Mejor verdura que macarrones y otros consejos de nutrición para el confinamiento

Ya lo decía aquella parodia de Supermán que voló por los cines y televisiones de medio mundo entre los años 40 y los 90 llamada Super Ratón: “no olviden supervitaminarse y mineralizarse”. Ese es el consejo fundamental que, entre otros, ofrecen las nutricionistas para sobrevivir con un buen estado de salud al confinamiento derivado del estado de alarma, que conlleva una notable reducción de la movilidad, y para mantener el sistema inmunológico en condiciones de hacer frente al contagio del Covid-19, unas pautas que buena parte de los ciudadanos que ‘asaltaron’ los supermercados el pasado fin de semana no parecen haber tenido muy en cuenta vistas las cantidades ingentes de pasta y alimentos procesados (zumos y bollería incluidos) que, junto con los alijos de papel higiénico, viajaron de los lineales a las despensas y neveras.

“Lo que interesa es ingerir vitaminas y minerales, y eso lo encontramos en la fruta, la verdura y las hortalizas, ricas en antioxidantes y en vitaminas C y A”, explica Natalia Barrachina, nutricionista y directora de Come con sentido. “La base de la alimentación debe vegetal, y si no podemos encontrarlos frescos porque se agotan a primera hora en las tiendas podemos comprarlos congelados o envasados en cristal”, señala su colega Nuria Abia, codirectora de Espacio Nutriendo.

Ambas ofrecen una serie de pautas para tratar de llevar una dieta sana y saludable mientras dure el confinamiento a la que añaden la recomendación de hacer el ejercicio que permitan la vivienda o el bloque (estiramientos, yoga, subir y bajar escaleras) para evitar el anquilosamiento por la reducción de la actividad, y tomar el sol que se pueda, en la ventana, el balcón o la terraza, ya sea particular o comunitaria.

¿Cuánto hay que comer?

Depende de cada uno, ya que no hay una tabla universal; entre otras cosas, por las diferentes complexiones y hábitos de las personas. “Es muy difícil hacer recomendaciones generales”, indica Barrachina, aunque, en cualquier caso, la lógica apunta a raciones menos copiosas de lo habitual por el mero hecho de que el confinamiento reduce la movilidad y, en consecuencia, la necesidad y el consumo de energía.

“Se trata de ajustar la ingesta a las necesidades del organismo, que se van a ver reducidas por la disminución de la actividad. En general, se trata de reducir la ingesta de alimentos para adaptarla al consumo calórico”, señala. “Mucha gente no va a hacer apenas ejercicio, y hay que adaptar la alimentación al consumo”, añade Abia.

Lo contrario lleva a enfilar la ruta del sobrepeso en un proceso que, según apuntaba este lunes el ministro José Luis Ábalos, es probable que pase de las dos semanas: “Es evidente que no tenemos un calendario cierto”, dijo, aunque “no creo que en 15 días estemos en la capacidad de ganar esta batalla".

¿Cuándo hay que comer?

“Hemos de intentar crear rutinas, que los horarios de las comidas sean siempre los mismos” ya que eso facilita el metabolismo, explica Abia, además de aprovechar para ir ensayando hábitos como la cena temprana. Ir a dormir con la digestión ya hecha facilita y mejora el descanso, puesto que digerir es la función física que más energía consume, y en caso de producirse durmiendo compite por ella con la que requieren los mecanismos de reparación del sueño, fundamentales para el mantenimiento del sistema neurológico y las funciones cerebrales. “Respetar las horas de sueño, también como una rutina”, resulta clave para mantener un equilibrio, recuerda Barrachina.

¿Cuál es la base aconsejable de la dieta?

Frutas, verduras y hortalizas, por su aportación de vitaminas A y C y de minerales y por sus efectos antioxidantes, que también producen los ácidos grasos poliinsaturados, como el Omega 3 y el Omega 6, presentes en el aceite de oliva, el aguacate, el pescado azul (sardina, atún, salmón, caballa, anchoa, chicharro, cazón, lamprea), las semillas de lino o de chía o los frutos secos, explican las nutricionistas.

Dentro de las frutas, recomiendan que la dieta incluya cítricos como la naranja, la mandarina, la fresa o el kiwi por su elevado contenido de vitamina C.

Algunos especialistas recomiendan una dieta basada en alimentos alcalinos (en lugar de ácidos), grupo en el que se encuentran verduras, frutas y hortalizas como la alcachofa, las espinacas, el brócoli, el limón y la mayoría de los cítricos, el aguacate, el pepino o el pimiento.

¿Con cuanta pasta basta?

Aparte de evitar los alimentos procesados, que normalmente tienen un exceso de calorías y a menudo de grasas, y el azúcar refinado por sus efectos dañinos en el sistema inmunológico, las nutricionistas recomiendan tener especial cuidado con los hidratos de carbono, también por su carga calórica, y modular su consumo.

