciales del sedentarismo, especialmente el aumento de la tensión arterial. Concretamente, caminar cinco minutos cada media hora disminuye “el pico de azúcar en sangre en un 58% después de comer”. Una cantidad relevante similar a la de utilizar inyecciones de insulina. Si no es posible por cuestiones laborales, sí que se debe intentar, al menos, levantarse de la silla una vez cada hora.

3. Realiza cinco minutos de meditación

Los beneficios de la meditación están más que probados por parte de la ciencia. Sobre todo en afecciones relacionadas con la salud mental, tales como el estrés, la ansiedad y la depresión. Aunque pueda parecerlo, lo cierto es que no es necesario emplear largas sesiones de meditación para notar sus efectos positivos. De hecho, lo recomendable es comenzar con sesiones cortas, especialmente porque la curva de aprendizaje es muy demandante durante la etapa de iniciación.

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Por ello, con unos cinco minutos de meditación al día bastan para generar el hábito. Existen muchos tipos de meditación, aunque el más popular es el mindfulness. Especialmente porque, cuando se logra dominar la técnica, se puede realizar incluso realizando otras tareas anodinas como por ejemplo fregar los platos. Claro que eso es querer correr antes que andar. Por el momento, lo ideal es encontrar cinco minutos, a poder ser siempre a la misma hora para, con ropa cómoda y en un lugar confortable, dedicarlos a la introspección más absoluta.

4. Envia un meme a un ser querido

Somos seres sociales, aunque nuestra rutina diaria quizá nos impida relacionarnos como deberíamos. Sin embargo, siempre se puede sacar un minuto para enviar un mensaje a un ser querido. Algo que no solo es un detalle, sino que también es beneficioso. Según demostró un estudio publicado en Communication Research, tener al menos una conversación de calidad con un amigo durante el día está asociado con mayor felicidad y menor estrés al final del día.

En realidad, no hace falta que sea una charla larga o profunda. Basta con una pequeña broma o interacción. Así lo refrendó un estudio reciente de la Universidad de Reading, que contó con casi 1.000 participantes y del que se concluyó que enviar un mensaje de apoyo a un amigo está relacionado con un aumento en la felicidad propia. De hecho, posee un efecto superior a otras prácticas clásicas para mejorar el bienestar. 

5. Practica el toque de queda digital

El uso del móvil, y en general de pantallas, afecta a la calidad del sueño. Concretamente, la luz azul que emiten sus pantallas inhibe la producción de melatonina, conocida también como la hormona del sueño, retrasando el inicio del descanso y reduciendo su profundidad. Por ello, la comunidad científica recomienda apartar el teléfono al menos una hora antes de ir a la cama, sobre todo para aquellas personas que tienen problemas para conciliar el descanso. 

Claro que el comprobar las notificaciones antes de apagar la luz, o incluso después, es una costumbre muy arraigada. Por ello, y aquí va el microhábito, se recomienda sustituir ese último vistazo al móvil, que puede derivar en una sesión de scroll infinito, por una actividad mucho más compatible con la vigilia como lo es, por ejemplo, leer un capítulo de un libro. Solo con eso se puede conseguir dejar de utilizar el teléfono y, además, se gana los beneficios de la lectura.