“La pasta y el arroz son importantes, pero no pueden ser la base de la dieta. Hay que reducir la ingesta de hidratos, sobre todo si no se va a hacer deporte. Podemos comer pan, arroz, pasta y patatas, pero es aconsejable hacerlos rotar, que uno sustituya a otro”, apunta Abia.

¿Cuánta carne y pescado resultan recomendables?

Una dieta equilibrada no incluye más de un 15% de proteínas, y estas no tienen por qué ser exclusivamente de origen animal, vía carne y pescado. De hecho, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda equilibrar al 50% el consumo de proteína animal y vegetal, presente principalmente en las legumbres, como la alubia, el garbanzo, la lenteja o el guisante, cuya mezcla con cereales como el arroz, el mijo, la avena o el trigo genera una proteína de calidad similar a la animal.

“La carne puede ser prescindible”, indica Abia, mientras que “la legumbre tiene mucha fibra, pocas calorías y bastantes vitaminas y minerales, además de resultar económica y ser un alimento duradero”. “La ración de proteína se puede suplir con legumbre y verdura”, anota, al tiempo que añade que “hace tiempo que se viene recomendando comer legumbres tres o cuatro días a la semana”.

¿Hay remedios para la falta de sol?

Ambas nutricionistas aconsejan tomar el sol todos los días, ya sea en la ventana, en el balcón o en la terraza o, cuando se tenga, paseando al perro. “El sol aporta vitamina D, e influye en el sistema nervioso y en el estado de ánimo”, señala Natalia Barrachina. Ese nutriente también afecta al sistema inmunológico, el cual “hay que tener preparado para cuando llegue el Covid-19. Si nos coge fuertes, aunque es muy contagioso, no creará grandes problemas en la mayoría de los casos”.

Entre los alimentos que aportan vitamina D se encuentran “los lácteos enteros, como el yogur, el queso o la leche entera, y también el huevo, del que ya se sabe que no es el responsable del aumento del colesterol en sangre y que es moderadamente calórico”, señala Abia, que recomienda también el pescado azul. “Si escasea, puede sustituirse por sardina, caballa y atún en lata”, añade.

¿Qué pasa con la bebida?

“A veces en casa se nos olvida beber agua, y es importante que estemos hidratados”, explica Nuria Abia, que recomienda ingerir “entre seis y ocho vasos diarios, aunque no hay una cantidad de referencia”. “Hay que hidratarse bien, a base de agua”, añade Natalia Barrachina, que recuerda cómo “las frutas y las verduras también contienen agua” al tiempo que sugiere “evitar los refrescos, que tienen muchos azucares, y las cervezas y licores” y advierte de cómo “con la calefacción el grado de humedad baja bastante y eso también produce deshidratación”.

¿Hay algún truco para saber si se está bien hidratado?

Sí: el color de la orina; si es transparente indica que el riñón ha eliminado las toxinas y que el grado de hidratación del cuerpo es correcto.

¿Hay más de un tipo de hambre?

Ambas recomiendan ”escuchar al cuerpo”, comer algo cada tres o cuatro horas y diferenciar el hambre física de la emocional. La primera es la necesidad de ingerir algo; la segunda, una apetencia con la que negamos una emoción que nos cuesta llevar.

“Estos días, con el cambio de hábitos y el confinamiento domiciliario, es posible que aparezcan fases de miedo, de enfado, de aburrimiento, etcétera, y va a llegar el momento en el que se nos dispare el hambre emocional, que es el refugio que buscamos en la nevera cuando se nos dispara una emoción”, indica Barrachina. Se refiere con esa explicación al “hambre de algo”, al “me apetece tal cosa”. “Eso es apetencia, y si nos dejamos llevar por las apetencias vamos a tener problemas”, añade.

“Es fundamental escuchar al cuerpo, y también planificar las comidas de una manera sana y coherente y, con ellas, la compra”, anota Abia, que también recomienda “no cocinar más de lo que se va a comer. Si cocinamos más de la cuenta vamos a comer más de la cuenta o a tirar alimentos, y deberíamos evitar ambas situaciones”. “Con un plato de verdura y unos frutos secos para cenar, puedes estar arreglado”, refuerza Barrachina.

¿Va a faltar alimento?

No es previsible ni de lejos. “El abastecimiento está asegurado”, señala el director general de Asedas (Asociación Española de Distribuidores, Autoservicios y Supermercados), Ignacio García Margarzo, que hace “un llamamiento a la calma, a no hacer acopio innecesario de alimentos”.

“Los alimentos no se van a terminar, pero antes de ir a la tienda hay que mirar qué tenemos en la despensa y en la nevera para planificar el menú y la compra”, anota Abia.